韓國健身女神示範「勁減1000卡瘦身操」!5組簡單動作教學!減肚腩練出馬甲線!
發佈時間: 2021.05.18
文: Iris Ng

韓國知名模特兒兼健身女神Euddeum Shim,不僅擁有可愛甜美的外表,她的火辣身材、迷人蜜桃臀和馬甲線,更讓不少女生們羡慕不已!近日Euddeum就在個人YouTube頻道分享「-1000卡瘦身操」,5組簡易動作便能輕鬆消耗1000卡路里!想快速甩肉、減肚腩的女生,不妨參考一下吧!


現年30歲的Euddeum身高164cm,卻擁有人人羡慕的23吋螞蟻腰、迷人蜜桃臀和馬甲線,沒想到她除了是韓國當地知名的模特兒、健身界網絡紅人和普拉提導師外,原來亦不時會出現在健身直播節目、健美比賽以及常常在個人YouTube頻道裡,大方分享自己的健身餐單、瘦身減肥運動!

 

這套瘦身操共分為5組動作,從一般伸展運動、普拉提、緩和運動都有,輕鬆便能消耗1000卡路里!

1/ 伸展運動 (Lying Stretch)

  • Step1 先平躺在地上,全身放鬆 (包括雙腿、頸部、骨盆、背部等),約10秒
  • Step2 然後將右腳抬起,雙手抱膝,緩和地把右腳貼向胸部
  • Step3 靜止數秒後放開,右膝微曲,讓肌肉慢慢伸展與適應
  • Step4 深呼吸後,再次緩和地將膝蓋更貼近胸部
  • Step5 接著雙手輕扶著右腳並往上伸直 (*伸展時,動作盡力而為即可,這動作主要是幫助身體放鬆)
  • Step6 右膝微曲,休息片刻後再次往上伸直
  • Step7 伸直後,緩和地把右腳貼向胸部,腳踝先順時針畫圈2次,再逆時針畫圈2次,結束後換腳並重複該動作
  • Step8 左右腳均完成動作後,抬起雙腳抖動10次,讓雙腳肌肉得以放鬆
  • Step9 然後右膝微曲,往左側壓下,放鬆臀部附近肌肉
  • Step10 停留數秒後,換腳並重覆該動作,完成。

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2/ 墊上普拉提 (Mat Pilates)

  • 【動作1:Hundred 百次拍擊】先平躺在地上,雙腳呈45度伸直,頭部、雙手離地,雙手配合呼吸上下擺動手臂100次
  • 【動作2:Single leg stretch 單腿拉伸】左腿伸直,右腿彎曲,雙腳交替重覆動作10次,然後休息片刻
  • 【動作3:Double leg stretch 雙腿伸展】雙腳抬起呈90度預備,收緊腹部,並將頭部、肩膀離地,雙手放在膝蓋上
  • 接著雙手往後伸直貼近雙耳,同時雙腳向前伸直
  • 靜止1秒,雙腳收回、雙手亦從側面扇形回到原始動作,放在膝蓋上,然後重複動作5次
  • 【動作4:Criss cross 平躺腳踏車】雙手抱頭,雙腿抬起做踩單車動作,注意腹部用力帶動肩膀,同時以左肘移向右膝、右膝移向左肘,左右重複動作10次
  • 【動作5:Bird dog 跪姿撐體】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線,靜止1秒後,回到原始動作,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作6:Bird dog 跪姿撐體 (+Knee to elbow)】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度。
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線
  • 靜止1秒後,右手和左腳收回並輕碰一下,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作7:Superman hold 超人支撐動作】面向地板平躺,用腹部力量把雙手、雙腳提起,保持動作10秒後休息片刻,然後重覆該動作2次
  • 【動作8:Floor push up 地面掌上壓】雙手、腳尖作為身體支撐,進行伏地挺身動作10次
  • 【動作9:Slow burpee 慢動作波比跳】維持伏地挺身動作,左右腳先後收回,雙手保持伸直以作支撐
  • 膝蓋彎曲,維持深蹲的姿勢
  • 然後雙手指向前方,慢慢站立起來為一個動作,動作重覆20次
  • 【動作10:Back lunge 弓箭步】右腳向後踏步並下壓,膝蓋屈曲成90度把右腳收回並抬起 ,雙手抱右膝,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作11:Cross lunge】右腳向後踏步置於前腳正後方,膝蓋屈曲成90度
  • 把右腳收回並放到右邊空中,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作12:Standing twist 左右甩手】雙手放耳朵兩側,雙腳與肩膀同寬
  • 左腳抬起,同時身體向左旋轉,盡量讓膝蓋朝向胸部,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作13:Lat pull down 滑輪下拉 + side tap】先舉起雙手,接著把手肘帶到身體兩旁呈W狀,同時左右腳需輪流往外跨步,重新回到原始動作為一組動作,重覆動作10次
  • 休息1分鐘,然後重複動作5至動作13

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3/ 腹部訓練

  • 【1. Crunch 捲腹訓練】先平躺在地上,雙手抱頭,雙腳彎曲平放在地上,然後用腹部肌肉將上半身帶離地面,重複動作10次,完成
  • 【2. Leg raise 抬腿訓練】雙手抱頭,雙腳向上伸直與身體呈90度
  • 然後慢慢放下雙腳,重複動作10次,完成
  • 休息10秒,然後重複上述捲腹及抬腿訓練,動作各10次為一組,訓練5組,完成。

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4/ 深蹲訓練 (Squat)

進行深蹲訓練 (Squat) 50次

進行深蹲訓練 (Squat) 50次

5/ Sitting stretch

最後進行簡單伸展動作,幫助放鬆背部、大腿、小腿等肌肉,即完成今次訓練。

最後進行簡單伸展動作,幫助放鬆背部、大腿、小腿等肌肉,即完成今次訓練。


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  • 手臂
  • 大髀
  • 背部
  • 腰
  • 前腳
  • 臀部
  • 腹肌

 

完整內容︰


 

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  • #1 少量多餐;在每天飲食上,IU很多時候都會把一天可攝取的熱量分成多餐來進食,避免一次過進食太多,而造成的脂肪囤積。
  • #2 進食時多咀嚼;為了可以更有效控制食量,達到理想的減肥效果,IU在進食時每一口至少咀嚼10次,增加飽肚感之餘,又有助身體的消化和吸收,減輕脾胃上的負擔。
  • #3 地獄級快速減肥餐單;為了能在幕前有更好的形象,IU曾自創減肥餐單,早餐吃一顆蘋果,中午只吃兩顆蕃薯,而晚餐則是一杯蛋白質飲料,透過這種低熱量的飲食方法,做到一日瘦一公斤的快速減肥效果。
  • #4 7日飲水去水腫法;每當有活動表演的前一週,IU都會連續5日飲用3000mL的水,直到第6日才停止飲水,而身體因為習慣了長期飲水,所以依然會有利尿的作用,從而達到去水腫的效果。
  • #5 檸檬、青瓜或葡萄柚+水;飲水雖然有助排走身體毒素及去水腫,不過飲太多水容易覺得單調,所以IU在飲水前,習慣會先把檸檬、青瓜或葡萄柚等水果切成薄片,再放入水中,藉此增加水的味道,同時也為身體補充維他命C。
  • #1 勤做運動;想維持完美身材,最好的方法就是勤做運動,孫藝珍亦明白這個道理,所以她堅持每星期至少運動三次,提高新陳代謝之餘,更有效降低身體裡的脂肪。至今已有10年的運動習慣的她,除了是TRX教練,平日亦喜歡練習瑜伽、有氧體操、Pilates、GYROTONIC等運動。
  • #2 睡前伸展運動;每晚睡前,孫藝珍都會進行一些比較簡單的伸展動作 (如:前肢體前彎及背部肌肉伸展),不但有幫助入睡的作用,而且有效紓緩肌肉的壓力,釋放日常生活上的壓力與疲勞。
  • #3 定期輕斷食;在飲食方面,孫藝珍基本上沒有太大的限制,只是她會定期進行輕斷食,提高身體的免疫和代謝力之餘,也拉長空腹的時間,讓身體可以有更多的時間消化。
  • #4 堅持食早餐;孫藝珍認為捱餓只會讓食量更加難控制,所以她在早上一定會食早餐,很多時候她會準備一杯新鮮果汁或是綠茶拿鐵,再搭配一些水煮蛋、乳酪和水果,已經可以帶來飽肚感,又不會為身體帶來太大的負擔。
  • #5 定期浸浴 ;同樣是易水腫體質的孫藝珍,習慣定期會進行半身浸浴,幫助身體排汗和加速代謝,也減少身體水腫的情況發生。

 

完整內容︰


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  • 1.飲食限制,主要吃蔬菜
  • 2. 早上4:30醒來,跑步一個小時半
  • 3. 將日常膳食和秤體重的照片發送給親戚,協助監測減肥進度。
  • 4. 肌肉鍛煉
  • 5. 看看好萊塢明星成功減肥的照片,例如Mariah Carey、Lady Gaga

 

完整內容︰


 

來源:YT@힙으뜸IG@euddeume_

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