物理治療師分享改善骨盆前傾方法!上班族久坐形成駝背+烏龜頸?簡易運動讓你找回完美體態!
發佈時間: 2021.06.03
文: Natalie Yu

在辦公室上班的你,應該大部分的時間都是坐著對吧?雖然坐著十分輕鬆和舒服,但大部分的人都有著錯誤的坐姿,導致身體出現駝背、骨盆前傾以及烏龜頸的問題!想知道自己有沒有?讓我們來看看由健身界Youtuber Mayfit以及台灣物理治療師Nini的講解吧!

#烏龜頸

現在因為很多人會玩手機,所以導致脖子前傾。如果沒有好好留意的話,脖子會越來越前傾,到時候需要花更多的力氣才能糾正!正常人的耳朵以及肩膀應該可以連成垂直線,如果你的頭部傾向往前,就代表你有這個問題了!如果長期這樣又不改善,除了會影響美觀之外,更會有脖子疼痛的問題!

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  • 改善方法十分簡單,首先一定要對自己的脖子有警覺,時刻提醒自己要有好的姿勢!像是在使用3C產品的時候一定要留意,更可以調整桌椅的高度卻避免自己過度前傾!更好的方法便是多鍛煉肩頸的部分,讓自己的體態有更好的改善。

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#駝背

其實駝背是很多現代人的通病,因為沒有好好訓練背部的肌肉,因此難以挺直背部做日常活動!有駝背問題的朋友通常會給人沒精打采的感覺,但其實是可以通過運動或拉筋去得到改善!物理治療師認為因為大部分的上班族長期需要向前打鍵盤,自然就會有前傾的問題,加上背部肌肉沒有正確發力,慢慢身體會嘗試找一個最舒服的位置,久而久之就成為了錯誤的姿勢!

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#骨盆前傾

原來骨盆前傾與坐姿息息相關,當人長期坐著的時候,很容易會導致髖屈肌緊繃,而後方屁股以及肚子的核心肌群又不夠力量,便會造成骨盆越來越往前傾!而改善的方法也十分簡單,一起看下去!

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其實擁有以上問題的人士也不用過分擔心,只要多加注意自己的日常姿勢以及加强運動的訓練便可以有改善!以下將會由May以及物理治療師所提供的運動方法,動作十分簡單,每天抽數十分鐘便可以完成!

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  • #動作一 脊椎長高運動#動作一 脊椎長高運動#動作一 脊椎長高運動#動作一 脊椎長高運動#動作二 强化頸部深層肌群#動作二 强化頸部深層肌群#動作二 强化頸部深層肌群#動作三 改善胸椎活動度#動作三 改善胸椎活動度#動作4  背肌鍛煉#動作4  背肌鍛煉#動作五 背肌訓練#動作五 背肌訓練#動作五 背肌訓練#動作六 躺姿死蟲式#動作六 躺姿死蟲式#動作六 躺姿死蟲式#動作六 躺姿死蟲式#動作六 躺姿死蟲式

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運動方法僅供參考。效果或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問,請尋求醫生及專業導師之意見。

 


授權轉載:YT@Mayfit

 


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  • 【動作1:Hundred 百次拍擊】先平躺在地上,雙腳呈45度伸直,頭部、雙手離地,雙手配合呼吸上下擺動手臂100次
  • 【動作2:Single leg stretch 單腿拉伸】左腿伸直,右腿彎曲,雙腳交替重覆動作10次,然後休息片刻
  • 【動作3:Double leg stretch 雙腿伸展】雙腳抬起呈90度預備,收緊腹部,並將頭部、肩膀離地,雙手放在膝蓋上
  • 接著雙手往後伸直貼近雙耳,同時雙腳向前伸直
  • 靜止1秒,雙腳收回、雙手亦從側面扇形回到原始動作,放在膝蓋上,然後重複動作5次
  • 【動作4:Criss cross 平躺腳踏車】雙手抱頭,雙腿抬起做踩單車動作,注意腹部用力帶動肩膀,同時以左肘移向右膝、右膝移向左肘,左右重複動作10次
  • 【動作5:Bird dog 跪姿撐體】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線,靜止1秒後,回到原始動作,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作6:Bird dog 跪姿撐體 (+Knee to elbow)】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度。
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線
  • 靜止1秒後,右手和左腳收回並輕碰一下,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作7:Superman hold 超人支撐動作】面向地板平躺,用腹部力量把雙手、雙腳提起,保持動作10秒後休息片刻,然後重覆該動作2次
  • 【動作8:Floor push up 地面掌上壓】雙手、腳尖作為身體支撐,進行伏地挺身動作10次
  • 【動作9:Slow burpee 慢動作波比跳】維持伏地挺身動作,左右腳先後收回,雙手保持伸直以作支撐
  • 膝蓋彎曲,維持深蹲的姿勢
  • 然後雙手指向前方,慢慢站立起來為一個動作,動作重覆20次
  • 【動作10:Back lunge 弓箭步】右腳向後踏步並下壓,膝蓋屈曲成90度把右腳收回並抬起 ,雙手抱右膝,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作11:Cross lunge】右腳向後踏步置於前腳正後方,膝蓋屈曲成90度
  • 把右腳收回並放到右邊空中,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作12:Standing twist 左右甩手】雙手放耳朵兩側,雙腳與肩膀同寬
  • 左腳抬起,同時身體向左旋轉,盡量讓膝蓋朝向胸部,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作13:Lat pull down 滑輪下拉 + side tap】先舉起雙手,接著把手肘帶到身體兩旁呈W狀,同時左右腳需輪流往外跨步,重新回到原始動作為一組動作,重覆動作10次
  • 休息1分鐘,然後重複動作5至動作13


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  • #1 少量多餐;在每天飲食上,IU很多時候都會把一天可攝取的熱量分成多餐來進食,避免一次過進食太多,而造成的脂肪囤積。
  • #2 進食時多咀嚼;為了可以更有效控制食量,達到理想的減肥效果,IU在進食時每一口至少咀嚼10次,增加飽肚感之餘,又有助身體的消化和吸收,減輕脾胃上的負擔。
  • #3 地獄級快速減肥餐單;為了能在幕前有更好的形象,IU曾自創減肥餐單,早餐吃一顆蘋果,中午只吃兩顆蕃薯,而晚餐則是一杯蛋白質飲料,透過這種低熱量的飲食方法,做到一日瘦一公斤的快速減肥效果。
  • #4 7日飲水去水腫法;每當有活動表演的前一週,IU都會連續5日飲用3000mL的水,直到第6日才停止飲水,而身體因為習慣了長期飲水,所以依然會有利尿的作用,從而達到去水腫的效果。
  • #5 檸檬、青瓜或葡萄柚+水;飲水雖然有助排走身體毒素及去水腫,不過飲太多水容易覺得單調,所以IU在飲水前,習慣會先把檸檬、青瓜或葡萄柚等水果切成薄片,再放入水中,藉此增加水的味道,同時也為身體補充維他命C。
  • #1 勤做運動;想維持完美身材,最好的方法就是勤做運動,孫藝珍亦明白這個道理,所以她堅持每星期至少運動三次,提高新陳代謝之餘,更有效降低身體裡的脂肪。至今已有10年的運動習慣的她,除了是TRX教練,平日亦喜歡練習瑜伽、有氧體操、Pilates、GYROTONIC等運動。
  • #2 睡前伸展運動;每晚睡前,孫藝珍都會進行一些比較簡單的伸展動作 (如:前肢體前彎及背部肌肉伸展),不但有幫助入睡的作用,而且有效紓緩肌肉的壓力,釋放日常生活上的壓力與疲勞。
  • #3 定期輕斷食;在飲食方面,孫藝珍基本上沒有太大的限制,只是她會定期進行輕斷食,提高身體的免疫和代謝力之餘,也拉長空腹的時間,讓身體可以有更多的時間消化。
  • #4 堅持食早餐;孫藝珍認為捱餓只會讓食量更加難控制,所以她在早上一定會食早餐,很多時候她會準備一杯新鮮果汁或是綠茶拿鐵,再搭配一些水煮蛋、乳酪和水果,已經可以帶來飽肚感,又不會為身體帶來太大的負擔。
  • #5 定期浸浴 ;同樣是易水腫體質的孫藝珍,習慣定期會進行半身浸浴,幫助身體排汗和加速代謝,也減少身體水腫的情況發生。

 

完整內容︰

 


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  • 1.飲食限制,主要吃蔬菜
  • 2. 早上4:30醒來,跑步一個小時半
  • 3. 將日常膳食和秤體重的照片發送給親戚,協助監測減肥進度。
  • 4. 肌肉鍛煉
  • 5. 看看好萊塢明星成功減肥的照片,例如Mariah Carey、Lady Gaga

 

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