女生腹肌訓練運動一覽!20個減肚腩減肥動作!居家輕鬆練11字腹肌!
Kimmie Lai
發佈時間: 2021.09.13

近年來女生都流行訓練腹肌,練腹肌運動不再只限男生!女生即使居家中都有各種訓練動作去訓練腹部,輕鬆練出「11字/川字」腹肌、馬甲線!今次集合20個Coffee教授適合新手的女生訓練腹部、減肚腩減肥動作!站立式訓練動作有效收肚腩、增強腹部肌耐力,最重要是不會為女生下背增添壓力,輕鬆瘦出健康小蠻腰!更加附上從生活習慣之中訓練腹肌的最強方法,讓大家不限時間地點,都能夠刺激核心肌肉群組。

  • 女生腹肌訓練
    • 站立式腹肌訓練動作
      • 女生腹肌訓練動作1. 手肘碰膝蓋
      • 女生腹肌訓練動作2. 手肘碰左膝蓋(側腹)
      • 女生腹肌訓練動作3. 轉身手肘碰膝蓋
      • 女生腹肌訓練動作4. 腳踢向外、向前
      • 女生腹肌訓練動作5. 伸直手向下 單腳提起90度
      • 女生腹肌訓練動作6. 合手轉身單腳抬起90度
      • 女生腹肌訓練動作7. 抬膝蓋向外向上
      • 女生腹肌訓練動作8. 抬起腳90度及踢向上
      • 女生腹肌訓練動作9. 抬起膝蓋90度向外及踢起
    • 非站立式腹肌訓練動作
      • 女生腹肌訓練動作10. 屈曲膝蓋交替拉向前
      • 女生腹肌訓練動作11. 平板支撐向前後移動
      • 女生腹肌訓練動作12. 手肘交替碰膝蓋
      • 女生腹肌訓練動作13. 屈曲手臂左右轉
      • 女生腹肌訓練動作14. 屈膝拉起雙腳伸直
      • 女生腹肌訓練動作15. 雙腳伸直上下移動
      • 女生腹肌訓練動作16. 屈膝交替拉向上身
      • 女生腹肌訓練動作17. 曲單膝碰手肘
      • 女生腹肌訓練動作18. 雙腳伸直上下移動
      • 女生腹肌訓練動作19. 腃腹彎腰向上
      • 女生腹肌訓練動作20. 左右腳上下擺動
  • 隨時隨地收緊腹部TIPS

站立式腹肌訓練動作

女生腹肌訓練動作1. 手肘碰膝蓋

同樣站立時收緊腹部,雙腳打開膊頭闊度,雙手放頭後面。然後提起膝蓋,彎曲上半身,用右手肘碰左膝蓋,左手肘碰右膝蓋,每邊做20次。

 

女生腹肌訓練動作2. 手肘碰左膝蓋(側腹)

同上一個動作類似,今次腿部向側邊打開,碰另一邊膝蓋。收緊腹部,雙腳打開膊頭闊度,雙手放頭後。然後上半身向側邊彎下,提腿碰另一邊膝蓋。

 

女生腹肌訓練動作3. 轉身手肘碰膝蓋

首先將手臂提起,與身體形成90度角。轉身用手肘碰另一邊的膝蓋,記得過程要收緊腹部,用腹部的肌肉把腿提起來,左右兩邊各做20次。


女生腹肌訓練動作4. 腳踢向外、向前

首先雙手叉腰,腳向側邊踢向外,然後放回中間後再踢向前方。左右兩邊腳各做10次。這個動作不只可以瘦大腿外側,還可以訓練到兩邊側腹!

 

女生腹肌訓練動作5. 伸直手向下 單腳提起90度

首先把雙手升起,再提起右腳。雙手合十向下碰小腿,再慢慢往上舉。左右雙腳交替,完成40次即可。

 

女生腹肌訓練動作6. 合手轉身單腳抬起90度

先將雙手合十,放在胸口中間位置,升起右腳的同時上身轉向右邊;升起左腳的同時上身就轉向左邊。

轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量。左右兩邊互相交替完成40次即可。

 

女生腹肌訓練動作7. 抬膝蓋向外向上

雙手合十扣緊,然後膝蓋向外提高碰手踭,慢慢放下後再往前碰手腕位置。重複以上動作左右邊各完成20次即可

 

女生腹肌訓練動作8. 抬起腳90度及踢向上

首先雙手叉腰,慢慢拉起雙腳,呈現90度的姿態,然後往上踢,再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次即可。

要緊記過程之中盡量利用腹部的力量去平衡身體及幫助提起雙腳。

 

女生腹肌訓練動作9. 抬起膝蓋90度向外及踢起

把雙手放在頭部後方,盡量打開雙手手踭,將左腳拉起90度再往外踢,然後將右腳拉起90度再往外踢,再緩緩放下。

這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。


非站立式腹肌訓練動作

女生腹肌訓練動作10. 屈曲膝蓋交替拉向前

首先維持平板支撐的動作,緊記尾骨要向內收,不要將臀部提起,否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度,慢慢將右腳拉向上左邊手踭,左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。

 

女生腹肌訓練動作11. 平板支撐向前後移動

同樣地維持平板支撐的姿勢,利用核心肌群作為支撐,配合手臂以及腳部的力量,將身體慢慢帶向前,在將身體向後移動,整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。

 

女生腹肌訓練動作12. 手肘交替碰膝蓋

平躺在瑜伽墊上,將雙手放在地上,伸直雙腳,盡量利用上腹的肌肉拉起上身,而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳,並用左手肘碰右膝蓋,再慢慢放下,另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起,將雙手手踭拉向膝蓋,再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。

 

女生腹肌訓練動作13. 屈曲手臂左右轉

將雙腳放在地上,盡量將上背拉向後,緊記尾龍骨要向內收,背部要時刻保持挺直,並且稍微向後,雙手十指緊扣,然後拉向右邊,慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。


女生腹肌訓練動作14. 屈膝拉起雙腳伸直

先躺下來做出圖一的曲腳動作,腹部收緊用力,把雙腳向伸直抬起。然後伸直雙腳成「L」字,來回做20次。

 

女生腹肌訓練動作15. 雙腳伸直上下移動

同樣是躺下來的動作,雙手扶著頭部抬起,雙腳保持一直伸直的情況下,輪流上下移動做20次記得是用腹部的力量抬起雙腳,才有效練出腹肌!

 

女生腹肌訓練動作16. 屈膝交替拉向上身

先躺下來後,雙手扶著頭部眼望前,然後左右腳輪流屈曲頭部方向,另一隻腳保持伸直。用力把腹部收緊做20次助瘦腹部及側腹!

 

女生腹肌訓練動作17. 曲單膝碰手肘

和上一組動作有點相似,但今次上半身也要動起來。左右兩邊手肘輪流碰觸另一邊膝蓋20次,即左手手肘碰右腳膝蓋,右手手肘碰左腳膝蓋。

 

女生腹肌訓練動作18. 雙腳伸直上下移動

同樣是躺下來的動作,雙手扶著頭部抬起,雙腳保持一直伸直的情況下,上下移動做10次記得是用腹部的力量抬起雙腳,才有效練出腹肌!下背必須用力向床壓,以免弄傷。

 

女生腹肌訓練動作19. 腃腹彎腰向上

首先雙手按在身體的兩旁,然後雙腳屈曲升起,伸向頭部的方向,然後慢慢放下,做10次。這個動作有點困難,記得不要勉強,若果做得正確對訓練小腹十分有效!

 

女生腹肌訓練動作20. 左右腳上下擺動

同樣兩腳伸直停留在30度角左右,左右腳輪流上下擺動,幅度不用太大。記得感覺到是再用腹部的力去做,一組做20次!

 


隨時隨地收緊腹部TIPS

想要從生活習慣中開始訓練腹肌,就要先了解何謂「收緊腹部」!大部份女生可能認為「收緊腹部」就等於「縮肚」,但這個觀念絕對是大錯特錯!其實這個動作在吸氣的期間,肋骨籠會打開,在吸氣的期間令到腹部的肌肉呈現放鬆的狀態!如果大家一直以這種方式去進行核心肌群的訓練,所換來的結果只有無法正常呼吸、令到肚皮鬆弛!


而真正的「收緊腹部」,是在吸氣的期間,肋骨籠開始打開;然後我們需要呼氣,並保持肋骨籠的收緊狀態。當感覺到腹部附近的肌肉開始變硬、縮成一團,就代表真正地做到「收緊腹部」的正確動作!緊記在收緊腹部的同時,我們的呼吸節奏依然要維持正常哦!


如果大家依然感覺不到腹肌的收緊狀態,可以嘗試以下兩個方法!

  • 笑着訓練腹肌:  有時候大家可能當笑得太誇張的時候,都會感覺到肚子附近出現輕微的疼痛感,這時候我們的肚子會開始變硬,就證明我們的腹肌正在進行運動。
  • 笑着訓練腹肌:  有時候大家可能當笑得太誇張的時候,都會感覺到肚子附近出現輕微的疼痛感,這時候我們的肚子會開始變硬,就證明我們的腹肌正在進行運動。
  • 笑着訓練腹肌:  有時候大家可能當笑得太誇張的時候,都會感覺到肚子附近出現輕微的疼痛感,這時候我們的肚子會開始變硬,就證明我們的腹肌正在進行運動。
  • 扮咳嗽去感受腹肌:  當我們在咳嗽的一刻,肚子會呈現完全收緊的狀態,所以當大家感受不到腹肌的收緊狀態,不妨嘗試一下,扮咳嗽去感受核心肌肉群組的狀態轉變。
  • 扮咳嗽去感受腹肌:  當我們在咳嗽的一刻,肚子會呈現完全收緊的狀態,所以當大家感受不到腹肌的收緊狀態,不妨嘗試一下,扮咳嗽去感受核心肌肉群組的狀態轉變。
  • 扮咳嗽去感受腹肌:  當我們在咳嗽的一刻,肚子會呈現完全收緊的狀態,所以當大家感受不到腹肌的收緊狀態,不妨嘗試一下,扮咳嗽去感受核心肌肉群組的狀態轉變。


Coffee更加指出,部份女生由於體脂太高,而掩蓋了腹肌的存在。因此coffee更加建議體脂較為高的女生,可以腹肌訓練與消脂運動同步進行。如此一來便能夠消滅脂肪的同時,透過核心肌群的訓練,提升整體運動表現。可以令站姿以及坐姿變得更加端正,從而改善生活上的習慣模式。


另外想要腹肌的線條更加明顯,不妨嘗試做其他肌肉群組的運動例如手臂、大腿、臀部等等,因為在鍛鍊大型肌群的同時,也能夠增強肌肉的消脂能力!只要根據自身的能力與身體狀態,進行適當的運動,都能夠消滅囤積在腹部位置的脂肪,令腹肌線條變得更加明顯!


而對於已經有腹肌線條的女生,其實不必太過強求無時無刻都有清晰的腹肌線條,畢竟在進食過後,腹部肌肉呈現放鬆狀態的時候,腹肌線條變得模糊是相當正常的現象!當然坐着的時候,肚皮上有摺痕亦是相當正常,不必太過憂慮,更不要對自己有過高要求!腹部上的少許贅肉對於保護子宮發揮了相當重要的功能,只要在收緊狀態,能夠清晰見到腹肌線條,就已經算得上一個相當滿意的完美體態!


授權轉載:Coffee林芊妤

 

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Kimmie Lai
Kimmie Lai 膚質:混合偏乾肌
喜歡分享扮靚心得,看減肥為終身事業!假日最愛到不同Cafe影靚相,去盡香港不同郊外打卡點!
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