近年來女生都流行訓練腹肌，練腹肌運動不再只限男生！女生即使居家中都有各種訓練動作去訓練腹部，輕鬆練出「11字/川字」腹肌、馬甲線！今次集合20個Coffee教授適合新手的 女生訓練腹部、減肚腩減肥動作！站立式訓練動作有效收肚腩、增強腹部肌耐力，最重要是 不會為女生 下背增添壓力，輕鬆 瘦出健康小蠻腰！ 更加附上從生活習慣之中訓練腹肌的最強方法，讓大家不限時間地點，都能夠刺激核心肌肉群組。 女生腹肌訓練 站立式腹肌訓練動作 女生腹肌訓練動作1. 手肘碰膝蓋 女生腹肌訓練動作2. 手肘碰左膝蓋（側腹） 女生腹肌訓練動作3. 轉身手肘碰膝蓋 女生腹肌訓練動作4. 腳踢向外、向前 女生腹肌訓練動作5. 伸直手向下 單腳提起90度 女生腹肌訓練動作6. 合手轉身單腳抬起90度 女生腹肌訓練動作7. 抬膝蓋向外向上 女生腹肌訓練動作8. 抬起腳90度及踢向上 女生腹肌訓練動作9. 抬起膝蓋90度向外及踢起 非站立式腹肌訓練動作 女生腹肌訓練動作10. 屈曲膝蓋交替拉向前 女生腹肌訓練動作11. 平板支撐向前後移動 女生腹肌訓練動作12. 手肘交替碰膝蓋 女生腹肌訓練動作13. 屈曲手臂左右轉 女生腹肌訓練動作14. 屈膝拉起雙腳伸直 女生腹肌訓練動作15. 雙腳伸直上下移動 女生腹肌訓練動作16. 屈膝交替拉向上身 女生腹肌訓練動作17. 曲單膝碰手肘 女生腹肌訓練動作18. 雙腳伸直上下移動 女生腹肌訓練動作19. 腃腹彎腰向上 女生腹肌訓練動作20. 左右腳上下擺動 隨時隨地收緊腹部TIPS 站立式腹肌訓練動作女生腹肌訓練動作1. 手肘碰膝蓋 同樣站立時收緊腹部，雙腳打開膊頭闊度，雙手放頭後面。然後提起膝蓋，彎曲上半身，用右手肘碰左膝蓋，左手肘碰右膝蓋，每邊做20次。 女生腹肌訓練動作2. 手肘碰左膝蓋（側腹） 同上一個動作類似，今次腿部向側邊打開，碰另一邊膝蓋。收緊腹部，雙腳打開膊頭闊度，雙手放頭後。然後上半身向側邊彎下，提腿碰另一邊膝蓋。 女生腹肌訓練動作3. 轉身手肘碰膝蓋 首先將手臂提起，與身體形成90度角。轉身用手肘碰另一邊的膝蓋，記得過程要收緊腹部，用腹部的肌肉把腿提起來，左右兩邊各做20次。 女生腹肌訓練動作4. 腳踢向外、向前 首先雙手叉腰，腳向側邊踢向外，然後放回中間後再踢向前方。左右兩邊腳各做10次。這個動作不只可以瘦大腿外側，還可以訓練到兩邊側腹！ 女生腹肌訓練動作5. 伸直手向下 單腳提起90度 首先把雙手升起，再提起右腳。雙手合十向下碰小腿，再慢慢往上舉。左右雙腳交替，完成40次即可。 女生腹肌訓練動作6. 合手轉身單腳抬起90度 先將雙手合十，放在胸口中間位置，升起右腳的同時上身轉向右邊；升起左腳的同時上身就轉向左邊。 轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量。左右兩邊互相交替完成40次即可。 女生腹肌訓練動作7. 抬膝蓋向外向上 雙手合十扣緊，然後膝蓋向外提高碰手踭，慢慢放下後再往前碰手腕位置。 重複以上動作左右邊各完成 20 次即可 。 女生腹肌訓練動作8. 抬起腳90度及踢向上 首先雙手叉腰，慢慢拉起雙腳，呈現90度的姿態，然後往上踢，再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次即可。 要緊記過程之中盡量利用腹部的力量去平衡身體及幫助提起雙腳。 女生腹肌訓練動作9. 抬起膝蓋90度向外及踢起 把雙手放在頭部後方，盡量打開雙手手踭，將左腳拉起90度再往外踢，然後將右腳拉起90度再往外踢，再緩緩放下。 這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。 非站立式腹肌訓練動作女生腹肌訓練動作10. 屈曲膝蓋交替拉向前 首先維持平板支撐的動作，緊記尾骨要向內收，不要將臀部提起，否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度，慢慢將右腳拉向上左邊手踭，左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。 女生腹肌訓練動作11. 平板支撐向前後移動 同樣地維持平板支撐的姿勢，利用核心肌群作為支撐，配合手臂以及腳部的力量，將身體慢慢帶向前，在將身體向後移動，整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。 女生腹肌訓練動作12. 手肘交替碰膝蓋 平躺在瑜伽墊上，將雙手放在地上，伸直雙腳，盡量利用上腹的肌肉拉起上身，而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳，並用左手肘碰右膝蓋，再慢慢放下，另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起，將雙手手踭拉向膝蓋，再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。 女生腹肌訓練動作13. 屈曲手臂左右轉 將雙腳放在地上，盡量將上背拉向後，緊記尾龍骨要向內收，背部要時刻保持挺直，並且稍微向後，雙手十指緊扣，然後拉向右邊，慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。 女生腹肌訓練動作14. 屈膝拉起雙腳伸直 先躺下來做出圖一的曲腳動作，腹部收緊用力，把雙腳向伸直抬起。 然後 再 伸直 雙腳成「L」字 ，來回做20次。 女生腹肌訓練動作15. 雙腳伸直上下移動 同樣是躺下來的動作，雙手扶著頭部抬起，雙腳保持一直伸直的情況下，輪流上下移動做20次 。 記得是用 腹部的力量抬起雙腳，才有效練出腹肌！ 女生腹肌訓練動作16. 屈膝交替拉向上身 先躺下來後，雙手扶著頭部眼望前，然後左右 腳輪流屈曲 向頭部方向 伸 ，另一隻腳保持伸直。 用力把腹部 收緊做20次 ， 有 助瘦腹部及側腹！ 女生腹肌訓練動作17. 曲單膝碰手肘 和上一組動作有點相似，但今次上半身也要動起來。 左右兩邊手肘輪流碰觸另一邊膝蓋 20次 ，即左手手肘碰右腳膝蓋，右手手肘碰左腳膝蓋。 女生腹肌訓練動作18. 雙腳伸直上下移動 同樣是躺下來的動作，雙手扶著頭部抬起，雙腳保持一直伸直的情況下，上下移動做10次 。 記得是用 腹部的力量抬起雙腳，才有效練出腹肌！下背必須用力向床壓，以免弄傷。 女生腹肌訓練動作19. 腃腹彎腰向上 首先雙手按在身體的兩旁，然後雙腳屈曲升起，伸向頭部的方向，然後慢慢放下，做10次。 這個動作有點困難，記得不要勉強，若果做得正確對訓練小腹十分有效！ 女生腹肌訓練動作20. 左右腳上下擺動 同樣兩腳伸直停留在30度角左右，左右腳輪流上下擺動，幅度不用太大。記得感覺到是再用腹部的力去做，一組做20次！ 隨時隨地收緊腹部TIPS想要從生活習慣中開始訓練腹肌，就要先了解何謂「收緊腹部」！大部份女生可能認為「收緊腹部」就等於「縮肚」，但這個觀念絕對是大錯特錯！其實這個動作在吸氣的期間，肋骨籠會打開，在吸氣的期間令到腹部的肌肉呈現放鬆的狀態！如果大家一直以這種方式去進行核心肌群的訓練，所換來的結果只有無法正常呼吸、令到肚皮鬆弛！ 而真正的「收緊腹部」，是在吸氣的期間，肋骨籠開始打開；然後我們需要呼氣，並保持肋骨籠的收緊狀態。當感覺到腹部附近的肌肉開始變硬、縮成一團，就代表真正地做到「收緊腹部」的正確動作！緊記在收緊腹部的同時，我們的呼吸節奏依然要維持正常哦！ 如果大家依然感覺不到腹肌的收緊狀態，可以嘗試以下兩個方法！ Coffee更加指出，部份女生由於體脂太高，而掩蓋了腹肌的存在。因此coffee更加建議體脂較為高的女生，可以腹肌訓練與消脂運動同步進行。如此一來便能夠消滅脂肪的同時，透過核心肌群的訓練，提升整體運動表現。可以令站姿以及坐姿變得更加端正，從而改善生活上的習慣模式。 另外想要腹肌的線條更加明顯，不妨嘗試做其他肌肉群組的運動例如手臂、大腿、臀部等等，因為在鍛鍊大型肌群的同時，也能夠增強肌肉的消脂能力！只要根據自身的能力與身體狀態，進行適當的運動，都能夠消滅囤積在腹部位置的脂肪，令腹肌線條變得更加明顯！ 而對於已經有腹肌線條的女生，其實不必太過強求無時無刻都有清晰的腹肌線條，畢竟在進食過後，腹部肌肉呈現放鬆狀態的時候，腹肌線條變得模糊是相當正常的現象！當然坐着的時候，肚皮上有摺痕亦是相當正常，不必太過憂慮，更不要對自己有過高要求！腹部上的少許贅肉對於保護子宮發揮了相當重要的功能，只要在收緊狀態，能夠清晰見到腹肌線條，就已經算得上一個相當滿意的完美體態！ 授權轉載：Coffee林芊妤