【深蹲減肥】深蹲7大好處+注意事項!膝蓋痛=用錯力?Coffee/May Fit教你正確深蹲姿勢!
Iris Ng
文: Iris Ng
發佈時間: 2021.07.14

深蹲好處雖多,但原來當中亦有不少禁忌和注意事項,錯誤動作更有可能令膝蓋痛,甚至出現肌肉拉傷、發炎等問題!所以今次為大家整理了深蹲7大好處、常見深蹲類型、深蹲正確姿勢,以及5個人氣深蹲教學YouTube推薦!如果你正想透過深蹲運動達到消脂減重效果,不妨看看以下的深蹲減肥懶人包~


深蹲減肥懶人包

深蹲(Squat)是一項需要全身同時發力的有氧運動,能同時鍛煉腿部和臀部肌肉,加強身體的核心肌群,提高個人運動能力,減低受傷風險。每天練習更能達到快速減肥、消耗卡路里的作用,深受不少女生喜愛的運動之一。

深蹲7大好處

深蹲好處1/ 增強核心肌群
每天練習深蹲,不僅可以增強核心肌群、訓練平衡能力,更能緩解腰部疼痛,以及改善身體的柔軟度及姿態(如日常走路、彎腰、錯誤坐姿和站姿造成的不適狀況)。

深蹲好處2/ 減少受傷風險
深蹲除了可以鍛煉下半身肌肉,增加身體敏捷度、平衡感和靈活性外,也能減少受傷風險。根據美國運動委員會2013年文章指出,深蹲有助加強下半身肌肉,訓練肌腱的控制力和關節活動度,從而降低受傷的機會。

深蹲好處3/ 快速減肥、消耗卡路里
深蹲本身是一項有氧運動,就如同跑步、踩單車一樣,可以提升身體的基礎代謝,有助卡路里消耗、快速燃燒下半身脂肪,達到理想的減肥效果。

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  • 深蹲好處4 / 鍛煉下半身肌肉;深蹲可以直接加強和訓練下半身不同部位的肌肉(如臀部、腹股溝、大腿前側和後側肌肉),能改善身體線條及柔軟度,很適合肌肉容易無力、走路彎腰會感到疼痛的人練習。
  • 深蹲好處5 / 提高運動能力;深蹲不但有助鍛煉核心肌群、下半身肌肉,更能提高身體的爆發力和彈跳力,可以改善、增強運動能力。
  • 深蹲好處6 / 充滿趣味性;除了普通深蹲外,其實深蹲還有很多不同種類、動作變化,同時亦可嘗試利用不同健身器材作為輔助(如啞鈴、槓鈴、瑜伽球、實心球等),讓訓練變得更加有趣。
  • 深蹲好處7 / 隨時隨地練習;有不少深蹲動作簡單易做,而且有不需要額外器材輔助或佔太大空間就能完成,是一款可以隨時隨地鍛鍊的高效運動。

 

常見深蹲類型

深蹲種類多,而且動作變化多樣,所重點訓練的位置亦有所不同,所以今次為大家整理最常見的4個深蹲類型及其正確姿勢,包括普通深蹲(Squat)、後深蹲(Back Squat)、過頭深蹲(Overhead Squat)、深蹲跳(Squat Jump)。


深蹲正確姿勢

普通深蹲(Squat)正確姿勢

普通深蹲,又稱體重深蹲、空氣深蹲,是重訓領域中最普遍的入門動作之一,能針對下半身不同部位肌肉,同時訓練臀部、核心肌肉、大腿前側和後側的動作。

普通深蹲(Squat)正確姿勢:先將雙腳打開寬於臀部,然後挺胸收腹,並把身體重心放在後腳跟上,緩慢蹲下直至大腿與地面平行(*注意:膝蓋不要超過腳尖),靜止數秒後,呼氣並回到原始動作,完成。

後深蹲(Back Squat)正確姿勢

後深蹲是傳統的深蹲動作,主要訓練臀部、大腿前側肌肉。美國有研究指出,後深蹲比普通深蹲更能有效鍛鍊肌群,可以提高運動表現,令訓練效果更為顯著。

後深蹲(Back Squat)正確姿勢:先把槓鈴放在深蹲架上(*注意:槓鈴位置需調節略低於肩高),將雙腳打開寬於肩部,握起槓鈴並放置頸後,然後緩慢蹲下直至臀部低於膝蓋,靜止數秒後,臀部用力讓身體回到原始動作,完成。

過頭深蹲(Overhead Squat)正確姿勢

在眾多深蹲動作中,過頭深蹲可說是相對困難的訓練,需要身體有良好的活動度與穩定性才能完成動作,屬於進階版的深蹲動作。過頭深蹲不但可以鍛煉下背部核心肌群,更能訓練上背部、肩膀和手臂的肌肉。

過頭深蹲(Overhead Squat)正確姿勢:先將雙腳打開寬於肩部,接著把健身器材(如啞鈴、實心球等)往上舉起,然後像普通深蹲一樣,緩慢蹲下直至大腿與地面平行(*注意:膝蓋不要超過腳尖),靜止數秒後回到原始動作,完成。

深蹲跳(Squat Jump)正確姿勢

深蹲跳是一種增強式訓練,不需額外的健身器材,便可以鍛煉臀部、大腿前側和後側肌肉,同時還能提高心肺功能,是十分常見的高強度有氧運動。

深蹲跳(Squat Jump)正確姿勢:先將雙腳打開寬於肩部,然後蹲下直至大腿略高於膝蓋,接著雙腿發力跳高,並在落地後馬上回復深蹲姿勢,完成。

深蹲注意事項

深蹲注意事項1/ 時刻注意身體狀況
練習過程中,若你的臀部或膝蓋出現不適、疼痛感,建議應立刻停止當天所有練習。

深蹲注意事項2/ 選擇適合的訓練方式
坊間大多深蹲練習,都會要求大家雙腳分開並與肩同寬。但其實較窄的站姿也能鍛煉大腿外側肌肉,不過動作上較容易令身體重心失衡,影響練習時的穩定性,甚至增加膝蓋所承受的壓力。所以建議大家進行深蹲練習前,應先評估個人身體狀況,從而選擇適合的訓練方式。

深蹲注意事項3/ 身體保持直立,眼睛正視前方
練習深蹲時,盡量不要低頭​、抬頭,讓眼睛看著正前方,這樣不但能避免因錯誤姿勢而導致肩膀或背部變圓,也能有助頸部與身體保持在中立位置,減少頸椎過度受壓迫的機會。

深蹲注意事項4/ 量力而為
剛開始練習深蹲時(*特別是負重深蹲),應注意自己身體狀況,循序漸進,量力而為,這樣能避免因舉起過重的器材或身體承受過大的壓力,所造成的下背部、臀部和膝蓋拉傷甚至肌肉發炎等問題。

深蹲注意事項5/ 諮詢專業意見
若在練習過程中,你的身體持續出現受傷或其他健康狀況,建議最好立即諮詢醫生及專業健身教練的意見。

深蹲教學YouTube推薦

深蹲教學YouTube推薦1/ Coffee林芊妤
相信大家對林芊妤(Coffee)並不陌生,近年她不僅積極發展瑜伽事業、社交媒體,亦不時分享內容詳細、簡單易學的運動教學,深受一眾觀眾歡迎。

深蹲教學YouTube推薦2/ May Fit
May是台灣人氣健身YouTuber,經常以自身經驗分享增肌減肥的心得、運動教學和健康食譜。

深蹲教學YouTube推薦3/ 힙으뜸
힙으뜸(Euddeum Shim)是韓國知名模特兒兼健身女神,外表甜美加上火辣身材的她不時在YouTube上示範各種健身教學,吸引超過1百萬粉絲的訂閱。

深蹲教學YouTube推薦4/ Pamela Reif
25歲健身女神Pamela Reif來自德國,年紀輕輕的她人氣超高,而且健身影片種類多、內容相當吸引,至今已經擁有超過745萬YouTube訂閱者。

深蹲教學YouTube推薦5/ MadFit
歐美健身YouTuber MadFit亦不時會示範不同居家健身運動,全身性運動、瘦小腹、深蹲類型都有,絕對是疫情之下的好選擇。

來源:HealthlineYT@Coffee林芊妤YT@May FitYT@힙으뜸YT@Pamela ReifYT@MadFit美國運動委員會、Unsplash


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  • 動作3:先重複動作1,雙手五指張開並往上伸直
  • 然後背部用力,雙手握拳往下拉
  • 並放在身體兩旁呈W狀,重複動作15秒,完成。
  • 動作4:雙手伸直放在身後
  • 手臂往後擺動,重複該動作15秒
  • 接著重複動作1,雙手五指張開並往上伸直
  • 然後背部用力,雙手握拳往下拉
  • 並放在身體兩旁呈W狀,重複動作15秒,完成。
  • 動作5:右手握住左手肘,往右方緩慢伸展,維持動作5秒
  • 然後左手握住右手肘,往另一側拉伸,維持動作5秒
  • 接著重複動作2,雙手十指交扣放在頭後,先往右側拉伸
  • 然後回到原始動作,再往另一側拉伸,重複動作15秒,完成。
  • 動作6:先重複動作1,雙手五指張開並往上伸直
  • 然後背部用力,雙手握拳往下拉
  • 並放在身體兩旁呈W狀,重複該動作15秒
  • 接著雙手十指交扣放在身後
  • 手臂往左右擺動,重複動作5秒,完成。

完整內容︰


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  • 【動作1:Hundred 百次拍擊】先平躺在地上,雙腳呈45度伸直,頭部、雙手離地,雙手配合呼吸上下擺動手臂100次
  • 【動作2:Single leg stretch 單腿拉伸】左腿伸直,右腿彎曲,雙腳交替重覆動作10次,然後休息片刻
  • 【動作3:Double leg stretch 雙腿伸展】雙腳抬起呈90度預備,收緊腹部,並將頭部、肩膀離地,雙手放在膝蓋上
  • 接著雙手往後伸直貼近雙耳,同時雙腳向前伸直
  • 靜止1秒,雙腳收回、雙手亦從側面扇形回到原始動作,放在膝蓋上,然後重複動作5次
  • 【動作4:Criss cross 平躺腳踏車】雙手抱頭,雙腿抬起做踩單車動作,注意腹部用力帶動肩膀,同時以左肘移向右膝、右膝移向左肘,左右重複動作10次
  • 【動作5:Bird dog 跪姿撐體】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線,靜止1秒後,回到原始動作,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作6:Bird dog 跪姿撐體 (+Knee to elbow)】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度。
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線
  • 靜止1秒後,右手和左腳收回並輕碰一下,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作7:Superman hold 超人支撐動作】面向地板平躺,用腹部力量把雙手、雙腳提起,保持動作10秒後休息片刻,然後重覆該動作2次
  • 【動作8:Floor push up 地面掌上壓】雙手、腳尖作為身體支撐,進行伏地挺身動作10次
  • 【動作9:Slow burpee 慢動作波比跳】維持伏地挺身動作,左右腳先後收回,雙手保持伸直以作支撐
  • 膝蓋彎曲,維持深蹲的姿勢
  • 然後雙手指向前方,慢慢站立起來為一個動作,動作重覆20次
  • 【動作10:Back lunge 弓箭步】右腳向後踏步並下壓,膝蓋屈曲成90度把右腳收回並抬起 ,雙手抱右膝,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作11:Cross lunge】右腳向後踏步置於前腳正後方,膝蓋屈曲成90度
  • 把右腳收回並放到右邊空中,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作12:Standing twist 左右甩手】雙手放耳朵兩側,雙腳與肩膀同寬
  • 左腳抬起,同時身體向左旋轉,盡量讓膝蓋朝向胸部,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作13:Lat pull down 滑輪下拉 + side tap】先舉起雙手,接著把手肘帶到身體兩旁呈W狀,同時左右腳需輪流往外跨步,重新回到原始動作為一組動作,重覆動作10次
  • 休息1分鐘,然後重複動作5至動作13
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Iris Ng
Iris Ng 膚質:中性肌
熱愛購物,平日裡喜歡搜羅各大平台減價資訊,擅長發掘CP值高又抵買的手袋服飾、美妝護膚品。
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