深蹲好處雖多,但原來當中亦有不少禁忌和注意事項,錯誤動作更有可能令膝蓋痛,甚至出現肌肉拉傷、發炎等問題!所以今次為大家整理了深蹲7大好處、常見深蹲類型、深蹲正確姿勢,以及5個人氣深蹲教學YouTube推薦!如果你正想透過深蹲運動達到消脂減重效果,不妨看看以下的深蹲減肥懶人包~ 深蹲減肥懶人包 深蹲7大好處 常見深蹲類型 深蹲正確姿勢 普通深蹲(Squat) 後深蹲(Back Squat) 過頭深蹲(Overhead Squat) 深蹲跳(Squat Jump) 深蹲注意事項 深蹲教學YouTube推薦 Coffee林芊妤 May Fit 힙으뜸 Pamela Reif MadFit 深蹲(Squat)是一項需要全身同時發力的有氧運動,能同時鍛煉腿部和臀部肌肉,加強身體的核心肌群,提高個人運動能力,減低受傷風險。每天練習更能達到快速減肥、消耗卡路里的作用,深受不少女生喜愛的運動之一。 深蹲7大好處 深蹲好處1/ 增強核心肌群 每天練習深蹲,不僅可以增強核心肌群、訓練平衡能力,更能緩解腰部疼痛,以及改善身體的柔軟度及姿態(如日常走路、彎腰、錯誤坐姿和站姿造成的不適狀況)。 深蹲好處2/ 減少受傷風險 深蹲除了可以鍛煉下半身肌肉,增加身體敏捷度、平衡感和靈活性外,也能減少受傷風險。根據美國運動委員會2013年文章指出,深蹲有助加強下半身肌肉,訓練肌腱的控制力和關節活動度,從而降低受傷的機會。 深蹲好處3/ 快速減肥、消耗卡路里 深蹲本身是一項有氧運動,就如同跑步、踩單車一樣,可以提升身體的基礎代謝,有助卡路里消耗、快速燃燒下半身脂肪,達到理想的減肥效果。 ↓↓點圖查看 其餘4個深蹲好處↓↓ 常見深蹲類型 深蹲種類多,而且動作變化多樣,所重點訓練的位置亦有所不同,所以今次為大家整理最常見的4個深蹲類型及其正確姿勢,包括普通深蹲(Squat)、後深蹲(Back Squat)、過頭深蹲(Overhead Squat)、深蹲跳(Squat Jump)。 深蹲正確姿勢 普通深蹲(Squat)正確姿勢 普通深蹲,又稱體重深蹲、空氣深蹲,是重訓領域中最普遍的入門動作之一,能針對下半身不同部位肌肉,同時訓練臀部、核心肌肉、大腿前側和後側的動作。 普通深蹲(Squat)正確姿勢:先將雙腳打開寬於臀部,然後挺胸收腹,並把身體重心放在後腳跟上,緩慢蹲下直至大腿與地面平行(*注意:膝蓋不要超過腳尖),靜止數秒後,呼氣並回到原始動作,完成。 後深蹲(Back Squat)正確姿勢 後深蹲是傳統的深蹲動作,主要訓練臀部、大腿前側肌肉。美國有研究指出,後深蹲比普通深蹲更能有效鍛鍊肌群,可以提高運動表現,令訓練效果更為顯著。 後深蹲(Back Squat)正確姿勢:先把槓鈴放在深蹲架上(*注意:槓鈴位置需調節略低於肩高),將雙腳打開寬於肩部,握起槓鈴並放置頸後,然後緩慢蹲下直至臀部低於膝蓋,靜止數秒後,臀部用力讓身體回到原始動作,完成。 過頭深蹲(Overhead Squat)正確姿勢 在眾多深蹲動作中,過頭深蹲可說是相對困難的訓練,需要身體有良好的活動度與穩定性才能完成動作,屬於進階版的深蹲動作。過頭深蹲不但可以鍛煉下背部核心肌群,更能訓練上背部、肩膀和手臂的肌肉。 過頭深蹲(Overhead Squat)正確姿勢:先將雙腳打開寬於肩部,接著把健身器材(如啞鈴、實心球等)往上舉起,然後像普通深蹲一樣,緩慢蹲下直至大腿與地面平行(*注意:膝蓋不要超過腳尖),靜止數秒後回到原始動作,完成。 深蹲跳(Squat Jump)正確姿勢 深蹲跳是一種增強式訓練,不需額外的健身器材,便可以鍛煉臀部、大腿前側和後側肌肉,同時還能提高心肺功能,是十分常見的高強度有氧運動。 深蹲跳(Squat Jump)正確姿勢:先將雙腳打開寬於肩部,然後蹲下直至大腿略高於膝蓋,接著雙腿發力跳高,並在落地後馬上回復深蹲姿勢,完成。 深蹲注意事項 深蹲注意事項 1/ 時刻注意身體狀況 練習過程中,若你的臀部或膝蓋出現不適、疼痛感,建議應立刻停止當天所有練習。 深蹲注意事項 2/ 選擇適合的訓練方式 坊間大多深蹲練習,都會要求大家雙腳分開並與肩同寬。但其實較窄的站姿也能鍛煉大腿外側肌肉,不過動作上較容易令身體重心失衡,影響練習時的穩定性,甚至增加膝蓋所承受的壓力。所以建議大家進行深蹲練習前,應先評估個人身體狀況,從而選擇適合的訓練方式。 深蹲注意事項 3/ 身體保持直立,眼睛正視前方 練習深蹲時,盡量不要低頭、抬頭,讓眼睛看著正前方,這樣不但能避免因錯誤姿勢而導致肩膀或背部變圓,也能有助頸部與身體保持在中立位置,減少頸椎過度受壓迫的機會。 深蹲注意事項 4/ 量力而為 剛開始練習深蹲時(*特別是負重深蹲),應注意自己身體狀況,循序漸進,量力而為,這樣能避免因舉起過重的器材或身體承受過大的壓力,所造成的下背部、臀部和膝蓋拉傷甚至肌肉發炎等問題。 深蹲注意事項 5/ 諮詢專業意見 若在練習過程中,你的身體持續出現受傷或其他健康狀況,建議最好立即諮詢醫生及專業健身教練的意見。 深蹲教學YouTube推薦 深蹲教學YouTube推薦1/ Coffee林芊妤 相信大家對林芊妤(Coffee)並不陌生,近年她不僅積極發展瑜伽事業、社交媒體,亦不時分享內容詳細、簡單易學的運動教學,深受一眾觀眾歡迎。 深蹲教學YouTube推薦2/ May Fit May是台灣人氣健身YouTuber,經常以自身經驗分享增肌減肥的心得、運動教學和健康食譜。 深蹲教學YouTube推薦3/ 힙으뜸 힙으뜸(Euddeum Shim)是韓國知名模特兒兼健身女神,外表甜美加上火辣身材的她不時在YouTube上示範各種健身教學,吸引超過1百萬粉絲的訂閱。 深蹲教學YouTube推薦4/ Pamela Reif 25歲健身女神Pamela Reif來自德國,年紀輕輕的她人氣超高,而且健身影片種類多、內容相當吸引,至今已經擁有超過745萬YouTube訂閱者。 深蹲教學YouTube推薦5/ MadFit 歐美健身YouTuber MadFit亦不時會示範不同居家健身運動,全身性運動、瘦小腹、深蹲類型都有,絕對是疫情之下的好選擇。 來源:Healthline、YT@Coffee林芊妤、YT@May Fit、YT@힙으뜸、YT@Pamela Reif、YT@MadFit、美國運動委員會、Unsplash ↓↓點圖放大 查看詳情↓↓ 完整內容︰ 日本瑜伽達人親授3分鐘懶人美背操!6組動作1週見效!減走虎背贅肉/拜拜肉! ↓↓點圖放大 查看詳情↓↓ 完整內容︰ 韓國健身女神示範「勁減1000卡瘦身操」!5組簡單動作教學!減肚腩練出馬甲線!