【減肥運動】室內減肥運動34個燃脂動作!家中輕鬆瘦身!針對全身部位脂肪!
Kimmie Lai
發佈時間: 1日前

減肥運動有各式各樣,疫情下大家都喜歡留在家做一些減肥運動,而且室內的減肥運動佔用空間比較少,在家都可以輕鬆進行!今天集合了Coffee教過的34個在家減肥運動動作,給努力減肥中的你參考,疫情下都不能偷懶!減肥動作分別有針對手臂、背部、腿部、腹部肌肉運動,再配合帶氧運動燃脂瘦身效果就最強!

↓減肥運動一覽↓

  • 手臂在家減肥運動
    • 手臂減肥運動1. 屈曲雙臂向下
    • 手臂減肥運動2. 拉起上身
    • 手臂減肥運動3. 緊貼雙臂拉向上
    • 手臂減肥運動4. 雙手按地抬起臀部
    • 手臂減肥運動5. 伸直雙手向內、外打圈
    • 手臂減肥運動6. 屈曲雙臂上身推向前
    • 手臂減肥運動7. 扣手並臂屈曲雙臂向後
    • 手臂減肥運動8. 兩邊手掌推地並向上
    • 手臂減肥運動9. 屈曲手臂打開向外
    • 手臂減肥運動10. 雙臂前後用力推
  • 背部在家減肥運動
    • 背部減肥運動1. 雙手向後扣手向上拉
    • 背部減肥運動2. 雙手伸直向後拉起上身
    • 背部減肥運動3. 拉起上身雙手向內拍
    • 背部減肥運動4. 打開手90度手踭拉向後
    • 背部減肥運動5. 眼鏡蛇式
    • 背部減肥運動6. 雙手向後觸碰臀部
    • 背部減肥運動7. 雙手向後扣手拉起上身
  • 腿部在家減肥運動
    • 腿部減肥運動1. 空中分開腿
    • 腿部減肥運動2. 單腳拉起向上
    • 腿部減肥運動3. 打開膝蓋向上提
    • 腿部減肥運動4. 深蹲並拉起腳向上踢
    • 腿部減肥運動5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次
    • 腿部減肥運動6. 提腿跳及大字跳
    • 腿部減肥拉筋運動7. 雙腳交替屈膝再伸直
    • 腿部減肥拉筋運動8. 腳放前及上身坐直
  • 腹部在家減肥運動
    • 腹部減肥運動1. 伸直手向下 單腳提起90度
    • 腹部減肥運動2. 合手轉身單腳抬起90度
    • 腹部減肥運動3. 抬膝蓋向外向上
    • 腹部減肥運動4. 抬起腳90度及踢向上
    • 腹部減肥運動5. 抬起膝蓋90度向外及踢起
    • 腹部減肥運動6. 屈曲膝蓋交替拉向前
    • 腹部減肥運動7. 平板支撐向前後移動
    • 腹部減肥運動8. 手肘交替碰膝蓋
    • 腹部減肥運動9. 屈曲手臂左右轉


手臂在家減肥運動

手臂減肥運動1. 屈曲雙臂向下

這個是熱身動作,大家可以坐在瑜伽墊上進行,首先要打開手臂,屈曲雙手90度,與肩膀成一直線。然後慢慢向上伸直雙手,然後往下拉,這時候能夠感覺到後背的肌肉正在發力。這個動作只需要完成20下即可。


手臂減肥運動2. 拉起上身

這個動作我們需要俯臥在瑜伽墊上,雙手盡量貼緊並放在腰旁兩側。雙手按在地上,然後慢慢拉起上背,然後再俯臥在地上。緊記上背部向上拉的時候,手臂並不需要呈現伸直的狀態。這個動作只需要完成20下即可。


手臂減肥運動3. 緊貼雙臂拉向上

這個動作需要將雙手合十拍在一起,將雙手拉向上,直至感覺到拜拜肉的位置正在發力,便可以返回原先的位置,然後重複動作。這個動作除了能夠訓練手臂更可以鍛練肩膀、胸部以及背部的肌肉。同樣需要完成20下。


手臂減肥運動4. 雙手按地抬起臀部

這個動作我們需要坐在瑜伽墊上,把手掌貼在地上撐起身體,手指則指向身體,腳板貼實在地。接下來手臂慢慢曲起,再慢慢抬起臀部,然後再坐下去,緊記這個時候臀部並不需要着地。同樣完成20下。


手臂減肥運動5. 伸直雙手向內、外打圈

這個動作需要將手臂打開,然後慢慢將手向外打圈,記住需要用到手臂去發力,而避免使用肩膀的力量!完成後可以反方向向外打圈。同樣地分別都要完成20次。


手臂減肥運動6. 屈曲雙臂上身推向前

這個動作要跪在瑜伽墊上,將手臂夾實身體,胸口推向前。慢慢屈曲手臂,然後再夾實身體向上拉。這套動作大家需要量力而為,切勿過於心急,而拉傷筋骨。同樣地需要完成20次。

  • 6.屈曲雙臂上身推向前 - 這個動作要跪在瑜伽墊上,將手臂夾實身體,胸口推向前。
  • 慢慢屈曲手臂,然後再夾實身體向上拉。
  • 這套動作大家需要量力而為,切勿過於心急,而拉傷筋骨。同樣地需要完成20次。


手臂減肥運動7. 扣手並臂屈曲雙臂向後

這套動作需要十指緊扣起雙手,然後伸直舉起雙手,手臂貼緊耳朵。將手臂向後拉,再伸直。這套動作需要重複40次。

  • 7.扣手並臂屈曲雙臂向後
  • 這套動作需要十指緊扣起雙手,然後伸直舉起雙手,手臂貼緊耳朵。
  • 將手臂向後拉,再伸直。這套動作需要重複40次。


手臂減肥運動8. 兩邊手掌推地並向上

這個動作需要以平板支撐的姿勢開始。然後分別將右手及左手掌依次撐在地上。然後再將右手及左手手踭放回原點。完成整套動作為一次,總共需要完成20次。

  • 8.兩邊手掌推地並向上
  • 這個動作需要以平板支撐的姿勢開始。
  • 然後分別將右手及左手掌依次撐在地上。
  • 然後再將右手及左手手踭放回原點。
  • 完成整套動作為一次,總共需要完成20次。


手臂減肥運動9. 屈曲手臂打開向外

將手臂像圖中合起來,再慢慢向外打開。總共完成20次。

  • 9.屈曲手臂打開向外
  • 將手臂合起來,再慢慢向外打開。總共完成20次。


手臂減肥運動10. 雙臂前後用力推

先跪在瑜伽墊上,並坐在雙腳之上,然後向前俯臥,臀部要時刻貼緊腳板。接下來將雙手伸直,手肘貼地,慢慢撐起雙腳,將臀部向上拉。維持好這個動作之後,需要將胸口推向大腿方向,然後再往前放鬆,並重複動作20次。

  • 10.雙臂前後用力推 - 先跪在瑜伽墊上,並坐在雙腳之上,然後向前俯臥,臀部要時刻貼緊腳板。
  • 接下來將雙手伸直,手肘貼地,慢慢撐起雙腳,將臀部向上拉。
  • 維持好這個動作之後,需要將胸口推向大腿方向,然後再往前放鬆,並重複動作20次。


背部在家減肥運動

背部減肥運動1. 雙手向後扣手向上拉

首先雙手緊扣放在身後,然後將肩胛骨夾緊,把雙手往上提至與身體形成90度的位置,然後慢慢放下。

這套動作需完成20次即可。


背部減肥運動2. 雙手伸直向後拉起上身

首先趴在瑜伽墊上,大家有需要可以使用毛巾墊在盆骨下方,以舒緩盆骨不適感。

然後將臀部往內收,再伸直雙手向上拉提,以帶動全個上身。同樣需完成20次即可。


背部減肥運動3. 拉起上身雙手向內拍

在做完上一個動作之後,繼續維持上半身升起的狀態,雙手向後打開。

然後夾緊背部往內拍手。動作需完成20次。


背部減肥運動4. 打開手90度手踭拉向後

首先趴在瑜伽墊上,打開雙手至90度,將上半身拉起。

雙手用力拉起上半身,回到瑜伽墊時雙手伸直。同樣需要完成20次即可。


背部減肥運動5. 眼鏡蛇式

把雙手按在胸口兩旁的地板位置,然後用力夾緊背部中央,將身體往上拉。

注意需要將訓練重點集中在背部中間。同樣需要完成20次即可。


背部減肥運動6. 雙手向後觸碰臀部

趴在瑜伽墊上,雙手伸直往前,然後慢慢拉向後左右手交替觸碰臀部。完成20次即可。

  • 趴在瑜伽墊上,雙手伸直往前,然後慢慢拉向後左右手交替觸碰臀部。
  • 完成20次即可。


背部減肥運動7. 雙手向後扣手拉起上身

維持趴在瑜伽墊上的動作,雙手的拇指扣在一起,放在身後,夾緊肩胛骨,利用背部的力量拉起上身。完成20次即可。

  • 8.雙手向後扣手拉起上身
  • 維持趴在瑜伽墊上的動作,雙手的拇指扣在一起,放在身後,夾緊肩胛骨,利用背部的力量拉起上身。完成20次即可。



腿部在家減肥運動

腿部減肥運動1. 空中分開腿

先躺下來,向外打開雙腳,雙腳合回來時左右交叉腳兩次,最後慢慢打開,需要重複20次。動作難度不大,由於要把腳控制停在空中,主要能訓練大腿和腹部肌肉。


腿部減肥運動2. 單腳拉起向上

跪在地上,右腳向外伸出,左手打側放在地上,與膊頭形成一直線,把腳往上踢,然後慢慢下來,下來時腳不要碰到地下,再踢上去。左右腳各重複做20次。


腿部減肥運動3. 打開膝蓋向上提

一隻手支撐地下,手臂伸直,另一隻手叉腰,雙腳屈曲用膝蓋撐起下半身,打開左腳,然後合上,左右每邊重複20次。這個動作需要用手臂和大腿的力量來支撐下半身。


腿部減肥運動4. 深蹲並拉起腳向上踢

先站立打開雙腳,腳尖指向前做深蹲,蹲下時慢慢把左腳拉向後,然後把腳抬起伸直往上踢,腳下來時再蹲下,到右腳拉向後,再抬腿向上踢,左右輪流共做20次,深蹲和踢腳都需要用大腿肌肉控制。


腿部減肥運動5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次

雙腳屈曲打開蹲下,慢慢將腳跟提高然後放下,做兩次提高腳跟後伸直雙腳,這樣為一次,需要重複20次。提腳尖的動作會用到大腿和小腿的肌肉。


腿部減肥運動6. 提腿跳及大字跳

雙腳大字跳開再收回來兩次,然後單車跳三次,這樣為一次,總共做10次,單車跳時儘量用力將腿抬高踢。這個跳躍動作較需要用力,會用到大腿的肌肉。


腿部減肥拉筋運動7. 雙腳交替屈膝再伸直

跪坐方式將膝蓋微微打開,雙手伸直身體趴向前,然後慢慢將身體推上去,形成下狗式。左腳屈曲時右腳伸直,右腳屈曲時左腳伸直,背部儘量大腿,左右腳交替做8次。這個動作能把我們大腿的膕繩肌拉開。

腿部減肥拉筋運動8. 腳放前及上身坐直

右腿放在前面打橫屈曲,左腳放後伸直,將身體趴向前,保持這個姿勢5個呼吸,然後坐直上身並往後拉,也是維持5個呼吸,左右腳交換做。這個動作能伸展大腿內則和前面的肌肉。



腹部在家減肥運動

腹部減肥運動1. 伸直手向下 單腳提起90度

首先把雙手升起,再提起右腳。雙手合十向下碰小腿,再慢慢往上舉。左右雙腳交替,完成40次即可。


腹部減肥運動2. 合手轉身單腳抬起90度

先將雙手合十,放在胸口中間位置,升起右腳的同時上身轉向右邊;升起左腳的同時上身就轉向左邊。

轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量。左右兩邊互相交替完成40次即可。


腹部減肥運動3. 抬膝蓋向外向上

雙手合十扣緊,然後膝蓋向外提高碰手踭,慢慢放下後再往前碰手腕位置。重複以上動作左右邊各完成20次即可


腹部減肥運動4. 抬起腳90度及踢向上

首先雙手叉腰,慢慢拉起雙腳,呈現90度的姿態,然後往上踢,再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次即可。

要緊記過程之中盡量利用腹部的力量去平衡身體及幫助提起雙腳。


腹部減肥運動5. 抬起膝蓋90度向外及踢起

把雙手放在頭部後方,盡量打開雙手手踭,將左腳拉起90度再往外踢,然後將右腳拉起90度再往外踢,再緩緩放下。

這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。

 

腹部減肥運動6. 屈曲膝蓋交替拉向前

首先維持平板支撐的動作,緊記尾骨要向內收,不要將臀部提起,否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度,慢慢將右腳拉向上左邊手踭,左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。

 

腹部減肥運動7. 平板支撐向前後移動

同樣地維持平板支撐的姿勢,利用核心肌群作為支撐,配合手臂以及腳部的力量,將身體慢慢帶向前,在將身體向後移動,整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。

 

腹部減肥運動8. 手肘交替碰膝蓋

平躺在瑜伽墊上,將雙手放在地上,伸直雙腳,盡量利用上腹的肌肉拉起上身,而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳,並用左手肘碰右膝蓋,再慢慢放下,另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起,將雙手手踭拉向膝蓋,再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。

 

腹部減肥運動9. 屈曲手臂左右轉

將雙腳放在地上,盡量將上背拉向後,緊記尾龍骨要向內收,背部要時刻保持挺直,並且稍微向後,雙手十指緊扣,然後拉向右邊,慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。

 

授權轉載:Coffee林芊妤

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Kimmie Lai
Kimmie Lai 膚質:混合偏乾肌
喜歡分享扮靚心得,看減肥為終身事業!假日最愛到不同Cafe影靚相,去盡香港不同郊外打卡點!
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