▶️ 立即下載 U Lifestyle App： https://onelink.to/ulapp3{{hket:ul-video id="9090"}}{{/hket:ul-video}}減肥動作分別有針對手臂、背部、腿部、腹部肌肉運動，再配合帶氧運動燃脂瘦身效果就最強！【減肥運動】燃脂運動排行榜大公開！8個最有效減肚子、減脂運動推薦！（附卡路里消耗參考） 減肥運動一覽手臂在家減肥運動手臂減肥運動1. 屈曲雙臂向下 手臂減肥運動2. 拉起上身 手臂減肥運動3. 緊貼雙臂拉向上 手臂減肥運動4. 雙手按地抬起臀部 手臂減肥運動5. 伸直雙手向內、外打圈 手臂減肥運動6. 屈曲雙臂上身推向前 手臂減肥運動7. 扣手並臂屈曲雙臂向後 手臂減肥運動8. 兩邊手掌推地並向上 手臂減肥運動9. 屈曲手臂打開向外 手臂減肥運動10. 雙臂前後用力推 背部在家減肥運動背部減肥運動1. 雙手向後扣手向上拉 背部減肥運動2. 雙手伸直向後拉起上身 背部減肥運動3. 拉起上身雙手向內拍 背部減肥運動4. 打開手90度手踭拉向後 背部減肥運動5. 眼鏡蛇式 背部減肥運動6. 雙手向後觸碰臀部 背部減肥運動7. 雙手向後扣手拉起上身 腿部在家減肥運動腿部減肥運動1. 空中分開腿 腿部減肥運動2. 單腳拉起向上 腿部減肥運動3. 打開膝蓋向上提 腿部減肥運動4. 深蹲並拉起腳向上踢 腿部減肥運動5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次 腿部減肥運動6. 提腿跳及大字跳 腿部減肥拉筋運動7. 雙腳交替屈膝再伸直 腿部減肥拉筋運動8. 腳放前及上身坐直 腹部在家減肥運動腹部減肥運動1. 伸直手向下 單腳提起90度 腹部減肥運動2. 合手轉身單腳抬起90度 腹部減肥運動3. 抬膝蓋向外向上 腹部減肥運動4 . 抬起腳90度及踢向上 腹部減肥運動5 . 抬起膝蓋90度向外及踢起 腹部減肥運動6. 屈曲膝蓋交替拉向前 腹部減肥運動7. 平板支撐向前後移動 腹部減肥運動8. 手肘交替碰膝蓋 腹部減肥運動9. 屈曲手臂左右轉 手臂在家減肥運動手臂減肥運動1. 屈曲雙臂向下這個是熱身動作，大家可以坐在瑜伽墊上進行，首先要打開手臂，屈曲雙手90度，與肩膀成一直線。然後慢慢向上伸直雙手，然後往下拉，這時候能夠感覺到後背的肌肉正在發力。這個動作只需要完成20下即可。 手臂減肥運動2. 拉起上身這個動作我們需要俯臥在瑜伽墊上，雙手盡量貼緊並放在腰旁兩側。雙手按在地上，然後慢慢拉起上背，然後再俯臥在地上。緊記上背部向上拉的時候，手臂並不需要呈現伸直的狀態。這個動作只需要完成20下即可。 手臂減肥運動3. 緊貼雙臂拉向上這個動作需要將雙手合十拍在一起，將雙手拉向上，直至感覺到拜拜肉的位置正在發力，便可以返回原先的位置，然後重複動作。這個動作除了能夠訓練手臂更可以鍛練肩膀、胸部以及背部的肌肉。同樣需要完成20下。 手臂減肥運動4. 雙手按地抬起臀部這個動作我們需要坐在瑜伽墊上，把手掌貼在地上撐起身體，手指則指向身體，腳板貼實在地。接下來手臂慢慢曲起，再慢慢抬起臀部，然後再坐下去，緊記這個時候臀部並不需要着地。同樣完成20下。 手臂減肥運動5. 伸直雙手向內、外打圈這個動作需要將手臂打開，然後慢慢將手向外打圈，記住需要用到手臂去發力，而避免使用肩膀的力量！完成後可以反方向向外打圈。同樣地分別都要完成20次。 手臂減肥運動6. 屈曲雙臂上身推向前這個動作要跪在瑜伽墊上，將手臂夾實身體，胸口推向前。慢慢屈曲手臂，然後再夾實身體向上拉。這套動作大家需要量力而為，切勿過於心急，而拉傷筋骨。同樣地需要完成20次。 手臂減肥運動7. 扣手並臂屈曲雙臂向後這套動作需要十指緊扣起雙手，然後伸直舉起雙手，手臂貼緊耳朵。將手臂向後拉，再伸直。這套動作需要重複40次。 手臂減肥運動8. 兩邊手掌推地並向上這個動作需要以平板支撐的姿勢開始。然後分別將右手及左手掌依次撐在地上。然後再將右手及左手手踭放回原點。完成整套動作為一次，總共需要完成20次。 手臂減肥運動9. 屈曲手臂打開向外將手臂像圖中合起來，再慢慢向外打開。總共完成20次。 手臂減肥運動10. 雙臂前後用力推先跪在瑜伽墊上，並坐在雙腳之上，然後向前俯臥，臀部要時刻貼緊腳板。接下來將雙手伸直，手肘貼地，慢慢撐起雙腳，將臀部向上拉。維持好這個動作之後，需要將胸口推向大腿方向，然後再往前放鬆，並重複動作20次。 背部在家減肥運動 背部減肥運動1. 雙手向後扣手向上拉首先雙手緊扣放在身後，然後將肩胛骨夾緊，把雙手往上提至與身體形成90度的位置，然後慢慢放下。 這套動作需完成20次即可。 背部減肥運動2. 雙手伸直向後拉起上身首先趴在瑜伽墊上，大家有需要可以使用毛巾墊在盆骨下方，以舒緩盆骨不適感。 然後將臀部往內收，再伸直雙手向上拉提，以帶動全個上身。同樣需完成20次即可。 背部減肥運動3. 拉起上身雙手向內拍在做完上一個動作之後，繼續維持上半身升起的狀態，雙手向後打開。 然後夾緊背部往內拍手。動作需完成20次。 背部減肥運動4. 打開手90度手踭拉向後首先趴在瑜伽墊上，打開雙手至90度，將上半身拉起。 雙手用力拉起上半身，回到瑜伽墊時雙手伸直。同樣需要完成20次即可。 背部減肥運動5. 眼鏡蛇式把雙手按在胸口兩旁的地板位置，然後用力夾緊背部中央，將身體往上拉。 注意需要將訓練重點集中在背部中間。同樣需要完成20次即可。 背部減肥運動6. 雙手向後觸碰臀部趴在瑜伽墊上，雙手伸直往前，然後慢慢拉向後左右手交替觸碰臀部。完成20次即可。 背部減肥運動7. 雙手向後扣手拉起上身維持趴在瑜伽墊上的動作，雙手的拇指扣在一起，放在身後，夾緊肩胛骨，利用背部的力量拉起上身。完成20次即可。 腿部在家減肥運動腿部減肥運動1. 空中分開腿先躺下來，向外打開雙腳，雙腳合回來時左右交叉腳兩次，最後慢慢打開，需要重複20次。動作難度不大，由於要把腳控制停在空中，主要能訓練大腿和腹部肌肉。 腿部減肥運動2. 單腳拉起向上跪在地上，右腳向外伸出，左手打側放在地上，與膊頭形成一直線，把腳往上踢，然後慢慢下來，下來時腳不要碰到地下，再踢上去。左右腳各重複做20次。 腿部減肥運動3. 打開膝蓋向上提一隻手支撐地下，手臂伸直，另一隻手叉腰，雙腳屈曲用膝蓋撐起下半身，打開左腳，然後合上，左右每邊重複20次。這個動作需要用手臂和大腿的力量來支撐下半身。 腿部減肥運動4. 深蹲並拉起腳向上踢先站立打開雙腳，腳尖指向前做深蹲，蹲下時慢慢把左腳拉向後，然後把腳抬起伸直往上踢，腳下來時再蹲下，到右腳拉向後，再抬腿向上踢，左右輪流共做20次，深蹲和踢腳都需要用大腿肌肉控制。 腿部減肥運動5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次雙腳屈曲打開蹲下，慢慢將腳跟提高然後放下，做兩次提高腳跟後伸直雙腳，這樣為一次，需要重複20次。提腳尖的動作會用到大腿和小腿的肌肉。 腿部減肥運動6. 提腿跳及大字跳雙腳大字跳開再收回來兩次，然後單車跳三次，這樣為一次，總共做10次，單車跳時儘量用力將腿抬高踢。這個跳躍動作較需要用力，會用到大腿的肌肉。 腿部減肥拉筋運動7. 雙腳交替屈膝再伸直跪坐方式將膝蓋微微打開，雙手伸直身體趴向前，然後慢慢將身體推上去，形成下狗式。左腳屈曲時右腳伸直，右腳屈曲時左腳伸直，背部儘量大腿，左右腳交替做8次。這個動作能把我們大腿的膕繩肌拉開。 腿部減肥拉筋運動8. 腳放前及上身坐直右腿放在前面打橫屈曲，左腳放後伸直，將身體趴向前，保持這個姿勢5個呼吸，然後坐直上身並往後拉，也是維持5個呼吸，左右腳交換做。這個動作能伸展大腿內則和前面的肌肉。 腹部在家減肥運動 腹部減肥運動1. 伸直手向下 單腳提起90度首先把雙手升起，再提起右腳。雙手合十向下碰小腿，再慢慢往上舉。左右雙腳交替，完成40次即可。 腹部減肥運動2. 合手轉身單腳抬起90度先將雙手合十，放在胸口中間位置，升起右腳的同時上身轉向右邊；升起左腳的同時上身就轉向左邊。 轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量。左右兩邊互相交替完成40次即可。 腹部減肥運動3. 抬膝蓋向外向上雙手合十扣緊，然後膝蓋向外提高碰手踭，慢慢放下後再往前碰手腕位置。 重複以上動作左右邊各完成 20 次即可 。 腹部減肥運動4. 抬起腳90度及踢向上首先雙手叉腰，慢慢拉起雙腳，呈現90度的姿態，然後往上踢，再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次即可。 要緊記過程之中盡量利用腹部的力量去平衡身體及幫助提起雙腳。 腹部減肥運動5. 抬起膝蓋90度向外及踢起把雙手放在頭部後方，盡量打開雙手手踭，將左腳拉起90度再往外踢，然後將右腳拉起90度再往外踢，再緩緩放下。 這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。 腹部減肥運動6. 屈曲膝蓋交替拉向前首先維持平板支撐的動作，緊記尾骨要向內收，不要將臀部提起，否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度，慢慢將右腳拉向上左邊手踭，左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。 腹部減肥運動7. 平板支撐向前後移動同樣地維持平板支撐的姿勢，利用核心肌群作為支撐，配合手臂以及腳部的力量，將身體慢慢帶向前，在將身體向後移動，整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。 腹部減肥運動8. 手肘交替碰膝蓋平躺在瑜伽墊上，將雙手放在地上，伸直雙腳，盡量利用上腹的肌肉拉起上身，而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳，並用左手肘碰右膝蓋，再慢慢放下，另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起，將雙手手踭拉向膝蓋，再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。 腹部減肥運動9. 屈曲手臂左右轉將雙腳放在地上，盡量將上背拉向後，緊記尾龍骨要向內收，背部要時刻保持挺直，並且稍微向後，雙手十指緊扣，然後拉向右邊，慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。 授權轉載： Coffee林芊妤