近年，HIIT運動成為減肥健身人士最喜愛的運動之一。到底HIIT是什麼？它適合所有人做嗎？本文「HIIT懶人包」將為大家介紹何謂HIIT、HIIT好處與功效、HIIT注意事項，和HIIT的簡單入門動作，繼續看下去吧！ HIIT運動懶人包： 什麽是HIIT運動？ HIIT運動好處與功效 燃燒大量卡路里 降低心率、血壓和血糖 HIIT運動注意事項 循序漸進 量力而為 HIIT減肥運動入門動作 抬腿跳 Jumping High Knees 深蹲 Squats 深蹲跳躍 Jump Squats 掌上壓 Push Ups 仰臥抬腿 Ab Lower & Lift 平板支撐 Plank 波比跳 Burpee 左右跑 Side To Side Runs 單車式捲腹 Bicycle Crunch HIIT運動YouTube Channel推介 什麽是HIIT運動 HIIT是High-Intensity Interval Training的縮寫，中文是「高強度間歇運動」。以高強度運動和短時間休息相間的循環模式，把身體運動強度推向極限，以極速燃燒卡路里。因為HIIT運動令身體在短時間內消耗大量能量，促進燃脂代謝。所以在運動後24小時內身體能持續燃燒脂肪，因而被公認為是有效的瘦身運動。 HIIT的鍛煉時間是10到15分鐘，每組動作重複4-6次。儘管運動的時間較短，但是如果1周能做到1小時的HIIT 鍛煉，就等於做了5 小時中等強度活動。 很多時候做HIIT運動不需要任何的健身器材，在家就可以做到，十分方便，因此深受忙碌的都市人歡迎。 HIIT好處與功效 HIIT運動可以減肥、增加肌肉， 提升心肺功能、新陳代謝，減低患上都市慢性病的機會。 HIIT好處 與功效 1：燃燒大量卡路里 有研究比較進行30分鐘HIIT、重量訓練、跑步和踩單車所燃燒的卡路里，HIIT 比傳統運動多燃燒 25-30% 的卡路里。 研究顯示，進行 2分鐘的短距離快速奔跑HIIT運動後， 身體在24小時內所增 加的代謝率， 與30分鐘的跑步一樣。 HIIT好處 與功效 2：降低心率、血壓和血糖 研究顯示，HIIT運動 可以降低患有高血壓肥胖人士 的心率和血壓，效果比做中等强度運動更顯著。 HIIT不僅可以降低血糖，而且比傳統的持續運動更能減少糖尿病患者體內胰島素抗體。在一項持續12 週的研究顯示： 每 週3次，每次做4分鐘的HIIT運動，可顯著改善二型糖尿病成人患者的血糖水平、肝臟脂肪和心肺健康。 HIIT運動注意事項 做HIIT運動和傳統運動一樣，要用餐2小時後才進行，之後要有充足睡眠，讓身體有時間恢復，並留意補充水分。HIIT運動 時初階者要循序漸進、量力而為。 HIIT運動 注意事項 1：循序漸進 HIIT包含高强度運動，所以在進行運動 前應先評估自己的身體狀況，尤其是體質較弱、少做運動、肌肉量較少的入門人士，應循序漸進。開始時，可先連續緩跑20分鐘，提升持續運動能力，根據自己的體能，每週增加不多於10%的訓練量。 HIIT運動 注意事項 2：量力而為 HIIT運動中有 密集的肌肉爆發動作，短時間讓心臟及肌肉負荷到達頂點，有機會誘發隱性心臟病。所以做HIIT時要量力而為，運動途中若感到不適，如有呼吸困難、 頭暈、胸口鬱悶，必須停止運動，稍做休息。 HIIT入門動作 HIIT運動可每 週進行3次 ，每組動作做3次，共15分鐘，過程中 按自己的需要休息數10秒到1分鐘不等。HIIT注重在短時間內全力以赴地做運動，才有效果。 HIIT入門動作 1： 抬腿跳（Jumping High Knees） 原地站立，雙手向上舉起，抬起一邊膝蓋至胸前高度，放下。然後和另一邊交替。熟習動作後，可以加快速度，變成彈跳的動作，目的是加快心跳。重複60秒（每邊腳做30下）。 HIIT入門動作 2：深蹲（Squats） 將雙腳打開寬於臀部和肩膀，腳趾尖向前， 然後挺胸收腹，並把身體重心放在後腳跟上，緩慢蹲下直至大腿與地面平行（*注意：膝蓋不要超過腳尖），然後站起。重複10次。初階者可以先練習半蹲。 HIIT入門動作 2 進階版 ：深蹲跳躍（Jump squats） 深蹲後，先不要站立，而是雙腿發力跳高。落地時，輕輕彎曲膝蓋，然後坐回深蹲。重複 10 次。 HIIT入門動作 3：掌上壓（Push Ups） 雙掌以肩膊的闊度放於地上，頸、脊椎、臀部、雙腳成一直線，收緊腹部核心肌肉，臉部向下。向外彎曲手肘，身體向下，再伸直手肘，向上推身體。重複 10 次。初階者可以膝蓋着地在臀部後方，只做上半身的掌上壓動作。重複 10 次。 HIIT入門 動作 4：仰臥抬腿（Ab lower & lift） 仰臥躺平，伸直雙腳，抬至90°，下降45°，保持雙腳挺直，背部緊貼地面，重複10次。初階者可以彎曲膝蓋 90°， 不用保持雙腳挺直。 HIIT入門動作 5 ：平板支撐（Plank） 屈曲 雙手 ，利用前臂及手肘作支撐點， 腳尖踩地 撐起身體。 背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背、腹及臀部肌肉。保持20秒。 HIIT入門動作 6 ：波比跳（Burpee） 雙腳張開，同盆骨同寬，核心保持穩定，雙膝微彎，脊柱挺直。吸氣下蹲，大腿與地面呈平行，膝蓋、腳尖維持同方向。雙手手掌置於前側地上，骨盆、肩要保持穩定。將雙腳伸直向後跳，身體保持挺直。雙腳再跳回前方，成四足姿利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳，雙手同時向上伸。重複 10 次 HIIT入門動作 7 ：左右跑（Side to side runs ） 站起來，向左右邊跳，右腳落地，保持收緊腹部核心肌肉，提起左腳。然後跳回左邊，左腳落地，同樣收緊腹部核心肌肉，提起右 腳。重複60秒。 初階者可以站立，用右腳向右觸地面，然後返回中間。再換左 腳向右觸地面，然後返回中間。重複60秒。 HIIT入門動作 8：單車式捲腹（Bicycle Crunch ） 平躺在地上，雙手抱頭 ，雙腳抬起預備踩腳踏車的姿勢。捲腹，左手肘碰右膝蓋，左腳同時伸直，和地面呈現少於45°，交換右邊手肘 左膝蓋，右腳同時伸直，和地面呈現少於45° 。每邊做10次。 HIIT運動YouTube Channel推介 HIIT運動YouTube Channel推介 / Fitting Room TW 在台灣授課的外籍健身教練Jeff Cavaliere，開設了Fitting Room TW的YouTube Channel，分享專業的健身知識。 HIIT運動YouTube Channel推介 / Pamela Reif Pamela Reif是德 國模特兒兼健身教練，她 經常分享健身教學影片和健康食譜。 來源：HKBU News, NBC NEWS, Healthline, YouTube@Fitting Room TW, @Pamela Reif, iStock, Unsplsh, photo AC