【HIIT】HIIT運動減肥功效+注意事項! 9個必學HIIT動作!內附YouTube推介 !
Kiki Tam
文: Kiki Tam
發佈時間: 2021.07.17

近年,HIIT運動成為減肥健身人士最喜愛的運動之一。到底HIIT是什麼?它適合所有人做嗎?本文「HIIT懶人包」將為大家介紹何謂HIIT、HIIT好處與功效、HIIT注意事項,和HIIT的簡單入門動作,繼續看下去吧!

HIIT運動懶人包:


什麽是HIIT運動

HIIT是High-Intensity Interval Training的縮寫,中文是「高強度間歇運動」。以高強度運動和短時間休息相間的循環模式,把身體運動強度推向極限,以極速燃燒卡路里。因為HIIT運動令身體在短時間內消耗大量能量,促進燃脂代謝。所以在運動後24小時內身體能持續燃燒脂肪,因而被公認為是有效的瘦身運動。

HIIT的鍛煉時間是10到15分鐘,每組動作重複4-6次。儘管運動的時間較短,但是如果1周能做到1小時的HIIT 鍛煉,就等於做了5 小時中等強度活動。很多時候做HIIT運動不需要任何的健身器材,在家就可以做到,十分方便,因此深受忙碌的都市人歡迎。


HIIT好處與功效

HIIT運動可以減肥、增加肌肉,提升心肺功能、新陳代謝,減低患上都市慢性病的機會。

HIIT好處與功效 1:燃燒大量卡路里

有研究比較進行30分鐘HIIT、重量訓練、跑步和踩單車所燃燒的卡路里,HIIT 比傳統運動多燃燒 25​​-30% 的卡路里。研究顯示,進行2分鐘的短距離快速奔跑HIIT運動後,身體在24小時內所增加的代謝率,與30分鐘的跑步一樣。


HIIT好處與功效 2:降低心率、血壓和血糖

研究顯示,HIIT運動可以降低患有高血壓肥胖人士的心率和血壓,效果比做中等强度運動更顯著。HIIT不僅可以降低血糖,而且比傳統的持續運動更能減少糖尿病患者體內胰島素抗體。在一項持續12週的研究顯示:週3次,每次做4分鐘的HIIT運動,可顯著改善二型糖尿病成人患者的血糖水平、肝臟脂肪和心肺健康。


HIIT運動注意事項

做HIIT運動和傳統運動一樣,要用餐2小時後才進行,之後要有充足睡眠,讓身體有時間恢復,並留意補充水分。HIIT運動時初階者要循序漸進、量力而為

HIIT運動注意事項 1:循序漸進

HIIT包含高强度運動,所以在進行運動前應先評估自己的身體狀況,尤其是體質較弱、少做運動、肌肉量較少的入門人士,應循序漸進。開始時,可先連續緩跑20分鐘,提升持續運動能力,根據自己的體能,每週增加不多於10%的訓練量。

HIIT運動注意事項 2:量力而為

HIIT運動中有密集的肌肉爆發動作,短時間讓心臟及肌肉負荷到達頂點,有機會誘發隱性心臟病。所以做HIIT時要量力而為,運動途中若感到不適,如有呼吸困難、頭暈、胸口鬱悶,必須停止運動,稍做休息。


HIIT入門動作

HIIT運動可週進行3次,每組動作做3次,共15分鐘,過程中按自己的需要休息數10秒到1分鐘不等。HIIT注重在短時間內全力以赴地做運動,才有效果。

HIIT入門動作 1: 抬腿跳(Jumping High Knees)

原地站立,雙手向上舉起,抬起一邊膝蓋至胸前高度,放下。然後和另一邊交替。熟習動作後,可以加快速度,變成彈跳的動作,目的是加快心跳。重複60秒(每邊腳做30下)。


HIIT入門動作 2:深蹲(Squats)

將雙腳打開寬於臀部和肩膀,腳趾尖向前,然後挺胸收腹,並把身體重心放在後腳跟上,緩慢蹲下直至大腿與地面平行(*注意:膝蓋不要超過腳尖),然後站起。重複10次。初階者可以先練習半蹲。


HIIT入門動作 2 進階版:深蹲跳躍(Jump squats)

深蹲後,先不要站立,而是雙腿發力跳高。落地時,輕輕彎曲膝蓋,然後坐回深蹲。重複 10 次。


HIIT入門動作 3:掌上壓(Push Ups)

雙掌以肩膊的闊度放於地上,頸、脊椎、臀部、雙腳成一直線,收緊腹部核心肌肉,臉部向下。向外彎曲手肘,身體向下,再伸直手肘,向上推身體。重複 10 次。初階者可以膝蓋着地在臀部後方,只做上半身的掌上壓動作。重複 10 次。


HIIT入門動作 4:仰臥抬腿(Ab lower & lift)

仰臥躺平,伸直雙腳,抬至90°,下降45°,保持雙腳挺直,背部緊貼地面,重複10次。初階者可以彎曲膝蓋90°,不用保持雙腳挺直。

HIIT入門動作 5:平板支撐(Plank)

屈曲雙手,利用前臂及手肘作支撐點,腳尖踩地撐起身體。背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線,要收緊背、腹及臀部肌肉。保持20秒。


HIIT入門動作 6  :波比跳(Burpee)

雙腳張開,同盆骨同寬,核心保持穩定,雙膝微彎,脊柱挺直。吸氣下蹲,大腿與地面呈平行,膝蓋、腳尖維持同方向。雙手手掌置於前側地上,骨盆、肩要保持穩定。將雙腳伸直向後跳,身體保持挺直。雙腳再跳回前方,成四足姿利用雙手推至蹲姿後,雙腳向上跳,雙手同時向上伸。重複 10 次

HIIT入門動作 7:左右跑(Side to side runs

站起來,向左右邊跳,右腳落地,保持收緊腹部核心肌肉,提起左腳。然後跳回左邊,左腳落地,同樣收緊腹部核心肌肉,提起右腳。重複60秒。初階者可以站立,用右腳向右觸地面,然後返回中間。再換左腳向右觸地面,然後返回中間。重複60秒。


HIIT入門動作 8:單車式捲腹(Bicycle Crunch

平躺在地上,雙手抱頭雙腳抬起預備踩腳踏車的姿勢。捲腹,左手肘碰右膝蓋,左腳同時伸直,和地面呈現少於45°,交換右邊手肘膝蓋,右腳同時伸直,和地面呈現少於45°。每邊做10次。

 

HIIT運動YouTube Channel推介

HIIT運動YouTube Channel推介 / Fitting Room TW

在台灣授課的外籍健身教練Jeff Cavaliere,開設了Fitting Room TW的YouTube Channel,分享專業的健身知識。

HIIT運動YouTube Channel推介 / Pamela Reif

Pamela Reif是德國模特兒兼健身教練,經常分享健身教學影片和健康食譜。


來源:HKBU News, NBC NEWS, Healthline, YouTube@Fitting Room TW, @Pamela Reif, iStock, Unsplsh, photo AC

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