【減肥運動】盤點8個最有效「減肥運動」推薦! HIIT半小時可減444卡?附運動卡路里消耗參考!
Iris Ng
文: Iris Ng
發佈時間: 2021.11.05

8個最有效減肥運動推薦!除了從日常飲食方面入手,選擇適合自己的減肥運動亦同樣重要。外國網站最近就盤點出8個最有效的減肥運動、當中的好處與功效及卡路里消耗參考以下數據是根據Virtua Health網站提供!如果你也想知道哪種運動的減肥效果最明顯、消耗的卡路里最快,不妨繼續看下去吧!


8個最有效減肥運動

減肥運動推薦1/ 游泳
每30分鐘可消耗約458卡路里(*所消耗的卡路里以蛙泳Breaststroke作準)

除了是有氧運動,游泳同時亦是一個非常方便又高效的減肥方法。不僅裝備簡單,只需準備泳衣、泳鏡、游泳場地即可,而且能鍛煉整個身體,快速消耗卡路里,受傷風險比其他運動低,可以有效避免關節受到太大的傷害,即使關節痛、膝蓋受傷人士都很適合做的運動。

減肥運動推薦2/ HIIT運動(高強度間歇運動)
每30分鐘可消耗約444卡路里

若你平日沒有太多時間做運動,但又想提升心肺功能、新陳代謝,快速達到燃燒脂肪的效果,HIIT運動便很適合你。HIIT是一種以「高強度運動和短時間休息」相間的循環訓練,只需持續鍛煉10-30分鐘,便能將身體運動強度推向極限,達至極速燃燒卡路里、減肥瘦身的效果。而且HIIT最大的好處就是不需要任何的健身器材,在家就能輕鬆做到的運動,難怪深受生活忙碌的都市人喜愛。

減肥運動推薦3/ 跑步
每30分鐘可消耗約394卡路里

跑步是一種鍛煉心肺功能和增強耐力的運動,不僅有助提高升記憶力、學習能力及改善睡眠質素,而且所消耗的熱量比一般有氧運動多。對於跑步新手,建議可試從間歇跑(Run-Walk-Run)方式開始,逐步調整、鍛鍊跑步的速度及爆發力量。同時,在跑步時不妨多善用運動手錶和健身追蹤器,幫助記錄心跳率、燃燒的卡路里及每日步數,評估運動的鍛煉成果和健康狀況,這樣也有助你達到最理想的減肥效果。

減肥運動推薦4/ 攀岩
每30分鐘可消耗約320卡路里

攀岩主要以地點作區分,包括戶外攀登、室內攀登、抱石、冰雪攀和繩隊攀登五大類型,雖然攀岩能增強體力、身體柔軟度與協調感,半小時就能消耗320卡路里,有明顯的減肥塑型效果。但攀岩的危險性始終較高,而且需要的專業知識與裝備(如安全帶、攀岩鞋、主繩等)比一般運動多,因此建議初接觸攀岩的人,不妨從室內攀登課程入手,先熟習各種攀登技術、技巧及專業知識。

減肥運動推薦5/奪旗美式足球(Flag Football)
每30分鐘可消耗約345卡路里

奪旗美式足球(又稱是腰旗橄欖球)在外國是一種非常人氣的運動,規則雖與美式足球相似,但球員之間不會有猛烈的衝撞及抱人等肢體接觸,相對地比較安全,不容易對身體造成傷害,而且每練習30分鐘便能消耗約345卡路里,消耗的卡路里可說比Zumba、攀岩、足壘球還要高。

減肥運動推薦6/ 足壘球(Kickball)
每30分鐘可消耗約296卡路里

亦是近年越來越受歡迎的運動之一,足壘球是一款結合壘球和足球的運動,簡單來說,就是用腳代替球棒,以壘球的規則踢足球。足壘球不僅消耗卡路里快,而且不太受場地限制影響,裝備又比較簡單,只需準備舒適的運動服和運動鞋即可,因此是不少人最愛的運動。

減肥運動推薦7/ Zumba
每30分鐘可消耗約271卡路里

Zumba是一種同時結合多種舞蹈(如森巴、Tango、Salsa等)的帶氧健身方式。雖然Zumba不算是正式運動,但它卻是一項有效針對全身肌肉的訓練,能有助鍛鍊心肺、快速燃燒卡路里的效果,強化肌肉同時又能緊緻身體線條,成為近年流行大熱的消脂減肥方法之一,不只是蔡卓妍(阿Sa),就連台灣女星楊丞琳、徐熙娣(小S)、王心凌也是靠Zumba成功減肥。

減肥運動推薦8/ 籃球
每30分鐘可消耗約345卡路里

如果你正有減肥的打算,而又喜愛團體運動的人,打籃球便是一個不錯的運動選擇。一般投籃練習30分鐘已經可以消耗約176卡路里,若是進行籃球對戰每30分鐘更可以消耗約345卡路里,而且打籃球簡單易學,趣味性又強,絕對是一項體力、卡路里消耗較大的運動選擇。

運動及瘦身方法僅供參考。效果或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問,請尋求醫生及專業導師之意見。

來源:Virtua HealthMedical News TodaIG@rainie77、Unsplash

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  • 動作3:先重複動作1,雙手五指張開並往上伸直
  • 然後背部用力,雙手握拳往下拉
  • 並放在身體兩旁呈W狀,重複動作15秒,完成。
  • 動作4:雙手伸直放在身後
  • 手臂往後擺動,重複該動作15秒
  • 接著重複動作1,雙手五指張開並往上伸直
  • 然後背部用力,雙手握拳往下拉
  • 並放在身體兩旁呈W狀,重複動作15秒,完成。
  • 動作5:右手握住左手肘,往右方緩慢伸展,維持動作5秒
  • 然後左手握住右手肘,往另一側拉伸,維持動作5秒
  • 接著重複動作2,雙手十指交扣放在頭後,先往右側拉伸
  • 然後回到原始動作,再往另一側拉伸,重複動作15秒,完成。
  • 動作6:先重複動作1,雙手五指張開並往上伸直
  • 然後背部用力,雙手握拳往下拉
  • 並放在身體兩旁呈W狀,重複該動作15秒
  • 接著雙手十指交扣放在身後
  • 手臂往左右擺動,重複動作5秒,完成。

完整內容︰


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  • 【動作1:Hundred 百次拍擊】先平躺在地上,雙腳呈45度伸直,頭部、雙手離地,雙手配合呼吸上下擺動手臂100次
  • 【動作2:Single leg stretch 單腿拉伸】左腿伸直,右腿彎曲,雙腳交替重覆動作10次,然後休息片刻
  • 【動作3:Double leg stretch 雙腿伸展】雙腳抬起呈90度預備,收緊腹部,並將頭部、肩膀離地,雙手放在膝蓋上
  • 接著雙手往後伸直貼近雙耳,同時雙腳向前伸直
  • 靜止1秒,雙腳收回、雙手亦從側面扇形回到原始動作,放在膝蓋上,然後重複動作5次
  • 【動作4:Criss cross 平躺腳踏車】雙手抱頭,雙腿抬起做踩單車動作,注意腹部用力帶動肩膀,同時以左肘移向右膝、右膝移向左肘,左右重複動作10次
  • 【動作5:Bird dog 跪姿撐體】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線,靜止1秒後,回到原始動作,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作6:Bird dog 跪姿撐體 (+Knee to elbow)】屈膝跪在地上,雙手垂直放在肩膀下方,頭、頸、背部連成一直線,與雙腿呈90度。
  • 右手和左腳同時抬起並伸直,與身體保持同一直線
  • 靜止1秒後,右手和左腳收回並輕碰一下,然後用左手和右腳重覆該動作10次
  • 【動作7:Superman hold 超人支撐動作】面向地板平躺,用腹部力量把雙手、雙腳提起,保持動作10秒後休息片刻,然後重覆該動作2次
  • 【動作8:Floor push up 地面掌上壓】雙手、腳尖作為身體支撐,進行伏地挺身動作10次
  • 【動作9:Slow burpee 慢動作波比跳】維持伏地挺身動作,左右腳先後收回,雙手保持伸直以作支撐
  • 膝蓋彎曲,維持深蹲的姿勢
  • 然後雙手指向前方,慢慢站立起來為一個動作,動作重覆20次
  • 【動作10:Back lunge 弓箭步】右腳向後踏步並下壓,膝蓋屈曲成90度把右腳收回並抬起 ,雙手抱右膝,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作11:Cross lunge】右腳向後踏步置於前腳正後方,膝蓋屈曲成90度
  • 把右腳收回並放到右邊空中,靜止1秒後,重新回到原始動作為一組動作,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作12:Standing twist 左右甩手】雙手放耳朵兩側,雙腳與肩膀同寬
  • 左腳抬起,同時身體向左旋轉,盡量讓膝蓋朝向胸部,左右每邊重覆動作10次
  • 【動作13:Lat pull down 滑輪下拉 + side tap】先舉起雙手,接著把手肘帶到身體兩旁呈W狀,同時左右腳需輪流往外跨步,重新回到原始動作為一組動作,重覆動作10次
  • 休息1分鐘,然後重複動作5至動作13
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Iris Ng 膚質:中性肌
熱愛購物,平日裡喜歡搜羅各大平台減價資訊,擅長發掘CP值高又抵買的手袋服飾、美妝護膚品。
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