普拉提運動|必學初級入門Pilates動作/減肥效果/好處!與瑜伽分別是?
Nicole Leung
發佈時間: 2024.07.13

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普拉提運動Pilates懶人包

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普拉提Pilates是什麽?

Anhao Wellness導師:普拉提(Pilates)由德國運動家約瑟夫·普拉提斯Joseph Pilates創造並命名的低強度運動。需要用腦袋控制肌肉,從而加強肌肉的强度、韌度和耐力,同時令肌肉變得修長。

編輯小筆記:普拉提(Pilates)是一種以身體控制、核心力量和靈活性為基礎的運動方式,於20世紀初創立。Joseph Pilates從小體弱多病,為了增強體能,研發出這項運動。後來,普拉提更被用作第一次世界大戰士兵受傷後的復健。普拉提的早期發展與復康、物理治療和運動科學密切相關。

普拉提的目標是提升身體的核心力量、靈活性和身體姿勢,同時促進身心的統一。普拉提運動注重身體姿勢的正確對位、呼吸控制和平衡,並結合了一系列的流動動作及呼吸模式。普拉提訓練通常包括一系列的動作,如坐姿、仰臥位、俯臥位和站立位,使用身體重量和特定的訓練器械,如普拉提墊、普拉提圈和普拉提器等進行。

 

普拉提Pilates是什麽?


Reformer普拉提是什麼?

Anhao Wellness導師:Reformer普拉提屬於比較現代的普拉提種類。近年比較流行器械普拉提,不單是利用身體本身的重量來做運動,還配合普拉提器械的彈弓所形成的重量和阻力,增加訓練的強度。

Reformer普拉提是什麼?


普拉提運動好處功效

普拉提好處功效

Anhao Wellness導師:普拉提可以由低強度的運動開始,慢慢強化肌肉,和傳統的負重健身運動相比,比較容易上手。加上普拉提運動練習出的肌肉線條修長,而不是做gym的結實顯著的「一嚿嚿」肌肉,所以較受女生歡迎。想重點鍛鍊身體某部份肌肉時,也可以用機械式普拉提做針對訓練,不用全身都做運動。

普拉提好處1:減肥效果 

普拉提運動可以幫助燃燒卡路里,增強肌肉,改善新陳代謝,從而促進減肥和塑造身體線條。它特別注重核心肌群的訓練,這對於腹部、臀部和腿部的塑形非常有效。 

普拉提好處2:身體穩定性 

普拉提運動有助於改善身體的姿勢和對位,減輕背部疼痛和肌肉緊張。它可以增強核心肌群,包括腹部、下背部和骨盆底肌肉,提高身體的穩定性和平衡性,減少受傷風險。

普拉提好處3:增強靈活性 

普拉提運動融合了伸展和柔軟性訓練,可以增加身體的靈活性和關節的活動範圍。這有助於改善身體的柔軟性和運動效能,減少受傷風險。

普拉提好處4:放鬆心情 

普拉提運動強調呼吸控制和集中注意力,有助於放鬆身心,減輕壓力和焦慮。它可以提升身體與心靈的連結,增加對自身的覺察和注意力。 

普拉提好處5:整體健康 

普拉提運動可以改善循環系統和呼吸功能,提高能量水平和睡眠質量。

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普拉提Pilates運動減肥效果

Anhao Wellness導師:普拉提有很多不同種類的動作,包括高強度和低強度動作,同時也有帶氧的動作,如 Cardio tramp、Jumpboard。機械式普拉提不只是利用身體的力量做運動,還配合普拉提運動儀器的彈弓所產生的阻力,做強度較高但速度較慢的動作。

普拉提Pilates運動減肥效果

普拉提Pilates運動減肥效果


普拉提Pilates運動和瑜伽的分別

Anhao Wellness導師:瑜伽屬於比較古老的練習,比較注重身心靈。普拉提就注重科學性,普拉提則強調身體肌肉訓練、核心運動、調整姿勢、關節擺位,讓身體線條更明顯。

編輯小筆記:

雖然普拉提和瑜伽都強調身心的連結和身體的靈活性,但它們有一些明顯的區別。

普拉提注重核心力量和身體對位,強調身體的對稱性和平衡。它通過控制呼吸和集中注意力,改善姿勢、提升靈活性和塑造身體線條。普拉提動作通常較小而精確,重點在於肌肉控制和身體的穩定性。

瑜伽則強調全身的靈活性、力量和平衡。它包含各種體位法(Asanas)和呼吸練習,旨在平衡身體、心靈和靈魂。瑜伽強調身心的放鬆和冥想,並且有助於增強肌肉和提升靈活性。

普拉提Pilates運動和瑜伽的分別

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5大普拉提初級入門動作 在家都可以做

Anhao Wellness導師:家裏沒有普拉提器械的人,可以做墊上普拉提(Mat Pilates)。

普拉提5大在家初級入門動作

普拉提5大在家初級入門動作

普拉提初級入門動作1:抬腿捲腹 (腹部核心肌群訓練)

普拉提初級入門動作1:抬腿捲腹 (腹部核心肌群訓練)

  1. 躺平在瑜珈墊上,雙手平放於身體兩側或頭部兩側
  2. 雙腿併攏彎曲並微微離地,將雙腳往上提,直至與身體形成90度
  3. 慢慢放下雙腿,但不要碰到瑜珈墊,然後再次抬起
  4. 建議每組做10次,共做4組。可以於腳踝處搭配負重沙包來增加訓練效果

普拉提初級入門動作2:100百式動作(The Hundred)

普拉提初級入門動作2:100百式動作(The Hundred)

  1. 躺平在瑜珈墊上,雙手平放於身體兩側
  2. 雙腿併攏彎曲提起,同時肚子往內縮,上背升起(抬起頭、胸、雙肩) 
  3. 手臂打直平行於地面,然後上下小幅度地拍打
  4. 吸氣時快速地輕拍5下,吐氣時也快速地輕拍5下 
  5. 建議每組做10個循環,共做10組

普拉提初級入門動作3:側臥單邊抬腿

普拉提初級入門動作3:側臥單邊抬腿

  1. 側臥於瑜珈墊上,讓肩膀與臀部成一直線
  2. 將一條腿彎曲放於瑜珈墊上,然後伸直另一條腿,然後慢慢向上抬起,直到與地面平行 
  3. 再慢慢放下腿,回到起始位置,然後重複以上動作10次
  4. 換另一條腿重複動作 
  5. 建議每腿做10次,共做3組

普拉提初級入門動作4:橋式(Bridge)

普拉提初級入門動作4:橋式(Bridge)

  1. 躺平在瑜珈墊上,雙腳彎曲,雙腳平放於地面,手臂放在身體兩側 
  2. 慢慢抬起臀部,腳跟往下踩,直到到達最高處
  3. 維持姿勢幾秒鐘,然後慢慢放下臀部回到起始位置
  4. 建議每組做10次,共做3組 

普拉提初級入門動作5:四足跪姿抬腿

普拉提初級入門動作5:四足跪姿抬腿

  1. 身體呈四足跪姿於瑜珈墊上,手掌支撐與肩膀成一直線,膝蓋跪在瑜珈墊上
  2. 將左腳向後伸直、向上抬起,然後回到起始位置
  3. 右腳重複同樣動作,然後左右腳不斷互換
  4. 以單腳抬起為一組,建議左右腳各10組

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誰適合做普拉提Pilates?

Anhao Wellness導師:任何人士都可以做普拉提運動,包括男生和女生。但患有長期病患或懷孕婦女應先諮詢醫生的建議。在做運動時要量力而為,避免操之過急受傷。

誰適合做普拉提Pilates?


沒有普拉提Pilates基礎的人可以直接訓練Reformer嗎?

Anhao Wellness導師:初學者應由基礎半開始,因為普拉提運動需要學習控制肌肉和核心腹肌,運用這些肌肉來防止身體其他部位受傷。

沒有普拉提Pilates基礎的人可以直接訓練Reformer嗎?

沒有普拉提Pilates基礎的人可以直接訓練Reformer嗎?


教練示範影片

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鳴謝:Anhao Wellness @Art Piece 銅鑼灣

 

 

Nicole Leung
Nicole Leung
典型天秤座,半個神婆,喜歡研究有關時尚的一切。

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