【改善翹腳】台灣物理治療師列出翹腳壞影響!或引致高低肩/骨盆側移?6組運動有助甩掉翹腳習慣!
Iris Ng
文: Iris Ng
發佈時間: 2021.11.29

相信不少人也有翹腳坐的壞習慣,雖然翹腳不會在短時間為身體造成傷害,但它也會為身體帶來日積月累的影響,更有可能造成高低肩、頭部前傾等問題。台灣物理治療師啾c日前就列出翹腳的壞影響,並分享了6組有效甩掉翹腳習慣的運動,有翹腳壞習慣的人不妨參考一下吧!

 

  • 為甚麼總是想翹腳?
  • 翹腳影響
  • 如何改善翹腳
  • 核心對等訓練
    • 骨盆回正訓練
    • 核心矢狀面對等訓練
    • 核心水平面對等訓練
  • 筋膜重塑運動
    • 動態伸展
    • 側線筋膜拉伸
    • 動態4字型拉伸
  • 改變翹腳習慣

為甚麼總是想翹腳?

翹腳其實是一種穩定性不足的代償,主要是因為核心肌群的左右力量不均衡,身體沒有足夠力量支撐上半身,所導致的骨盆與肋骨之間歪斜(又稱核心不對等)。當身體不穩定時,大腦就會發出「翹腳」這個訊號,用收緊大腿的方式來降低身體重心,幫助維持身體的穩定。

若長時間都以翹腳維持身體穩定,很容易變成了身體的筋膜記憶,造成只要不翹腳就會坐立不安的感覺。同時,當筋膜完全被塑成「翹腳」的樣子後,會讓人更難改掉翹腳坐的習慣。

翹腳影響

有研究顯示,每天翹腳超過3小時,已經有可能會導致高低肩、骨盆側移,甚至頭部前傾等問題,所以很多習慣翹腳的人,側移很容易出現問題。

如何改善翹腳

翹腳主要是因為核心肌群無力而採取的「習慣」,要從根本改善翹腳的習慣,平衡、鍛鍊身體左右核心肌群核心肌群可說是非常重要。日前物理治療師啾c分享了6組改善翹腳的訓練,教大家從核心對等、解除筋膜塑形以及改變習慣三大方面入手,徹底解決「翹腳坐」的壞習慣,一起看看吧~

核心對等訓練1/ 骨盆回正訓練

這套動作每天做3組,1組做3次,每次約5秒鐘,主要是訓練大腿前後兩側的拮抗肌群互相發力,幫助肌肉把骨盆拉動回正。

  • STEP 1 首先平躺在地上,屁股抬高。
  • STEP 2 接著慢慢將骨盆一節一節放下來,平躺在地上後,注意腰椎是否平貼在地面上。
  • STEP 3 雙腳抬起呈90度,過程中肚子保持縮緊,腰椎平貼在地面上。
  • STEP 4 將左手放在左邊大腿上,右手則放在右邊大腿下。
  • STEP 5 接著左邊大腿向前頂住左手,右邊大腿則往後壓向右手,維持動作5秒後,換手重複剛才動作。(*過程中要注意雙膝對齊,確保兩邊力量均等出力)
  • STEP 6 然後雙手放在膝蓋兩旁,雙膝往外發力,維持動作5秒。
  • STEP 7 雙手握緊放在膝蓋中間,雙膝往內發力夾緊拳頭,維持動作5秒。

 

核心對等訓練2/ 核心矢狀面對等訓練

這動作每天約做3組,1組做12次,主要是訓練核心肌群的力量。

  • STEP 1 首先平躺在地上,屁股抬高,雙腳彎曲呈45度後再次平躺。(*注意肚子要保持縮緊,穩定核心)
  • STEP 2 雙腳先後抬起呈90度。
  • STEP 3 接著慢慢把右邊大腿往下放,腳跟輕碰一下地板,重複動作12次,然後用左邊大腿重複剛才動作。
  • *過程中,注意腰椎不能拱起,如果你的腳跟還沒有碰到地板,腰椎已經拱起來,就代表你的核心力量不夠,需要加強鍛鍊。
  • 同時,物理治療師啾c也建議大家初期可以量力而為,不盡量把腳跟下降即可。

 

核心對等訓練3/ 核心水平面對等訓練

這動作每天約做3組,1組做12次,主要是訓練側邊核心的穩定,也可以同時誘發腹內外斜肌,增加骨盆與核心的穩定性。

  • STEP 1 首先右手肘放在肩膀的正下方,雙腳彎曲、膝蓋往地板壓。
  • STEP 2 雙腳、膝蓋發力把屁股抬起,與身體保持一直線。
  • STEP 3 右手往前伸直,帶動身體往前旋轉
  • *過程中,注意右手手臂要保持發力,避免因肩胛骨內翻而導致翼狀肩胛。
  • STEP 3 右手往前伸直到極限後慢慢收回,並回到原始動作。

 

筋膜重塑運動1/ 動態伸展

這動作每天約做3組,1組做12次,主要是幫助拉伸螺旋筋膜部份。

  • STEP 1 雙腳打開比肩寬,身體慢慢往下蹲下。(*注意屁股往後、膝蓋往前,膝蓋盡量保持穩定)
  • STEP 2 蹲下過程中,右手驅動身體往右邊旋轉,重複動作12次,然後用左手重複剛才動作。

 

筋膜重塑運動2/ 側線筋膜拉伸

這動作每天約做3組,1組做12次,主要是訓練身體上側線。

  • STEP 1 站著,然後左手插腰。
  • STEP 2 右腳往前跨過左腳,接著輕輕踩在地板上。
  • STEP 3 屁股推往右邊
  • STEP 4 然後右手往左上方延伸。

 

筋膜重塑運動3/ 動態4字型拉伸

這動作每天約做3組,1組做12次,主要是拉伸髖關節囊以及臀部肌群,同時也能提高髖關節屈曲的活動度。

  • STEP 1 屁股坐在椅子前三分之一的位置。
  • STEP 2 把右腳放在左腳上,腳眼要超過左腳膝蓋。
  • STEP 3 挺直腰,雙手往上伸直,接著身體與雙手同步往前傾斜。

 

改變習慣

想改善翹腳問題,除了多做以上的運動,物理治療師啾c認為改變自己心態也是同樣重要,她建議大家想翹起雙腳時,不妨先多思考一下,這個錯誤的姿勢會否對身體造成傷害,用這種思維誘導自己練習不要翹腳。

最後物理治療師啾c也提醒大家,翹腳雖然不會在短時間對身體造成傷害,但它與久坐一樣,會為身體帶來日積月累的影響,更有可能讓關節回正能力出現問題。特別是有循環代謝方面疾病的人,例如有高血壓、糖尿病、靜脈曲張、靜脈功能不全等疾病,最好盡量改掉「翹腳坐」的壞習慣。

授權轉載:YT@啾c物理治療師

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Iris Ng 膚質:中性肌
熱愛購物,平日裡喜歡搜羅各大平台減價資訊,擅長發掘CP值高又抵買的手袋服飾、美妝護膚品。
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