每天運動七分鐘 勝過跑步數小時!
發佈時間: 2014.06.20

熱爆的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」,只要運動7分鐘,效果勝過跑步數小時,真的嗎?

真的,而且有科學依據!美國運動醫學會(ACSM)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal) 發表過一篇文章表示,只需花上7分鐘,用一面牆與一張椅子,配合 12 項動作,運動效果更勝跑步數小時。

 

這12項動作,結合帶氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練,以七分鐘為一組的「高強度循環訓練」(HICT),目的是改善心肺功能及肌肉力量,由於肌肉鍛煉、阻力運動帶氧運動所消耗的熱量比跑步還高,所以具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

 

研究顯示,只需要 7 分鐘,就能使肌肉的分子發生變化,效果堪稱跑步或是踩單車數小時。另外研究更發現,每周進行 5 天的 HICT 訓練,持續 6 星期,不但達到肌肉鍛鍊的效果,體脂比例亦下降不少。

 

進行「高強度循環訓練」前的預備:

首先熱身 3 分鐘,如伸展、踢腿及原地跑,令身體微微出汗。

 

「高強度循環訓練」的12個動作:

每個動作持續 30 秒,每次完成後最多休息 10 秒,再進行另一動作。

1. 開合跳

2. 無影凳

3. 扶地挺身

4. 仰卧起坐

5. 踏凳

6. 深蹲

7. 三頭肌撐體

8. 棒式(這個聽說是非常有效,但也非常難做的一個動作!小編試過,連維持一分鐘也感到有點吃力!!)

9. 原地提膝踏步

10. 弓步

11. 掌上壓後轉身

12. 側棒式

 

 

 

 

 

資料來源:GIGA CIRCLE

 

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