「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操
發佈時間: 2014.08.05

有 bye bye 肉和蝴蝶袖代表什麼?代表你夏天不能穿背心和吊帶裙,去 ball/ grad din 不敢穿露手臂款式的 prom dress,選擇一下子少了很多呢!要輕鬆快速瘦手臂,不妨用4分鐘試試以下的瘦臂運動操吧!

 

*以下 3 組動作以 1-2-3-1-2-3-1-2 的次序進行(8 組共 4 分鐘)

 

動作1:緊實手臂肌肉 雙手向上抬腿

雙臂高舉至頭頂,並讓雙腿輪流往側邊抬的簡單動作,能同時鍛鍊易鬆弛下垂的手臂與大腿肌肉。注意姿勢要正確,並在 20秒內快速反覆動作。

運動部位:手臂、大腿

20 秒運動次數:1 組動作約 9-10 回

 

1. 立正站好

雙腳微開,抬頭挺胸站直,雙臂在大腿兩側自然垂下。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

2. 雙臂向上,右腿抬高

雙手心相對後往上伸直,同時將右腿往右側抬至最高處,讓雙臂和大腿內外側肌肉產生緊繃感。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

3. 回到立正姿勢

放下雙臂和右腿,回到原來立正的姿勢。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

4. 雙臂向上,左腿抬高

重新將雙臂往頭頂上方伸直,並將左腿往右側抬起至最高處。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

動作2:強化體能 單腿前舉拍手

這動作同時使用雙臂和雙腳,是需要用到全身肌力和柔軟度的運動。抬舉大腿時,要注意別讓上半身太往前傾;腳雖然抬得越高越好,但不能太勉強,建議依照個人柔軟度來加以調整。

運動部位:手臂、大腿、腹部

20 秒運動次數:1 組動作約 9-10 回

 

1. 站姿看前方

雙腳微開,並抬頭挺胸站好。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

2. 抬起右大腿

雙臂平舉至與肩同高,再將右腳向前抬舉,盡量抬至最高處,雙手則在右大腿下方擊掌。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

3. 雙手臂平舉

雙腳放下並回到原來姿勢,雙臂則高舉至與肩膀呈一直線,並向兩側延展。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

4. 抬起左大腿

抬起左腳,並在左大腿下方擊掌。

注意:進行此動作時,注意別讓膝蓋和上半身彎曲,因為只要腳沒有盡量抬高伸直,上半身便會向前傾,進而無法達到運動效果。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

動作3:增強臂力 雙臂三角撐地

使用雙臂往前爬行時,必須使用上半身的肌力,才不會造成手腕的負擔。如果怕體力無法負荷,伏地挺身的動作可改以膝蓋跪地進行;而體重較重的人,則要注意別讓雙臂過於向前伸展啊!

運動部位:全身

20 秒運動次數:1 組動作約 4-5 回

 

1. 身體立正站好

雙腳打開至與肩同寬,雙臂自然貼在大腿外側。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

2. 單手撐於地面

彎下腰並將單手支撐於地面,後腳跟自然離地,膝蓋則稍微彎曲。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

3. 輪流用單手撐地爬行

以不造成身體負擔為原則,取適當間距,輪流用單手撐在地上並往前爬行 2 步。手臂和膝蓋要打直,讓肩膀和腳尖呈一直線。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

4. 做一次伏地挺身

爬行 2 步後,手臂彎曲將身體向下壓,做一次伏地挺身。腰部和臀部也要向下壓,才不會造成腰部負擔。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

5. 身體向後爬行

做完伏地挺身後,再用雙手向後爬行。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

6. 身體回到站姿

保持平衡後再站起,並在 20 秒內反速重複動作。

「4分鐘」就能快速瘦臂的運動操

 

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