只需睡前30秒! 8款適合在床上做的躺臥式瘦身運動!
發佈時間: 2016.03.22

晨早運動雖然好,可是對習慣賴床的人卻是「不可能的任務」,懶惰又想運動減肥的人不妨嘗試以下躺臥式修身運動,每次只需要30秒,非常簡單方便!

1. 踏步提臀法

整個人仰臥,把腳跟移到臀部附近使膝蓋彎曲,手掌心向下,雙手垂下保持水平。之後腳跟用力提起臀部,使肩膀至膝蓋保持直線。再舉起彎曲的右腳,回到原本的姿勢後再舉起左腳,跟隨節奏重複幾次,臀部便能透過力量得到提升。

2. 側支撐式扭轉

整個人向右側面躺臥,之後用右手肘、肩膀、臀部、腳等肌肉的力量提起整個人,左手向上舉起。把左手放下、藏在肚臍下的位置讓身體扭曲,之後左手再次舉起,在30秒內重複動作幾次,之後換成右手,時間同樣30秒。

3. Diamond Crunch

雙手放在頭下作支撐並仰臥,雙腳合上,膝蓋的間隙便會成鑽石形。之後保持鑽石形並舉起雙腳,利用腹部肌肉的力量同時提起上半身。

4. Jack Knife

仰臥後雙手和雙腳使勁兒並排舉起來,手肘和膝蓋不要彎曲,用腹部的力量提起身軀,之後再用腹部肌肉的力量慢慢回復仰臥狀態。

5. Scissor Leg

在仰臥狀態下伸直雙腳並舉高右腳,腳尖向上。之後膝蓋不要彎曲的情況下放下右腳,利用腹部的力量回復原本的姿勢。雙腳再次伸直後用左腳做同樣的動作,為了加強腹部肌肉的力量,可以左右腳交替進行。

6. 海豚式支撐運動

用手肘及腳尖支撐整個人是平板支撐運動的基本動作,之後膝蓋不要彎曲並提起臀部,維持動作數秒後再慢慢回到基本動作。習慣動作後可以把重心向前移動,修身效果加倍提升!

7. 游泳式

臉朝下伏在床上,全身垂直伸展,再利用腹部的力量使手腳遠離床。之後左腳和右手舉高,回到原本的姿勢後再舉高右腳和左手。手肘及膝蓋不能彎曲,利用肩膀及臀部的力量活動手腳,習慣這動作後更可以像游泳般快速移動!

8. Shoulder Taps

像掌上壓用雙手及腳尖支撐身體,腳跟至肩膀保持直線。之後左手離地彎曲並輕輕觸碰右肩,回到原本的姿勢後再由右手觸碰左肩。

 

 

以上資料及圖片來源:locari

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