全球爆紅「多巴胺排毒法」是甚麼?多巴胺分泌不足易上癮
Sunny Chan
文: Sunny Chan
發佈時間: 2024.06.11

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什麼是多巴胺?它有什麼作用?

多巴胺(dopamine) 是一種重要的神經傳遞物質,由人體自行製造,主要負責在神經細胞之間傳遞訊息。它在身體和大腦中扮演著多種關鍵角色。

1. 愉悅和獎賞

多巴胺在大腦的獎賞系統中起著至關重要的作用。當我們做一些讓我們感到愉快的事情,如吃美食、運動、聽音樂或與朋友互動時,多巴胺會被釋放,使我們感到快樂和滿足。

2. 行動力和動機

多巴胺有助於我們的行動力和積極性。它強化我們的動機,使我們能夠設定目標並努力達成。多巴胺的水平高低直接影響我們的興奮感和對事物的興趣。

3. 學習和專注

在學習過程中,多巴胺幫助我們保持注意力集中,提高認知能力,促進記憶形成。它使我們能夠更有效地吸收和處理信息。

4. 運動控制

多巴胺在運動控制中也起著重要作用。它協調肌肉活動,確保我們的動作精確和順暢。多巴胺的缺乏可能導致運動障礙,如帕金森氏症。

5. 情緒調節

多巴胺對情緒有直接影響。適當的多巴胺水平有助於保持情緒穩定和積極,而缺乏多巴胺則可能導致情緒低落和抑鬱。

其他功能

  • 心率和血管功能:多巴胺影響心臟和血管的功能。
  • 腎功能:它參與調節腎臟活動。
  • 睡眠:多巴胺在調節睡眠和清醒周期中扮演角色。
  • 疼痛處理:它在疼痛感知和管理中發揮作用。
  • 乳汁分泌:多巴胺還影響乳汁分泌。

有什麼多巴胺不足症状?

當多巴胺水平過低時,可能會導致一系列身心健康問題,包括:

  1. 疲倦:感到異常疲勞和精力不足。
  2. 缺乏動力:對日常活動失去興趣,缺乏行動力。
  3. 不快樂:情緒低落,感覺不到快樂和滿足。
  4. 記憶力下降:注意力和記憶力減退。
  5. 情緒起伏劇烈:情緒不穩定,容易出現抑鬱和焦慮。
  6. 難以入睡:睡眠質量下降,難以入眠或維持深度睡眠。
  7. 性慾降低:性慾減退,對性活動失去興趣。

「多巴胺排毒法」原理

我們經常想玩電話的原因,是因為大腦中的多巴胺神經傳遞物質。相信大家也有聽過,多巴胺可以激發我們的欲望,驅使我們採取行動,以獲得即時和令人興奮的滿足感。

不過這種滿足感通常較短暫,當得到預期的獎勵後,我們就會感到空虛,這促使我們尋求更多刺激,例如繼續玩電話或其他成癮行為,讓自己繼續釋放多巴胺,保持愉快的情緒。這種循環反而使大腦處於持續過度刺激的狀態,容易降低思考能力,長期而言也較難專注於需要高度專注的任務。

「多巴胺排毒法」可以減少外部刺激,讓大腦重新習慣自然狀態,就可以減少透過做成癮行為來釋放多巴胺,自然更容易完成平常覺得困難無聊的工作。


「多巴胺排毒法」實行方法

「多巴胺排毒法」有兩種方式,一種較為極端,即在24小時或48小時內完全從生活中刪除「高刺激」的事物,如網絡、社交媒體和手機遊戲,然後讓你的大腦適應這種新的環境,但也許對大多數人來說太高難度。而另一種方式是逐步減少刺激,透過定期「休息」來進行「排毒」,不用完全避免強迫性行為,以使大腦有更多的時間適應。以下是實現多巴胺排毒的五種方法:

1. 找出成癮事物及想分心的原因:不同人有不同的成癮事物,有些人可能愛打機,有些人可能喜歡不斷「睇廢片」或玩電話。首先要找出讓自己不自覺分心的行為和習慣,了解為甚麼自己會有這種習慣,例如想從煩惱中逃脫等。

2. 制定清晰的目標和計劃:制定一個明確的目標,了解你想要實現的目標。無論是專注於工作、提高自己的技能還是更好地照顧自己,確定目標是成功的第一步。然後,制定一個計劃,確保你的行動對實現目標有幫助。

3. 刪除不必要的apps和通知:大多數人的電話上有太多的應用和通知,不妨刪除那些你不再使用或不再需要的apps,然後將通知設置為只接收最重要的通知。這樣可以減少誘發你查看手機的機會。

4. 找到替代方式:充實的日常生活可以幫助你減少對手機的依賴。包括運動、閱讀、社交互動和花時間與家人和朋友在一起。這些活動提供了其他種類的滿足感,無需靠成癮行為獲得。

5. 實施時間管理技巧:使用時間管理技巧,如番茄鐘法,來幫助你專注於工作,然後允許自己休息和放鬆。番茄鐘法是將工作分成25分鐘的工作段和5分鐘的休息時間,以幫助提高專注力和效率。

6. 練習延遲享樂:不想強迫自己避免成癮行為,可試試練習延遲享樂,透過自我控制來避免「立即獲得獎勵」。

7. 實施數位排毒日:每週安排一天或一段時間,不使用手機、社交媒體和互聯網。

 


多巴胺 VS 安多酚 有什麼分別?

多巴胺(Dopamine) 和 安多酚(Adrenaline,即腎上腺素) 是兩種不同的神經傳遞物質,它們在生理功能和作用上有一些相似之處,但也有顯著的差異。

 

相同之處

  1. 神經傳遞物質

    • 多巴胺安多酚 都是神經傳遞物質,參與神經系統中的信息傳遞。
    • 它們在調節身體和大腦的多種功能方面起著重要作用。
  2. 影響行為和情緒

    • 兩者都對情緒、行為和心理狀態有顯著影響。
    • 在特定情況下,它們都能促使身體做出快速反應。

不同之處

  1. 作用位置

    • 多巴胺:主要存在於中樞神經系統(大腦)。在大腦中的不同區域(如伏隔核、黑質和腹側被蓋區)進行作用。
    • 安多酚:主要存在於交感神經系統(自主神經系統的一部分)和腎上腺髓質。它在需要時被釋放到血液中。
  2. 作用方式

    • 多巴胺:在大腦中調節情緒、動機、學習、運動控制等功能,並參與對應的神經回路中。
    • 安多酚:主要在交感神經系統中發揮作用,調節心率、血壓、血管收縮等生理反應,以應對壓力和激動的情況。
  3. 合成位置

    • 多巴胺:由神經元合成,在神經元的細胞體內合成後被運輸到突觸終末進行釋放。
    • 安多酚:主要由腎上腺髓質細胞合成,並在需要時由腎上腺髓質細胞釋放到血液中。
  4. 生理效果

    • 多巴胺:在情緒、動機、學習和運動控制方面扮演重要角色。多巴胺系統的失衡與多種心理和神經疾病(如抑鬱症、帕金森病和精神分裂症)有關。
    • 安多酚:在壓力反應、心血管調節和能量代謝方面發揮作用。它使身體為「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)反應做好準備,增加心率、提高血壓和增強肌肉力量。

來源:《Shooting Stars流星》、《二十五、二十一》劇照

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