【失眠】專家分析失眠原因及解決方法!478呼吸法/冥想有用嗎?附助眠好物推薦!
Kiki Tam
文: Kiki Tam
發佈時間: 2021.07.09

深受失眠困擾的女生,都希望知道自己的失眠原因和失眠解決方法。長期睡眠不足,不但令臉色看起來十分憔悴,還會加快衰老,影響身心健康。小編為大家整理了7個失眠原因、26個幫助大家快速入睡和提升睡眠質量的Tips,晚上睡不好的女生快來看看吧!

改善失眠懶人包

失眠原因

每周至少三晚出現難以入睡,並持續長達 1 個月;不好的睡眠質素明顯困擾及影響日常生活,都可定義為失眠。失眠原因分為原發性失眠 (Primary Insomnia)及非原發性失眠 (Secondary Insomnia)。前者暫時在醫學上未有可明確辨識的病因。後者的成因有以下:

失眠原因 1: 生理疾病

哮喘、睡眠窒息症,導致呼吸困難,身體疼痛、失禁等情況,令睡眠質素變差,引致失眠。

失眠原因 2:壓力和焦慮

經常擔憂會讓大腦在晚上保持活躍。像是工作、學校或家庭方面的煩惱會容易令人產生壓力、感到焦慮,最後引致失眠

失眠原因 3:藥物影響

許多非處方藥會導致失眠。止痛藥、減充血劑和減肥產品可能含有咖啡因或其他興奮劑。治療過敏症的抗組織胺藥,起初可能會讓人昏昏欲睡,但藥物會導致尿頻,影響睡眠。

失眠原因 4:肥胖

根據美國疾病預防與控制中心研究顯示,睡眠障礙與肥胖有關,肥胖的人睡眠時間較少。每晚睡眠時間少於 6 小時的成年人,肥胖率為 33%;每晚睡7-8小時的人,肥胖率為 22%。

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  • 失眠原因 5:「興奮劑」咖啡、茶、汽水、能量飲品通常含有提神的咖啡因。傍晚時分攝取咖啡因,可能導致晚上睡不着。煙草中的尼古丁是另一種可以抑制睡眠的興奮劑。 酒精在最初時可能幫助入睡,但它會阻止深層睡眠,同時令人輾轉反側。
  • 失眠原因 6 :性別。  女性患失眠的機會率比男性高2倍。月經週期和更年期的荷爾蒙變化會導致失眠。更年期前的時間,盜汗和潮熱的症狀也會擾亂睡眠。缺乏雌激素可能會導致絕經後女性的睡眠困難。
  • 失眠原因 7:年齡。  失眠會隨著年齡的增長而增加。老年人通常無法在 8 小時內持續睡眠。他們可能需要午睡,才能達到 24 小時內,睡眠8小時的睡眠建議。研究顯示, 60 歲以上的男性和女性中,近一半有失眠症狀。


失眠解決方法

失眠解決方法 1:合適的溫度

睡房太冷或太熱都令人難以入睡,所以把房間設置在合適的睡覺溫度,如16°C-20°C的涼爽氣溫,就能幫助入睡。睡前一到兩個小時洗熱水澡,也可幫助加入睡。

失眠解決方法 2 :保持舒適

舒適的床上用品對睡眠質素有正面的影響。中等硬度的床墊可以減少睡覺時肌肉不適的情況,用輕盈的被可以減少睡覺時的壓力。枕頭影響頸椎的弧度和舒適度。一項研究顯示,用骨科頸椎枕頭的人的睡眠質素,比用羽毛枕頭和記憶枕頭的好。


失眠解決方法 3 :感受日光與黑暗

光線對我們的生理時鐘有所影響,黑暗促進褪黑激素分泌,增加睡覺意欲;相反自然光和人造光的明亮的光線會使人保持清醒。所以,白天的時候盡量讓自己暴露在日光下,晚上睡覺時就要拉好窗簾,保持房間黑暗。


失眠解決方法 4:4-7-8呼吸法

首先,將舌尖放在前牙上方,完全用嘴呼氣,發出的聲音。 閉上嘴,用鼻子吸氣,心裏數0-4。 屏住呼吸,心裏數1-7。 張開嘴,呼氣,發出聲音,心裏數1-8。 重複上述步驟至少三遍。


失眠解決方法 5:設定睡眠時間

成年人最佳的睡眠時長是7-9小時。晚上容易睡不着的人睡覺前可以給自己30-45分鐘的放鬆時間,每天設置固定的時間睡覺和起床,成養成睡眠習慣,就不會徹夜難眠啦!


6. 避免看鐘

半夜醒來的時候要避免看鐘,因為對好不容易睡著的人來說,半夜醒來再入睡會令他們感到有壓力和焦慮。如果可以的話,盡量移除睡房裏的鐘,或者不看電話顯示的時間。


失眠解決方法 7:關掉所有電子設備

電視、電腦、電話、電子遊戲機等的電子設備釋出的藍光會壓抑褪黑激素,令腦部保持活躍。因此,睡覺前要關掉這些電子設備, 並把它們放好,不要讓自己分心。如深夜要使用這些設備,可考慮使用防藍光眼鏡或可以過濾藍光的螢幕貼。


失眠解決方法 8:瑜伽、冥想

當承受壓力時,人往往難以入睡。因此,可以通過練習瑜伽、冥想,釋放自己的壓力,讓自己放鬆,更容易入睡。

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  • 失眠解決方法 9:閱讀。  睡前閱讀會使人放鬆,幫助入睡。選擇紙巾書本,避免電子書,因為螢幕發出藍光會令人難以入睡。失眠解決方法 10:想開心的事。  躺在床上想擔心的事情,會讓自己有壓力,從而睡不著。一項失眠研究顯示,參與者睡前想一些開心的畫面,能分散他們想負面事情的注意力,減少憂慮,令心情更平靜放鬆,更快入睡。失眠解決方法 11:睡前書寫  有些人晚上難以入睡,是因為他們不停在思考,產生了很多焦慮、壓力和負面情緒。相反,每天睡覺前花15分鐘紀錄一天或未來發生的正面事情,可以產生幸福和感恩的情緒,減少睡前的壓力,令自己更放鬆地入睡。失眠解決方法 12:避免小睡。 研究顯示,日間兩小時或以上的午睡和6-9pm的小睡都會降低晚間的睡眠質素。失眠解決方法 13:注意飲食。研究顯示,高碳水化合物能使人更快入睡,但高脂肪的食物可以促進深層和舒適的睡眠。相比起低碳水化合物和高脂肪的飲食,高碳水化合物和低脂肪的飲食會令睡眠質素下降。如果晚餐要吃高碳水化合物的食物,那就要在睡覺前最少4小時進食,這樣腸道才有足夠的消化時間。失眠解決方法 14: 日間運動。日間中等強度的日常運動,可以提升睡眠的時間和質素,因為運動可以增加腦內的血清素、降低皮質醇的水平。晚上容易睡不著的人可以在日間嘗試跑步、行山、踩單車、打網球等運動。失眠解決方法 15 :調整睡姿。不少人認為平躺睡是最好的睡眠姿勢,但是研究顯示,這個睡姿會影響呼吸,側睡比較能提升睡眠質量。失眠解決方法 16:保持清醒。 對一些人來說,晚上躺在床上強迫自己入睡,反而令他們更精神,更難睡覺。因為強迫自己入睡會產生壓力和焦慮,令自己難以放鬆。這時,可以採取相反的策略,叫自己保持清醒,這反而更快睡著。失眠解決方法 17:聆聽放鬆的音樂。  在睡覺時或睡覺前45分鐘,聆聽鎮靜的音樂、佛教音樂,有助於深入睡眠。不聽音樂的人可以嘗試聽白噪音。白噪音是規律、沒有變化的聲音,如瀑布聲、雨聲等,能蓋過環境聲。研究顯示,白噪音能縮短入睡時間、有助深層睡眠、減少睡覺時醒來的次數。

10個助眠好物推薦

除了改變睡眠習慣,市面上還有一些助眠好物,可以幫助解決失眠問題。難以入睡的人可以使用芳香療法,用精油令自己放鬆,更快入睡。薰衣草、大馬士革玫瑰、薄荷、檸檬和橙的精油或香味都有助睡眠。

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  • 4. Neom 舒緩恬睡枕頭噴霧 Perfect Night's Sleep Pillow Mist $270 / 30ML5. Neom Scented Candle (3 wicks): Bedtime Hero  靜心舒眠香氛蠟燭 HK$550 / 420g
  • 6. YouTube。YouTube上可以搜尋到很多睡眠音樂、白噪音的網上資源。7. 市面有上一些白噪音APP,如「潮汐」(e:Sleep, focus,meditation)。它主要按照專注、睡眠、小憩、呼吸、冥想,五個場景來分類「聲音場景」,有很多的免費白噪音可以下載來聽。8. LectroFan除噪助眠機(白噪音)US$49.95,約HK$388
  • 9. 飲洋甘菊、或含西番蓮、木蘭的安眠舒緩茶有助入睡。
  • 10. 食用幫助睡眠的補充品。鎂、褪黑素等都有助於入睡,但記得效果因人而異,不是每個人都適合使用補充品,建議使用前要向家庭醫生查詢。


來源:The Institute of Mental Health (IMH)healthline, ScienceDirect, Unsplash1010HOPEMUJI, KAOSOUND OF SLEEP

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