20個助眠安睡Tips及好物推介! 掌握「478呼吸法」/保持「這種」睡姿!
發佈時間: 2021.02.04
文: Kiki Tam

現代都市生活壓力大,不少女生都有失眠的問題。長期挨夜、睡眠不足,不但令臉色看起來十分憔悴,加快衰老,還會影響記憶、情緒、身體健康。小編為大家整理了20個幫助大家快速入睡和提升睡眠質量的小Tips,晚上睡不好的女生快來看看吧!

 

1. 合適的溫度

睡房太冷或太熱都令人難以入睡,所以把房間設置在合適的睡覺溫度,如16°C-20°C的涼爽氣溫,就能幫助入睡。睡前一到兩個小時洗熱水澡,也可幫助加入睡。

 

2. 保持舒適

舒適的床上用品對睡眠質素有正面的影響。中等硬度的床墊可以減少睡覺時肌肉不適的情況,用輕盈的被可以減少睡覺時的壓力。枕頭影響頸椎的弧度和舒適度。一項研究顯示,用骨科頸椎枕頭的人的睡眠質素,比用羽毛枕頭和記憶枕頭的好。

 

3. 感受日光與黑暗

光線對我們的生理時鐘有所影響,黑暗促進褪黑激素分泌,增加睡覺意欲;相反自然光和人造光的明亮的光線會使人保持清醒。所以,白天的時候盡量讓自己暴露在日光下,晚上睡覺時就要拉好窗簾,保持房間黑暗。

 

4. 4-7-8呼吸法

首先,將您的舌尖放在前牙上方,完全用嘴呼氣,發出的聲音。 閉上嘴,用鼻子吸氣,心裏數0-4。 屏住呼吸,心裏數1-7。 張開嘴,呼氣,發出聲音,心裏數1-8。 重複上述步驟至少三遍。

 

5. 設定睡眠時間

成年人最佳的睡眠時長是7-9小時。晚上容易睡不着的人睡覺前可以給自己30-45分鐘的放鬆時間,每天設置固定的時間睡覺和起床,成養成睡眠習慣,就不會徹夜難眠啦!

 

6. 避免看鐘

半夜醒來的時候要避免看鐘,因為對好不容易睡著的人來說,半夜醒來再入睡會令他們感到有壓力和焦慮。如果可以的話,盡量移除睡房裏的鐘,或者不看電話顯示的時間。

 

7. 關掉所有電子設備

電視、電腦、電話、電子遊戲機等的電子設備釋出的藍光會壓抑褪黑激素,令腦部保持活躍。因此,睡覺前要關掉這些電子設備,把它們放好,不要讓自己分心。如深夜要使用這些設備,可考慮使用防藍光眼鏡或可以過濾藍光的螢幕貼。

 

8. 瑜伽、冥想

當承受壓力時,我們往往難以入睡。因此,可以通過練習瑜伽、冥想,釋放自己的壓力,讓自己放鬆,更容易入睡。

 

9. 閱讀

睡前閱讀會使人放鬆,幫助入睡。選擇紙巾書本,避免電子書,因為螢幕發出藍光會令人難以入睡。

 

10. 想開心的事

躺在床上想擔心的事情,會讓自己有壓力,從而睡不著。一項失眠研究顯示,參與者睡前想一些開心的畫面,能分散他們想負面事情的注意力,減少憂慮,令心情更平靜放鬆,更快入睡。

 

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  • 11. 芳香療法。 難以入睡的人可以使用精油令自己放鬆,讓自己更快入睡。薰衣草、大馬士革玫瑰、薄荷、檸檬和橙的精油或香味都有助睡眠。MUJI無印良品 香薰噴霧器 - 大 HK$680
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  • Neom Scented Candle (3 wicks): Bedtime Hero  靜心舒眠香氛蠟燭 HK$550 / 420g
  • 12. 睡前書寫  有些人晚上難以入睡,是因為他們不停在思考,產生了很多焦慮、壓力和負面情緒。相反,每天睡覺前花15分鐘紀錄一天或未來發生的正面事情,可以產生幸福和感恩的情緒,減少睡前的壓力,令自己更放鬆地入睡。
  • 13.避免小睡。 研究顯示,日間兩小時或以上的午睡和6-9pm的小睡都會降低晚間的睡眠質素。
  • 14. 注意飲食。研究顯示,高碳水化合物能使人更快入睡,但高脂肪的食物可以促進深層和舒適的睡眠。相比起低碳水化合物和高脂肪的飲食,高碳水化合物和低脂肪的飲食會令睡眠質素下降。如果晚餐要吃高碳水化合物的食物,那就要在睡覺前最少4小時進食,這樣腸道才有足夠的消化時間。
  • 15. 減少咖啡因,飲令人舒緩的飲品。朱古力、咖啡、蘇打水、能量飲品都有咖啡因,所以睡覺前6小時盡量避免飲用。相反,飲洋甘菊、或含西番蓮、木蘭的安眠舒緩茶有助入睡。
  • 16. 聆聽放鬆的音樂。在睡覺時或睡覺前45分鐘,聆聽鎮靜的音樂、佛教音樂,有助於深入睡眠。
  • 不聽音樂的人可以嘗試聽白噪音。白噪音是規律、沒有變化的聲音,如瀑布聲、雨聲等,能蓋過環境聲。研究顯示,白噪音能縮短入睡時間、有助深層睡眠、減少睡覺時醒來的次數。
  • 除了網上資源,現時也有除噪助眠機(白噪音)
  • 17. 日間運動。日間中等強度的日常運動,可以提升睡眠的時間和質素,因為運動可以增加腦內的血清素、降低皮質醇的水平。晚上容易睡不著的人可以在日間嘗試跑步、行山、踩單車、打網球等運動。
  • 18. 調整睡姿。不少人認為平躺睡是最好的睡眠姿勢,但是研究顯示,這個睡姿會影響呼吸,側睡比較能提升睡眠質量。
  • 19. 保持清醒。 對一些人來說,晚上躺在床上強迫自己入睡,反而令他們更精神,更難睡覺。因為強迫自己入睡會產生壓力和焦慮,令自己難以放鬆。這時,可以採取相反的策略,叫自己保持清醒,這反而更快睡著。
  •  20. 食用幫助睡眠的補充品。鎂、褪黑素等都有助於入睡,但使用前要向家庭醫生查詢。

 

來源:healthline, ScienceDirect, Unsplash1010HOPEMUJI, KAOSOUND OF SLEEP

 

 


 

 

 

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