【減肥】專家分析肥胖成因、輕鬆瘦身秘訣!13項飲食/生活習慣!養成易瘦體質!
Kiki Tam
文: Kiki Tam
發佈時間: 2021.07.03

減肥瘦身是很多女生的終身事業,但是有不少女生在這條道路上遇到樽頸位,停滯不前!這可能是因為你忽略了生活上的減肥細節!正所謂:「減肥三分靠運動,七分靠飲食」,小編為大家整理了8個肥胖成因,和13項易瘦的飲食和生活秘訣!想不掉進減肥陷阱,輕鬆瘦身的女生一定要看完噢!

 

8個肥胖的成因

想要減肥瘦身,先要瞭解自己致肥的原因,避開陷阱,才能對症下藥。

1. 遺傳

研究顯示,體重增加和肥胖和基因遺傳有關。肥胖父母的孩子比瘦父母的孩子更容易肥胖。

2. 食物上癮

生產商為增加銷量,生產價格便宜,味道香濃的高油鹽糖食品。進食時,人體腦部會分泌多巴胺,產生快樂,刺激「大腦獎賞機制」,導致食物上癮,導致攝取過多熱量。於此同時,比起健康的食品,這些垃圾食品大量地展列在超級市場和便利店的當眼處,令人更加難以抗拒,導致肥胖。

3. 市場銷售手法

食品生產商誤導消費者,把不健康的食物包裝成健康食品,甚至專門針對兒童進行營銷。在他們還是兒童,能作出精明選擇前,讓他們習慣沈迷垃圾食品,變得肥胖。

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  • 4. 胰島素。雖然胰島素和肥胖的關係存有爭議。但有研究顯示,胰島素可調節能量儲存。精製碳水化合物提升胰島素水平,導致能量儲存在脂肪細胞中而不使用。5. 藥物。 部份藥物如抗抑鬱藥、糖尿病藥、避孕藥有增加食欲、降低代謝率,引致肥胖的副作用。6. 錯誤資訊。一些媒體斷章取義,過度簡化或曲解科學研究的結果,傳播未充分證實、過時,甚至是不正確的健康和營養資訊。而市民誤信並跟隨這些錯誤指引,就會變肥。一些食品公司還生產一些效用成疑的減肥藥或減肥輔助品,窒礙減肥人士的進度。7. 睡眠不足。睡眠不足可能會導致體重增加。研究顯示,睡眠時間少於5.5小時的人,比睡眠時間有8.5小時的人,少減少55%的脂肪,和60%的肌肉量。7. 睡眠不足。睡眠不足可能會導致體重增加。研究顯示,睡眠時間少於5.5小時的人,比睡眠時間有8.5小時的人,少減少55%的脂肪,和流失多於60%的肌肉量。8. 缺少運動。攝取熱量後,沒有足夠的運動來消耗,就會變成脂肪儲存在人體內,日復日就會變成肥胖。

 

不發胖的飲食習慣

除了跟隨食物金字塔的均衡飲食指引,和進食時細嚼慢嚥,讓大腦接收飽腹感的荷爾蒙,避免過度進食外,日本多名減肥權威,指出7項不容易發胖的飲食習慣。

1. 醒來1小時內吃早餐

一天有24小時,但人體內部是有24小時11分鐘。要調節差距,就要早上曬太陽和早上醒來1小時內吃早餐。這樣可以刺激腸胃,營養也在1.5小時內到達肝臟,讓身體醒來,進入活動模式。相反,如果不吃早餐,身體會捕捉到「飢餓信號」,開啓夜間囤積模式,從而增加體重。一些女生因為前一晚吃太多,第二朝就不吃早餐,這樣反而是掉進了減肥陷阱!所以,要瘦身的女生們要調整一下晚餐的食量,和早上記得吃早餐!

2. 早餐後5-6小時吃午餐

和早餐一樣,不吃午餐會大大干擾混亂身體內部時鐘,身體會以為你進入睡眠或將被餓死的狀態,從而轉為儲存脂肪的模式,為腸胃帶來沉重的負擔,並且降低工作效率。

2. 早餐後5-6小時吃午餐。  和早餐一樣,不吃午餐會大大干擾混亂身體內部時鐘,身體會以為你進入睡眠或將被餓死的狀態,從而轉為儲存脂肪的模式,為腸胃帶來沉重的負擔,並且降低工作效率。

3. 12:00 - 3:00pm 甜食時間

早上6時到7時起床的女生,在中午12時至下午3時吃甜品和零食,比較不容易增加體重。因為促進脂肪合成和製造體脂肪的蛋白質「BMAL1」在這段時間是最少的。但是每天吃甜品也是不利於減肥的。BMAL1會在睡覺的時候增加,所以避免脂肪儲存的最好方法是避免睡前進食。

3. 12:00 - 3:00pm 甜食時間。  早上6時到7時起床的女生,在中午12時至下午3時吃甜品和零食,比較不容易增加體重。因為促進脂肪合成和製造體脂肪的蛋白質”BMAL1”在這段時間是最少的。但是每天吃甜品也是不利於減肥的。BMAL1會在睡覺的時候增加,所以避免脂肪儲存的最好方法是避免睡前進食。

4. 9 :00pm前吃完晚餐

理想的晚餐時間是6:00 - 7:00pm,最晚是 9:00pm前吃完。這對於要加班的打工族來說可能難以做到。他們可以分開來吃,先吃沙律和飯糰補充纖維,下班回家后喝點湯和補充蛋白質。如果早餐和晚餐之間相隔超過14小時,身體的時鐘節奏也會被打亂。

4. 9 :00pm前吃完晚餐。  理想的晚餐時間是6:00 - 7:00pm,最晚是 9:00pm前吃完。

4. 9 :00pm前吃完晚餐。這對於要加班的打工族來說可能難以做到。他們可以分開來吃,先吃沙律和飯糰補充纖維,下班回家后喝點湯和補充蛋白質。如果早餐和晚餐之間相隔超過14小時,身體的時鐘節奏也會被打亂。

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  •  5.  飲食比例。  正所謂“You are what you eat!" 女生們吃什麽,身體就成什麽樣子。有人說:「即使我沒吃多少,但我還是會肥。」這可能是因為飲食習慣偏重於米飯、麵包、麵條等碳水化合物。這些未被消耗的碳水化合物會以脂肪的形式儲存在體內。相較之下,蛋白質不會容易變成脂肪。 5.  飲食比例。 所以,飲食要按照低碳水化合物、高蛋白質、低脂肪的比例!碳水化合物的分量為一個拳頭大小,蔬菜、蛋白質的分量為一個合併手掌的大小。6. 控制血糖。  用餐不發胖的關鍵是:不要在進餐時迅速提高血糖水平。當血糖水平升高時,胰腺會分泌胰島素,以降低胰島素含量,從而導致脂肪堆積。為了抑制胰島素分泌,養成依次先吃蔬菜、湯、肉和魚,最後才吃容易提高血糖水平的碳水化合物的習慣。7. 每天飲用1.5升水。  不喝足夠的水,為細胞輸送營養和氧氣的血液系統,和收集廢物的淋巴系統就不能正常循環,新陳代謝就會下降,還會使人難以出汗、造成便秘。所以要養成每天至少喝1.5升水的習慣。沒有可以量度的容器,可以憑每天去8到10次廁所為計算方法。

 

易瘦的生活習慣

1. 坐直

彎腰駝背,盤骨向後傾,會造成腹部堆積贅肉。自覺保持腰部挺直是困難的,但坐著的時候,可以把手袋放在椅背,從後支撐盤骨,就會自然挺直腰部,保持良好坐姿。

2.提升基礎代謝率

基礎代謝率(維持生命所消耗的最低能量)是人體消耗能量的重要途徑,佔整體的60%。基礎代謝率通常在十幾歲時達到高峰,隨著年齡的增長而下降。按器官基礎代謝率來看,肌肉、心臟、大腦各消耗近20%,肌肉少的人基礎代謝率較低。也就是說,通過飲食攝取蛋白質來維持肌肉量,以及多做運動來增加肌肉量,可以提高基礎代謝,才能在20多歲後輕鬆減肥!

2.提升基礎代謝率。  基礎代謝率(維持生命所消耗的最低能量)是人體消耗能量的重要途徑,佔整體的60%。基礎代謝率通常在十幾歲時達到高峰,隨著年齡的增長而下降。按器官基礎代謝率來看,肌肉、心臟、大腦各消耗近20%,肌肉少的人基礎代謝率較低。

2.提升基礎代謝率。也就是說,通過飲食攝取蛋白質來維持肌肉量,以及多做運動來增加肌肉量,可以提高基礎代謝,才能在20多歲後輕鬆減肥!

3. 增加日常運動量

就算沒有空閒去健身室增加日常運動量,也可以在早上做簡單的伸展運動、步行、用行樓梯代替扶手電梯和升降機、打掃房間等,來提升10%的基礎代謝率,幫助減肥。

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  • 4. 每天睡7小時。  如果睡眠不足,分解體內脂肪的生長激素、控制食慾和新陳代謝的瘦素,以及刺激食慾的飢餓素(ghrelin)的平衡就會被打亂,容易形成易胖體質。 5. 浸浴20分鐘。  每天在40至42攝氏度的浴缸中浸泡20分鐘,讓身體微微出汗,提高新陳代謝。體溫愈高,睡眠質量愈好,愈容易減肥。洗完澡後,對髖關節部位進行拉伸和按摩,效果會更好!6. 杜絕便秘。  大腸在腹部內側繞行,但實際上它只是頭尾兩端是固定的。當便秘持續,大便積聚時,腸道就會伸縮下降,其他器官也會被向下拉扯而變得鬆弛,開始有肚腩。此外,由於便秘導致的廢物滯留在腸道內,產生有毒物質,通過血液在體内循環。這樣不好的血液很容易儲存在脂肪中,使人容易發胖,更難減肥。6. 杜絕便秘。同時,由於血液循環也不暢通,還會出現畏寒、浮腫、皮膚粗糙、疲勞、肩膀僵硬、腰酸背痛、免疫力降低等情況,加速衰老。

 

來源:healthline, biteki.com, IG@jennierubyjane, @lalalalisa_m, @roses_are_rosie, @sooyaaa__, @jessica.syj, @dlwlrma, Unsplash


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  • 韓國女星金世正參加《PRODUCE 101》並組成I.O.I出道,之後擔任女團gugudan的主唱。團體已經正式解散後,金世正以個人身份活躍於韓國演藝圈。金世正樣貌甜美,笑容很有感染力,而且身形苗條,十分使人羡慕!2021年初憑漫改Netflix韓劇《驅魔麵館》而人氣急升的她,毫不吝嗇地公開自己護膚、瘦身的秘訣!漫改Netflix韓劇《驅魔麵館》護膚 1. 敷面膜。  金世正的護膚方法以保濕為主,一周敷4次面膜。根據肌膚狀態的需求,選擇相應功效的面膜。在2020年韓國網民票選的素顏女星排行中,金世正排第6位,排名僅次於IU。金世正素顏金世正素顏飲食2. 間歇性斷食。  金世正減肥時限制自己一天只吃兩餐,晚上5點後就不再進食。若是肚餓了,她會吃少量堅果和番薯。堅果含豐富健康油脂,對減肥瘦身有裨益!番薯含高膳食纖維,對減肥瘦身有裨益!3. 計劃節食。 在忙碌於籌備第二張迷你專輯《I'm》時,金世正既要保持身形苗條,有需要足夠的體力出席活動,所以她進行計劃節食。金世正早上吃烤南瓜、希臘乳酪麥片和營養補充品。金世正烤南瓜的做法是用氣炸鍋165°C氣炸30分鐘,口感和味道跟朱古力十分相似。 午餐吃豆腐麵,和蔬菜配辣椒粉、少許醬汁。晚上吃南瓜和番茄,盡量在6點前完成晚餐。星期日是Cheat day,金世正會在這天吃「普通」的食物,如炸雞、辣年糕、零食等。金世正的體重從49kg下跌到48kg,恢復到她3、4年前的重量。金世正的體重從49kg下跌到48kg,恢復到她3、4年前的重量。運動。4. 跑步。  除了女團時期要練舞,和現在以個人身份出道要練習跳唱外,金世正也喜歡跑步。4. 跑步。她在學生時期已經養成跑步的習慣,只用16秒就跑完100米。4. 跑步。她在學生時期已經養成跑步的習慣,只用16秒就跑完100米。運動。5. 隨時隨地練腹肌。 金世正拍戲時會把握空檔時間,做空中踩單車、仰臥起坐等運動,訓練川字腹肌。運動。5. 隨時隨地練腹肌。 金世正拍戲時會把握空檔時間,做空中踩單車、仰臥起坐等運動,訓練川字腹肌。運動。5. 隨時隨地練腹肌。 金世正拍戲時會把握空檔時間,做空中踩單車、仰臥起坐等運動,訓練川字腹肌。

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  • 最近,其中一套大熱韓劇一定要數朴信惠由主演的懸疑奇幻穿越劇——《薛西弗斯的神話》!不少網民發現女神朴信惠在劇中又清瘦了不少,比起以前出道不久,嬰兒肥時期的的臉蛋,朴信惠五官愈來愈精緻了!一起來看看朴信惠是如何瘦身,甚至可以一個月就減下了10kg的吧!飲食:  1. 用餐時間。演員生活忙碌,朴信惠堅持6點後不進食。2. 青瓜餐單。  朴信惠需快速減肥時,餐單以青瓜為主。早餐1條青瓜、1杯低脂牛奶;午餐半碗米飯、青菜和雞肉;晚餐1條青瓜合和青菜。青瓜熱量低、具飽足感、營養價值高,含有酵素「磷脂酶」,有助體內脂肪代謝。3. 番茄餐單。  快速減肥餐單二:早餐食番茄蛋三文治;午餐自煮番茄清湯麵;下午茶至晚餐時段飲番茄汁填補飽足感。番茄膳食纖維高,並含有豐富維他命和礦物質,茄紅素還有抗氧化功效。**不能長期只按照此餐單進食,注重營養均衡也是健康瘦、不復胖的重要原則。**4. 水分攝取。朴信惠是易水腫的體質,因此她平時也會多飲薄荷茶、紅豆水和南瓜水。薄荷葉有助於紓壓、加速代謝。紅豆水能幫助排走水分,達到減重消腫的效果。南瓜水則有排毒、幫助代謝的功效。難怪今年31歲的朴信惠不但體態更輕盈,連皮膚都還是那麽好。運動:  除了從飲食方面著手,身為易胖體質的朴信惠還會每週進行3次運動,令身體的線條更好看,也有更好的身體機能應付繁忙的演員工作。踩單車。  5. 朴信惠每星期踩2~3次單車自行車。6. TANZPLAY。  這是由韓國現代舞蹈家金允兒所創的全身拉伸帶氧運動。她將普拉提(Pilates)、瑜珈和現代舞蹈相結合,在韓國十分流行。6. TANZPLAY。  這是由韓國現代舞蹈家金允兒所創的全身拉伸帶氧運動。她將普拉提(Pilates)、瑜珈和現代舞蹈相結合,在韓國十分流行。7. 健身。  朴信惠定期到健身室鍛鍊,維持肌肉量以及令身形更好看。8. 跑步。  跑步可以排汗和訓練心肺功能。朴信惠可以一次在跑步機上跑30~40分鐘。8. 跑步。  跑步可以排汗和訓練心肺功能。朴信惠可以一次在跑步機上跑30~40分鐘。 9. 跆拳道。  朴信惠為了拍戲,還訓練過跆拳道,不禁讓人想起她在《DOCTORS》打架的場面。朴信惠熱愛運動。方法僅供參考。效果或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問,請尋求醫生及專業導師之意見。

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  • 1. 3天減醣飲食。    3天減醣飲食通過調節一日三餐飯的分量,避免過多脂肪儲存在身體。不論是白米飯還是糙米飯,以3天為一周期,第1天早餐和午餐各吃100g飯,晚餐不吃飯;第二天午餐吃100g飯,其餘兩餐不吃飯;第3天不吃飯,只吃肉和菜。2. 每天攝取大量蛋白質。  每天蛋白質的基本攝取量公式是:目標體重 kg X 1.5g。假設目標體重是50kg,那麽基本攝取蛋白質是的分量是50kg X 1.5g =75g。蛋白質的質量和實際數量有所不同,因此事先檢查。動物蛋白質(魚、肉)和植物蛋白質(豆、豆腐)的攝取比例是5:1。3. 避免高糖分食物。  未消化的碳水化合物和糖會轉換成脂肪儲存體內。根部類地蔬菜,如薯仔、芋頭、南瓜、玉米,精製麵粉類,甜品等都屬於高糖食物。汽水能快速提升血糖指數,所以減肥的女生盡量少吃這些食物。4. 避免油炸食物和油膩的中餐。  尤其是炸餃子,餃子皮是澱粉質,用大量的油烹飪。餃子餡的魚、肥豬肉、醬汁都是一些 「隱藏的油分」。要攝取油分,可以從含豐富Omega3脂肪酸的鯖魚和含中鏈甘油三酯的亞麻籽油攝取優質的油分。5. 每天飲用1.5升水。  不喝足夠的水,為細胞輸送營養和氧氣的血液系統,和收集廢物的淋巴系統就不能正常循環,新陳代謝就會下降,還會使人難以出汗、造成便秘。所以要養成每天至少喝1.5升水的習慣。沒有可以量度的容器,可以憑每天去8到10次廁所為計算方法。6. 8:00pm前完成晚餐。  最少要在睡覺前2-3小時完全完成。如果要加班導致就餐時間推遲,可以將晚餐分兩次吃,晚上吃一點,睡覺前吃一點,避免在臨睡前暴飲暴食。食物清單。  JUN把她3個月減掉了17kg的飲食方法結集成書與人分享,也大方在社交平台上公開她的減醣瘦身飲食餐單。  JUN會吃西蘭花、雞胸肉沙律。雞胸肉沙律製作方法簡單,先把即食雞胸肉切塊,加上堅果、蔥、1茶匙豆瓣醬和1茶匙辣椒油,就輕易完成了。雞肉雞蛋泡菜零糖質冷麵。先把零糖質麵煮熟,放入用鹽、胡椒粉、自己喜歡的日本醬料混成的湯,再加雞胸肉、雞蛋和泡菜,就完成了。味增湯、西蘭花、三文魚蘑菇煎蛋捲。先把三文魚和蘑菇煮好,放進雞蛋烤,就做好蛋捲。味增湯、白飯、西蘭花、魷魚、魚乾。味增湯、里脊肉紫蘇葉泡菜生菜包。雜菜燴鱈魚味增湯、白飯、雞胸肉、姬菇。姬菇拌上醬料和魚乾碎。 味增湯、白飯、雞胸肉、茼蒿杏鮑菇泡菜沙律。天氣炎熱,想吃甜品的時候,可以自製健康的零脂低糖雪糕。零脂牛奶蛋白質飲品混合無糖乳酪,冷凍1小時,就可以食用。水果隔夜燕麥。用乳酪浸泡燕麥一晚,第二天早上吃前加上喜歡的水果。左上:早餐是味增湯、泰國白飯(升糖指數比日本飯低)、姬菇、扁豆、鯖魚 。右上:烤雞肉雞蛋沙律,少醬。左下:零食是鹽燒蔬菜雞肉串。右下:晚餐是蔬菜、蝦仁炒蛋、味增湯。

 

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