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KO「四處亂竄」的大髀肥肉!教你5大方法輕鬆瘦下身

KO「四處亂竄」的大髀肥肉!教你5大方法輕鬆瘦下身

發佈時間: 2016.06.21

終於到了暑假,是外出到沙灘、泳池玩玩的季節了!女生穿上比堅尼的感覺都想輕鬆舒暢一些,但另一個問題相信也十分困擾各位女生,就是身上無處不在的肥肉了。平時看看自己的上半身也不算太胖,但再看看下身臀部和大腿的位置後,就知道自己也是時候展開重點式的減肥計劃了!


圖:dietsite

以下這個10分鐘鍛鍊下身的方法需時不多,而且成效也十分顯著呢,快來跟著做!


1. 髖關節抬升


先平躺在地上,雙手平放在兩旁,然後微微張開雙腳,腳板貼地;腰及臀部慢慢抬高,形成半拱橋的狀態。

緊記抬起後,腰臀部要與雙腿連成直線。保持10秒後便可慢慢放鬆,不要過份用力以免拉傷筋骨。


2. 髖關節伸展

首先全身面朝地平躺在地上,頭及肩膀位置微微抬起,用手肘位置支撐著前半身。然後單腳援援地舉起伸展,要知道筋骨感到拉扯才達到體能要求喔!

每次重複做10次為一組,初次的話建議先試做5組,之後可按自己情況而加減次數。


3. 髖關節外展

側身平躺,頭部位置也是微微抬起以保持平衡,雙手垂直平放在兩旁。下身被壓的腿要伸直作支撐;另一條腿便可以上下緩緩移動,以訓練臀部外則的肌肉。


4. 深蹲

這項小運動比以上的都較為簡單,只需站在地上,其中一條腿向後,將身體壓下,雙腿屈曲,然後前一條腿用力支撐身體再企直。

這一套動作可以不停地做大約15分鐘,但速度不易過快,以免大腿肌肉過度用力受傷。


5. 按摩

除了訓練肌肉外,按摩亦是不可缺少的!適當按摩有助消除下半身的水腫,再配合每日的臀部運動,效果一定更加顯著呢!

首先將大腿從下而上提拉到臀部位置,力度從小至大慢慢遞增,先推10-15次。

之後在兩邊臀部從下而上向外打圈,慢慢用力推到一個叫「環跳」的穴位,用力按下30秒便可。這一組動作建議每天做6-8次。

切記以上所有動作一開頭都慢慢做起,好讓身體慢慢習慣,以及一定要配合呼吸,肉肉才可以走得更快呢!


圖片及資料來源: locari.jp

文:曼俐