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伸展腰背!跟住做拉筋動作練拱橋

伸展腰背!跟住做拉筋動作練拱橋

發佈時間: 2018.04.17

拱橋跟一字馬一樣,可以靠伸展身體,逐步練成!跟住以下動作,可以幫助伸展腰背,改善腰痛以及姿勢不正,非常適合長期坐在電腦前工作的你!初學者不用勉強自己做到全部動作,可以按自己的身體狀況作出調整。另可看看6個動作幫你練一字馬

先做熱身運動!向左右兩側伸展,維持 5秒。

手抓住腿,腰向後彎,維持 6秒。初學者可以稍微調整姿勢,不用勉強自己。

腳伸直,雙手著地,維持7秒。

右腳伸直,左腳屈向右邊,身體向右邊壓,維持10秒。做完後換另一邊。

手撐地,腰向後彎。每次10秒,重複做2次。

頭向後仰,屈膝,頭和腳盡量靠近,維持10秒。

手抓住腳,腹部盡量朝頭部方向伸展,維持10秒。

雙腳跪地,彎腰,手抓住腳,維持15秒。

雙手撐地,抬高臀部。雙腳交替踮起腳尖,做6次。

雙手撐地,踮起腳尖,膝蓋離地,維持10秒。

手靠牆,彎腰,身體盡量向下移,然後回到一開始的姿勢,重複做3次。

手伸直,胸貼牆,伸展腰部,維持14秒。

手抓住腳,頭和腿盡量靠近。做2次,每次5秒。

雙膝跪地,頭垂下,背部向上彎曲,維持5秒。慢慢抬頭,背部向下彎曲,維持5秒。

做拱橋,盡量用手撐起身體,維持5-10秒。

合上雙腳,臀部稍微向下移,維持4秒。休息一會,然後重複一次。

腹部貼住大腿,雙手伸直,放鬆。

完整教學影片︰

授權轉載︰Alivia D'Andrea