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堅持每日做!6個動作幫你練一字馬

堅持每日做!6個動作幫你練一字馬

發佈時間: 2018.04.11

不少芭蕾舞和瑜伽動作都有一字馬,要做到一字馬,首先要提升柔軟度!初學者可以先由簡單的拉筋動作開始,慢慢提升柔軟度,堅持每天練習,可以逐步練成一字馬!

1 伸展腿部內側肌肉

彎腰,雙手撐地。腳伸直,注意膝蓋不要彎曲。維持10-20秒。

2 伸展膝蓋至大腿內側肌肉

張開雙腳,伸直,身體向前壓。手可以放在地上,支撐身體。左右各做20-30秒。

3 伸展髖關節

前腳屈曲,後腳伸直,踮起腳尖。向下壓,維持15-20秒。

手可以放在地上,支撐身體。做完後回到第2個動作,放鬆肌肉,維持10-15秒。然後換另一邊做。

4 伸展臀部

躺下,右腳膝蓋彎曲,左腳屈向右邊。手抱大腿,慢慢拉向身體,維持20秒。換另一邊做。

5 一字馬

雙腳伸直,盡量打開,然後換另一邊做。

習慣後,可以嘗試逐步打開。

6 進階一字馬

做到一字馬後,可以嘗試較難的動作!腰向後彎,後腳屈膝,嘗試用手抓住腳,可以伸展腰背。

調整坐姿,身體向左右兩側伸展。

小貼士︰剛開始可以用坐墊輔助,慢慢調整幅度!

完整教學影片︰

 

授權轉載︰石井亜美 AmiIshii