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紓緩肩頸酸痛+去水腫!Coffee林芊妤教你4個準媽媽運動動作

紓緩肩頸酸痛+去水腫!Coffee林芊妤教你4個準媽媽運動動作

發佈時間: 2018.07.26

瑜珈教練Coffee林芊妤今次教大家4個動作,建議孕婦經常做!可以幫助準媽媽紓緩肩頸、背部酸痛,還能去腳部水腫。除了推薦給孕婦外,常坐在Office缺乏運動、頸梗膊痛的OL們,也可以做做看哦。

 

【動作一】頸部旋轉式

​這個簡單動作讓我們活動肩頸,可以紓緩肩頸酸痛問題。

1. 手可以放鬆地放在膝蓋上。然後將頭部拉去左邊,用一點點力,再慢慢拉下去。

2. 將頭拉向另一邊。呼氣向前,吸氣頭回到左邊。以一個半圓活動,頭向左、中、右活動,吸氣呼氣相隔。再重覆動作至另一邊。

3. 到下半部運動,動作相反。當頭去右邊的時候,慢慢拉向後,吸氣。再呼氣,頭拉去左邊。同樣重覆動作至另一邊。

* 動作可以緩慢進行。

* 記得不要360度轉動頭部,以免令頸椎受傷。半圓活動肩頸,分上、下兩部分做動作就可以了。

 

【動作二】牛角式

這動作可以讓我們伸展腋下位置。胸部和腹部隨著孕期,變得愈來愈大,同時承受的壓力也很大,這動作可幫助拉開胸大肌等位置。


1. 首先將手升起,慢慢向後方屈曲。

2. 另一隻手拉向後,包著後方的手。

3. 一對手如下圖般「捉住」,維持5個呼吸。

4. 然後可以解開手,輪到另外一邊,重覆動作。

5. 每邊可以做3次。

 

【動作三】貓牛式

貓牛式這個動作可以讓我們舒展脊骨,紓緩背部酸痛。

* 開始運動前,記得檢查手和膊頭,膝頭和臀部都是成一直線。

1. 慢慢吸氣,將我們的臀部升起。

2. 腰拉向地下方向。

3. 打開心口,頭向上,吸氣。你會覺得腹部好像「拉開了」的感覺,這樣就能給寶寶一個伸展的地方。也可以舒展我們的脊骨。

4. 然後呼氣,眼望著大腿。

5. 重覆動作6-8次,每次每個動作維持3秒時間。

 

【動作四】站立開胯式

​孕婦經常面對腿部水腫問題,因為腳常承受很大壓力,所以更應訓練腿部肌肉。Coffee表示,這動作可以訓練腿部肌肉和上半身柔軟度,有助拉好​孕婦腰側位置。


1. 先將雙腳打開,腳趾指向外。

2. 呼氣下去時,膝蓋應與腳踝成一直線,大腳和小腿成90度。

3. 然後慢慢吸氣上來,手可以扶在腳上,也可以如下圖般「包著」寶寶,好像在保護他似的。

4. 再慢慢向上。向上的時候,腳不用完成伸直,一點點就可以了。

5. 重覆動作,呼氣下去,吸氣拉上。

6. 可以連續做10次,你會覺得大腿肌肉有點累,大腿內側位置有點拉扯的感覺,這就可以了。

7. 到下一個動作,先將右手放在右邊膝蓋上。

8. 然後將上半身拉向另外一邊。打開心口,吸氣。

9. 再換另一邊手做。

10. 每邊可以連續做3次,你的腳應該就會很累很累了。

11. 當完成上述動作時,手可以放回膝蓋上作支撐,收腳。

平日在家裡做,既安全、簡單又有效,幫助大家紓緩不舒服感覺。