相信很多女生都會視減肥為自己的「終身事業」,來自台灣的女生珮珮(IG@peipeifitlife)也不例外!為了減肥,珮珮曾經試過代餐減肥、晚餐不吃澱粉、每天跑步5公里等,但後來她卻發現真正的瘦身之道,正是「均衡飲食+運動」!意識到這個道理之後,珮珮便成功瘦身,為自己塑造出充滿線條美的體態! 而珮珮除了會在Instagram上分享自己的蛻變故事之外,也會上載不少看上去超好吃的低卡便當!以下為大家帶來其中20款~ A. 吃肉也可以減肥!味噌雞胸、雞胸豆腐排 1. 芝士味噌雞胸便當 【熱量】320卡椰香南瓜/蕃薯:將南瓜/蕃薯蒸熟用成泥,加入少許椰子油 五穀飯:分裝一包一包放冷凍【蛋白質】 調味雞胸肉:燒一壺滾水,雞胸切塊丟入,關火悶大約1~2分鐘,撈起加上調味料!這次我是加味噌&起司 黑胡椒毛豆粟米:冷凍粟米粒+冷凍毛豆+黑胡椒 (優良澱粉蛋白質與纖維來源) 鯛魚豆腐:調味後拿到電鍋蒸 水煮蛋/溏心蛋 【蔬菜纖維】 泡菜 紫菜:用熱水泡過再簡單調味 冷凍西蘭花:一次過煮好,分裝放冷凍,需要時用微波爐解凍 玉米筍、彩椒、四季豆、菇類、黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥、番茄......很多食材可以互相搭配,煮一大鍋!冷藏放三天,冷凍放一週。 2. 雞胸豆腐排便當【熱量】500卡【食材】雞胸絞肉:140g 雞蛋:0.5隻 板豆腐:150g 紫米:30g 西蘭花 小粟米、四季豆、彩椒、番茄、靈芝菇、紅蘿蔔 番茄醬:5g【做法】1.將雞胸肉剁成絞肉狀,板豆腐用重物壓著,去除多餘水份之後,將以上食材與調味料攪拌在一起 2.捏成適當肉餅大小,捏太大的話煎的時候容易碎掉,要注意~ 3.起油鍋,煎到兩面金黃色↓↓ 點擊看其他4款含肉便當↓↓ B. 低卡魚類便當!泰式檸檬鯛魚/迷迭香三文魚(4款) 9. 日式燴飯【熱量】410卡【食材】雞胸肉:150g 五穀米:40g 蛋:1隻 洋蔥、黑木耳、高麗菜、紅蘿蔔 10. 親子丼飯【熱量】450卡【食材】去皮雞腿肉 雞蛋:2隻 洋蔥半顆、香菇、紅蘿蔔絲、青蔥花、黑木耳(可不加) 生米70g【調味料】米酒:1湯匙 香菇素蠔油:2湯匙 味霖:2湯匙 開水(泡香菇的水):150cc【做法】1.將去皮的雞腿肉放入不沾平底鍋,鍋內不用另外加油,煎至八分熟 2.雞腿肉盛起來,放入一點點油,將洋蔥紅蘿蔔絲香菇一起炒軟 3.放入雞腿肉&調味料,煮7分鐘到收汁 4.關火,加入打散的蛋(不用打太散) 5.加入蔥花,鋪在飯上後完成 19. 西蘭花蛋炒飯【熱量】450卡【食材】(二人份量)毛豆:50g 雞蛋:2隻 即食鷹嘴豆:400g 西蘭花:400g 洋蔥丁、蒜頭丁 茶花籽油:5ml【做法】1.西蘭花洗淨切塊丟入調理機攪碎 2.將兩個雞蛋的蛋黃蛋白分離,將蛋黃與絞碎的西蘭花拌在一起 3.在鍋中加入油、洋蔥丁、蒜頭丁拌炒到有香氣 4.加入雞蛋白等至固狀 5.加入步驟2的西蘭花拌炒,最後加入毛豆與鷹嘴豆即完成!3.荷蘭豆蕃茄蛋豆腐【熱量】477卡【食材】鮮嫩豆腐:1盒 牛番茄:1個 蛋:1隻 小粟米 荷蘭豆:50g 蔥花 蒜末 蒸魚醬油:3湯匙 白胡椒粉【做法】1.將豆腐與蛋攪拌成泥,加入醬油與調味粉 2.加入切丁的牛番茄、小粟米、荷蘭豆,加入蒜末 3.放進電鍋蒸好後,依照喜好加入蔥花或辣椒粉便完成了! 4. 椰香莎莎鷹嘴豆腐餅【熱量】420卡【食材】板豆腐:300g 即食鷹嘴豆:一罐265g 雞蛋:1隻 椰子油:10ml 莎莎醬【做法】1.先將板豆腐用重物壓出多餘的水分,然後切塊 2.將豆腐、鷹嘴豆、雞蛋丟入攪拌機攪拌成泥後,分成餅狀暫時鋪放在盤子上 3.在鍋中加入椰子油,將鷹嘴豆腐餅煎成兩面金黃 4.淋上莎莎醬後完成!推薦可以搭配苜蓿芽菜或生菜一起吃! 5. 茄汁豆腐長通粉【熱量】460卡【食材】紅扁豆長通粉:40g 板豆腐:200g 即食鷹嘴豆:45g 番茄:200g 蒜頭丁、洋蔥丁(全素者可不加) 彩椒丁 茶花籽油:5ml【做法】1.一鍋水煮開,加一匙鹽,放入長通粉煮5分鐘後撈出,加一點點油避免他們黏在一起 2.先將板豆腐用重物壓出多餘的水分,然後切塊 3.在鍋中加入油、洋蔥丁、蒜頭丁、彩椒丁拌炒到有香氣 4.將豆腐、長通粉、番茄罐頭、即食鷹嘴豆加入鍋中拌炒 5.加入鹽和義大利香料即完成! 6. 茄汁雞脾菇蒸蛋豆腐皮【熱量】377卡熱量【食材】豆腐皮:150g 雞蛋:1隻 雞脾菇 番茄 蒸魚醬油:3匙 味霖:1匙 薑片少許【做法】1.豆腐皮切塊、番茄切塊、雞脾菇切塊、雞蛋打散、薑切片 2.將步驟一的食材裝進容器中,加入醬油與味霖,放進電鍋蒸熟 3.蒸熟後可隨喜好加調味料增添風味!完成! 7. 豆豉蔥燒凍豆腐【熱量】315卡【食材】板豆腐:300g 茶花籽油:5ml 蔥、豆豉、蒜末【做法】1.板豆腐切塊,平底鍋加點油,煎到豆腐兩面金黃,取出備用 2.平底鍋加點油放入豆豉炒出香氣,放入蒜末炒香 3.將步驟2加入醬油膏攪拌,均勻淋在豆腐上,加入蔥段,均勻拌炒後完成! 12. 煎豆腐皮捲【熱量】522卡【食材】豆腐皮:150g 黃肉蕃薯:120g 香菇丁、蘿蔔丁 茶花籽油:5ml【做法】1.鍋子下油,將香菇丁與蘿蔔丁炒熟,加入少許鹽與黑胡椒 2.步驟1加入蕃薯泥攪拌均勻 3.鋪上豆腐皮後捲起 4.鍋子下油煎到兩面金黃色後完成! (可再加甜辣醬或番茄醬增添不同的風味!) 授權轉載:IG@peipeifitlife