「愛吃又不想長脂肪」絕對是女生們的心聲,看著一堆美食,心中又總是默默地擔心長胖⋯⋯來自台中的女生霈(IG@iamsuper8b),本身是個超愛吃的女生,為了不要長胖,常常都會煮一些低卡、低油、低醣的健康料理!吃得飽之餘,又不用擔心熱量過高!她時常都會在網上分享不同的料理食譜,以下為大家帶來了其中15款,做法簡單又好吃健康,其中一些還附有影片教學哦~ 1. 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚 2. 溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉 3. 燒烤牛肉低脂蛋沙拉飯捲 4. 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒5. 低脂雞肉排配炒櫛瓜麵6. 香煎雞肉牛油果低碳義大利麵7. 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包8. 低脂減醣雞絲偽涼麵9. 蔥燒雞腿減醣義大利麵10. 低油高蛋白蘿蔔絲餅11. 味增鮭魚減醣義大利麵12. 蒜炒橄欖油 減醣義大利麵配香料雞腿排13. 低醣酸辣皮蛋豆包麵14. 低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤蛋15. 低醣南瓜燉雞配花椰菜飯1. 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚【食材】(2人份量)花椰菜(140g)、洋蔥(50g)、蒜末(10g)、高湯(120-130g)、牛奶(30-50g)、芝士粉(8-10g)、熟馬鈴薯(30g)、黑胡椒、鹽(適量)【綠花椰醬做法】1. 炒香蒜與洋蔥後,再加入花椰菜 2. 倒入高湯,將花椰菜煮軟 3. 加入少許馬鈴薯泥(或飯),增加濃稠度 4. 倒入牛奶、芝士粉、黑胡椒 (可依照高湯鹹度加鹽) 5. 收汁後打成泥【香煎鱈魚做法】1. 鱈魚事先以牛奶浸泡,去腥兼軟嫩 2. 擦乾水份後,撒上海鹽、黑胡椒 3. 熱鍋加少許油,蓋蓋並以中小火兩面煎3-4分鐘 (可依照鱈魚厚度調整時間) 2. 溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉【鮪魚蛋沙拉做法】將水煮鮪魚罐瀝乾水份,加入水煮蛋、日本低卡蛋黃醬、洋蔥和黑胡椒 【溏心蛋做法】1. 將蛋冷藏後取出,用電飯煲蒸8分半後再加燜1分半,取出後立刻泡冰水(如果使用大顆蛋的話,可以自行增加時間) 2. 然後將蛋剝殼,並浸泡醬汁,冷藏一晚 (醬汁做法:將醬油(70g)、味醂 (45g)、羅漢果糖(15g)和清酒(15g)煮滾後放涼 【小黃瓜做法】切條、去中間的籽,撒上鹽後靜置,出水後洗淨瀝乾 【紅蘿蔔做法】刨或切絲,加適量油煎熟,再加上少許鹽作調味 【飯】採用白米及三色藜麥 3. 燒烤牛肉低脂蛋沙拉飯捲【蛋沙拉做法】將日式低卡低脂蛋黃醬、蛋黃、切丁後的蛋白、少許黃芥末和羅漢果糖拌勻 (若你使用一般甜味蛋黃醬,就不用再加糖了,再撒些黑胡椒作調味即可)【紅蘿蔔做法】刨或切成長條狀,再加適量油煎熟 (喜歡生的也可以直接放,但用油炒過便會更有營養) 【小黃瓜做法】切成長條狀,切去中間籽的部份,撒上少許鹽後靜置,出水後洗淨瀝乾~ 【牛肉醬汁做法】將醬油(10g)、蠔油(10g)、蜂蜜(7g)、米酒(4g)、香油少許、五香粉少許、蒜泥少許、薑泥少許拌勻 【煎牛肉做法】 將牛嫩肩里肌肉片刷上醬汁煎或烤熟至入味~ 【捲法】1. 先鋪兩層保鮮膜或壽司竹簾 2. 在上面均勻地鋪上飯,反面開始放上喜歡的材料 (例如炒紅蘿蔔、低脂蛋沙拉、小黃瓜等~) 3. 慢慢捲起來,邊捲邊稍微輕壓 4. 定型後打開保鮮膜,再鋪上煎烤好的牛肉片 5. 再次捲起 6. 打開保鮮膜,切開後便完成了! 4. 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒【醬汁做法】1. 先將紫蘇梅汁(41g)、醬油膏(6.7g)和羅漢果糖(1.5g)拌勻,大家亦可依照自己喜愛的酸甜度調整 2. 全程用小火攪拌,煮至濃稠即可(冷掉會更稠喔)【豆腐燒做法】材料:義美板豆腐約3/4塊、椰菜絲100g、中小型蛋2顆、蝦仁數隻、少許海鹽與白胡椒 1. 先將壓出水後的豆腐剝碎,加入椰菜絲、蝦仁、蛋,海鹽及白胡椒調味,拌勻(椰菜容易出水,拌勻後儘快煎) 2. 然後在平底鍋抹少許油,放入適量做法1中的豆腐糊,蓋蓋並以中小火放約2-3分鐘,翻面再放2-3分鐘 3. 最後抹上醬汁、淋上低卡低脂蛋黃醬、撒上海苔、柴魚片~ 5. 低脂雞肉排配炒櫛瓜麵【肉排材料】雞胸肉、金針菇、洋蔥、蔥花【調味料】純芝麻油、白胡椒、無添加醬油 (擔心味道不夠的話,可先試煮一塊後再調整,或是煎的時候再調味~)【做法】1. 將雞胸肉絞碎後,將以上所有食材調味拌勻 2. 攪拌或按摩雞肉,直至雞肉產生黏性 3. 然後再分成喜歡的大小,雙手來回拍打絞肉,將裡面的空氣拍出來,不會散開即可,肉排中間的部分可輕壓微凹,幫助煎熟~ 4. 之後,先將肉排兩面以中大火煎至金黃,鎖住肉汁 5. 再中小火蓋蓋燜熟 (可用牙籤中間戳一下,若流出的肉汁是清澈的就ok了!) 6. 香煎雞肉牛油果低碳義大利麵【香煎雞肉做法】1. 先將雞胸肉橫向對切、切薄 2. 然後撒上海鹽、有機通用香料、少許橄欖油,按摩後靜置 3. 再使用不會沾鍋的熱鍋以中大火兩面各煎約1分鐘 4. 蓋鍋蓋,熄火燜約10分 (時間依照厚度哦!)【牛油果醬做法】將牛油果半顆、中型洋蔥約1/4顆、少許海鹽、適量黑胡椒、紅椒粉、檸檬汁半顆絞碎或打成泥即可~ 【組合義大利麵】1. 熱鍋冷油加入蒜末爆香,之後加入約8分熟的義大利麵及2匙煮麵水 2. 用約2分鐘炒熟,熄火後拌入牛油果醬 (也可以將義大利麵直接煮熟後熱拌) 7. 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包【蛋沙拉做法】將水煮蛋剁碎,加入日式低卡蛋黃醬、黃芥末,再加上少許芝士粉 【水煮蛋做法】先用一顆中小型的蛋,以電飯煲蒸9分鐘、燜3分鐘,取出立刻泡水冷卻,蛋黃大約8.9分熟即可~ 8. 低脂減醣雞絲偽涼麵【雞絲做法】蒸好雞肉後,可以撒點鹽、白胡椒、孜然粉,再淋上少許米酒,鋪上數片薑片、蔥白 (可依照厚度或數量蒸8-10分鐘,蒸好後再燜8-10分鐘)【減醣義大利麵做法】水滾後下鍋開始計時,煮11分鐘後,撈起泡冰水冷卻,之後再取出瀝乾 【麻醬做法】(以下一匙約15-16g)將低脂花生粉(20g)、無添加醬油(0.5匙)、烏醋(1匙)、水(1匙)、羅漢果糖(0.5匙)、辣油少許、純芝麻油(香油)數滴、蒜1大瓣拌勻 9. 蔥燒雞腿減醣義大利麵【食材】減醣義大利麵(60g)、去骨雞腿排、蔥多、蒜、辣椒【醬汁】醬油(10g)、蠔油(10g)、烏醋(5g)、羅漢果糖(3g)【做法】1. 雞腿排事先以米酒醃漬一會 2. 熱鍋後擦乾雞腿水份,雞皮朝下並煎至出油,取出切塊 3. 以原鍋爆香蔥白、蒜末,再放回雞腿塊炒至白色 4. 倒入醬汁稍微翻炒 5. 加入8分熟的義大利麵、半匙煮麵與水半匙 (因醬汁鹹度夠,建議一匙都加一般飲用水就好) 6. 最後炒熟、收汁,加入辣椒、蔥綠~【半熟蛋做法】以電飯煲蒸7分半再燜2分半後,立刻泡冰水降溫~ 10. 低油高蛋白蘿蔔絲餅【食材】(可做3-4個)白蘿蔔(390g)、雞胸肉(175g)、乾香菇(4朵)、紅蘿蔔、紅蔥頭、蔥【調味料】純芝麻油、海鹽、白胡椒、醬油【做法】1. 乾香菇泡水備用 2. 白蘿蔔刨絲並撒上少許鹽,靜置約30分鐘至1小時,出水後擠乾水分,備用 3. 以油鍋煸香紅蔥末至金黃,然後取出紅蔥 (紅蔥從金黃到焦掉得很快,要注意) 4. 利用紅蔥油炒香香菇後,再加入紅蘿蔔 5. 待紅蘿蔔半軟後加入絞肉,攪散 6. 雞肉變白8、9成後加入調味料 7. 炒熟即可~ (餡料放涼後,可另外再加再拌入蘿蔔絲,加入蔥末、紅蔥頭) 11. 味增鮭魚減醣義大利麵【味噌牛奶做法】將味增(20g)及牛奶(60g)拌勻即可 (如果覺得鹹的話,可再減少味增)【鮭魚義大利麵做法】1. 鮭魚用米酒稍微醃漬 2. 熱鍋後,擦乾鮭魚水份,直接下鍋煎出魚油 3. 約9分熟後取出去一半刺備用,另一半繼續煎熟 (依照厚度,各3-4分鐘左右) 4. 以原鍋炒香蒜末,再放入菇們,菇避免太快翻動,等待香氣出來~ 5. 香氣出來後加入8分熟的義大利麵與味增牛奶 (味增已有鹹度,可不再另加煮麵水及調味) 6. 拌炒,收汁(鮭魚中途加入即可) 12. 蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排【香料雞腿排做法】灑上海鹽、有機通用調味料、黑胡椒,然後放入氣炸鍋,以180度炸12分鐘,再以200度炸3分鐘 【橄欖油義大利麵做法】1. 炒香蒜末、辣椒 (一定要等蒜頭香氣出來,而辣度則可自行調整) 2. 放入煮至8分熟度的義大利麵 (材料有煮麵水(800g)、鹽(6g)、義大利麵(60g),水滾後放入義大利麵,煮約10分鐘) 3. 加入兩勺煮麵水,拌炒2分半後收汁 (可依照自己喜愛口感調整時間) 4. 最後可灑上有機香料 13. 低醣酸辣皮蛋豆包麵【食材】生豆包(皮)、皮蛋【醬汁】醬油、白醋、辣椒、蒜頭、香菜、辣油、白胡椒、羅漢果糖、海鹽 (可依照自己喜歡的酸辣、鹹淡調整)【做法】1. 皮蛋水滾後煮4-5分鐘,切成喜愛的形狀備用 2. 豆皮切成長條麵狀,熱鍋少許後用油煎一下 (別煎太恰,會太乾) 3. 最後將皮蛋與醬汁拌入豆皮麵上便完成! 14. 低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤蛋【食材】蛋(1顆)、大蝦仁(數尾)、白綠花椰菜末(適量)、香菇(一朵)、蒜末(適量)、自製紅醬、低脂芝士(1片)、芝士粉【做法】1. 炒香蒜末後,再炒香香菇 (香菇放入後避免一直翻炒哦) 2. 加入蝦仁稍微拌炒後,再加花椰菜末、自製紅醬 3. 略炒至半熟後備用 4. 打好蛋白後加入蛋黃、芝士粉,拌勻 5. 將紅醬、花椰菜們放上芝士片,再舖上蛋液 6. 放入預熱好的焗爐以180度10分鐘 (依照焗爐調整溫度及時間) 15. 低醣南瓜燉雞配花椰菜飯【食材】去骨去皮雞腿排(2片)、蒸熟南瓜泥(300g)、紅蘿蔔數塊、白玉馬鈴薯數塊、水、鹽、醬油 (南瓜事先蒸熟,加水打成泥) (也可直接生南瓜打成泥,不過蒸熟較甜~)【南瓜燉雞做法】1. 將雞丁、馬鈴薯、紅蘿蔔先油炸過 (可以氣炸鍋用200度炸5分鐘,也可略過此動作直接煮) 2. 先炒香洋蔥、蒜頭,再放入馬鈴薯及紅蘿蔔,接著放入雞丁 3. 稍微拌炒後加入南瓜泥,視乎情況再加水 4. 微滾後蓋蓋,以中小火燜熟,燜至喜歡的口感、稠度 5. 南瓜甜度高,可另外加點鹽、醬油調味和提色 【花椰菜飯做法】1. 將白花椰菜洗淨瀝乾 2. 取花朵的部分打碎 3. 熱鍋後加少許油,燜2-3分 4. 再加少許鹽調味,炒乾水份即可 授權轉載:IG@iamsuper8b