減肚腩運動｜8種簡單減肚腩動作+飲食貼士！最快擁有川字腹肌方法

文: 陳凱琳

發佈時間: 2024.04.20

超有效減肚腩運動：

1. 開合跳
 2. 波比跳
 3. 體幹核心訓練
 4. 橫肌核心訓練
 5. 平板支撐
 6. 捲腹
 7. 瑜珈
 8. 普拉提

必學減肚腩飲食貼士：

1. 咀嚼20下才下嚥
 2.多攝取纖維

減肚腩運動：LE SSERAFIM「魔鬼式腹肌訓練」

零贅肉的「腹肌女團」LE SSERAFIM 曾在日本節目中透露一套她們在出道前便會每日做的「魔鬼式腹肌訓練」，包括開合跳、波比跳、體幹核心訓練及橫肌核心訓練各100下，再以平板支撐的姿勢維持一首歌的時間。成員們表示只要每日做這套運動，很快便會練出馬甲線，不少網民挑戰後都直呼「比Coffee的運動片更困難！」

減肚腩運動 1. 開合跳

開合跳(Jumping Jack)是一種高強度的運動，通過快速跳躍將雙腳從合攏的姿勢迅速展開再合攏的動作循環，可以有效地燃燒卡路里，提高心肺功能，增強肌肉力量和耐力，同時也可以幫助改善身體的協調性和敏捷性。這種運動對於想要減肥、增強心肺功能、提高運動表現的人來說非常適合。

減肚腩運動 2. 波比跳

波比跳(Burpee)是一種全身性的高強度運動，可以同時訓練腿部、臀部、背部、胸部和手臂等多個肌肉群，因為一組波比跳的運動中結合了深蹲、俯臥撐和跳躍等動作，所以可以有效地提高心肺功能、增強肌肉力量和耐力，同時也可以幫助燃燒卡路里，促進代謝，對減肚腩非常有效！然而，由於波比跳是高強度的運動，應事先進行熱身運動，並根據自身的身體狀況和運動能力調整強度。

減肚腩運動3. 體幹核心訓練

這是一種針對身體核心肌群的訓練方法，強化腹部、腰部和背部等身體的中心部位。體幹核心訓練通常包括仰臥起坐、側彎、木板運動、腹部滾動等針對核心肌群的練習，提高這些肌肉群的力量、穩定性和耐力。這些訓練不僅對運動員和健身愛好者有益，對於一般人來說也是非常重要的，除了可以減肚腩運動，還可以幫助預防背部疼痛、改善姿勢、提高身體穩定性和平衡感。

減肚腩運動4. 橫肌核心訓練

這種訓練專注強化身體核心深層肌肉群中的橫膈膜肌，訓練通常涵蓋橫膈膜肌收縮、橫膈膜肌訓練球練習、深呼吸訓練等針對橫膈膜肌的練習，有效地激活並加強橫膈膜肌，提高核心穩定性、改善脊椎對齊、減少腰部壓力和預防腰椎疼痛。

減肚腩運動5. 平板支撐

平板支撐（Plank）是一種常見的核心訓練運動，也被稱為伏地挺身。這個動作通常是俯臥在地面上，以手臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線的姿勢，同時收縮腹部和臀部肌肉，以鍛煉核心肌群。

減肚腩運動：林明禎「空腹訓練法」

「大馬女神」林明禎是典型「瘦腰不瘦胸」的代表，她發現早上空腹做腹肌訓練可以令線條更明顯，所以每日都會空腹做10分鐘的腹肌訓練。其實在空腹狀態下運動，身體會更容易從脂肪儲備中獲取能量，有助於促進脂肪燃燒，令身材線條更明顯亦可以增強肌肉，達到減脂的效果。

但是，在空腹狀態下要避免長時間和高強度的運動，因為身體缺乏能量，有可能會導致低血糖、頭暈、虛弱和不適感，尤其對於一些身體狀況較差或容易低血糖的人來說，建議在進行空腹運動前諮詢專業意見。

減肚腩運動6. 捲腹

捲腹是一種常見的腹部運動。這種運動能有效地刺激腹部肌肉，幫助增強腹部力量和穩定性，通常用於鍛煉腹部肌肉，特別是腹直肌。然而，要注意進行捲腹時的姿勢，避免對脖子和背部造成過度壓力。進行捲腹的方法是躺在地板上或運動墊上，雙腳彎曲、膝蓋微微彎曲，然後用雙手環抱頭部或交叉放在胸前，慢慢地將上身向前捲起，使頭部接近膝蓋，然後慢慢放下身體回到原位。