新手女生們初接觸腹肌訓練的時候,往往都不知道從何入手,而且容易因為動作不正確導致傷了後腰及背部! 今次集合8個Coffee適合新手的入門練腹肌動作,教大家在炎夏之前極速練出腹肌、馬甲線,為美好身材作好準備!這8個 動作有效收肚腩、增強腹部肌耐力,最重要是不會為女生 下背增添壓力,輕鬆 瘦出健康小蠻腰! Coffee又 建議體脂較為高的女生,可以腹肌訓練與消脂運動同步進行。如此一來便能夠消滅脂肪的同時,透過核心肌群的訓練,提升整體運動表現。另外想要腹肌的線條更加明顯,不妨都嘗試做其他肌肉群組的運動例如手臂、大腿、臀部等等,因為在鍛鍊大型肌群的同時,也能夠增強肌肉的消脂能力,令腹肌線條變得更加明顯! ! 1. 合手轉身單腳抬起90度 先站起來,將雙手合十,放在胸口中間位置。然後升起右腳的同時上身轉向右邊;而升起左腳的同時上身就轉向左邊。注意 轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量,更有效增強側腹 !這 個 動作 左右兩邊互相交替完成40次即可。 2. 抬起腳90度及踢向上 首先站立雙手叉腰,用腹部的力量 拉起一邊腳,呈現90度的姿態。然後拉起的一邊腳 往上踢,再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次。要緊記過程之中盡量利用腹部的力量,去平衡身體及幫助提起雙腳,注意要用腹肌控制慢慢放下腳部 。 3. 抬起膝蓋90度向外及踢起 把雙手放在頭部後方,盡量打開雙手手踭,將左腳拉起90度再 往外踢,然後將右腳拉起90度再 往外踢,再緩緩放下。這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各 完成20次即可。 4. 手肘交替碰膝蓋 平躺在瑜伽墊上,將雙手放在地上,伸直雙腳。然後盡量利用上腹的肌肉拉起上身,而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳,並用左手肘碰右膝蓋,再慢慢放下,另一邊用右 手肘碰左 膝蓋 。然後將雙腳屈曲收起,將雙手手踭拉向膝蓋,再慢慢回復平躺姿勢。這個動作需要維持10下。 5. 屈曲手臂左右轉 將雙腳放在地上,盡量將上背拉向後,緊記尾龍骨要向內收,背部要時刻保持挺直,並且稍微向後,雙手十指緊扣,然後拉向右邊,慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。 ↓ 點擊看其他腹肌訓練動作 ↓ 授權轉載: Coffee林芊妤