居家運動|10分鐘椅子懶人減肥操!手臂/腹/腿部肌肉訓練!運動新手適合!
黎苑琳
文: 黎苑琳
發佈時間: 2022.08.12

10分鐘可以用來做甚麼?原來每天只要好好善用10分鐘時間,也能有效減肥!Coffee林芊妤為繁忙的香港人而設計一套10分鐘椅子懶人減肥操。主要針對手臂、腹部和下半身,可以訓練肌肉,適合長期坐在辦公室的人作日常運動,而且動作簡單,初學者也適合,坐在椅子上就能輕鬆完成,以後再沒藉口不做運動了!

手臂肌肉訓練

如果想增強訓練效果,可以用2支一樣重量的水樽(其他一樣重量的物件都可)。

1. 屈曲單臂向後

坐在椅子上,舉起雙手,一隻手屈曲慢慢拉向後,再拉上來。

左右手輪流替換,做20次。記住手臂要儘量貼近耳朵。

 

2. 屈曲雙臂向後

水樽並排,雙手慢慢屈曲拉向後,再拉上來,與第一個動作類似,做20次。

 

3. 打開手臂上下移動

雙手向外打開,慢慢向下拉,再向上拉。上下移動好像拍翼一樣,做20次。

 

4. 手臂打開90度

舉起雙手,屈曲慢慢拉向後,如圖打開後再向上拉,重複20次。

 

腹部肌肉訓練

1. 屈膝拉近向上身

坐在椅子上,手扶著椅邊,雙腳伸直拉向前。再屈膝拉回來,重複20次。注意要挺直背部。

 

2. 屈曲單膝拉向上身

手放在頭後面,伸直雙腳,屈曲右腳時身體同時轉向右邊。

讓左手肘碰到右腳,另一隻腳相同。左右腳輪流交替做,做20次。

 

3. 伸直雙腳維持

坐在椅子上伸直雙腳,上身斜向後靠,保持這個姿勢20秒。

 

4. 轉身交替捉腳

打開雙手和雙腳,右腳提起碰左手,之後調轉左腳提起碰右手,做20次。

 

下半身肌肉訓練

1. 臀部往後蹲向椅子

椅子放在後面,站起後雙腳大字型打開,腳趾向外指,身體往下蹲。

臀部要碰到放在後面的椅子,然後伸直拉上來。注意要收緊腹部,做20次。

 

2. 單腳伸向外

雙腳打開向下蹲,站起來時向外拉起右腳提起,再蹲下,左右腳輪流交替,做20次。

 

3. 雙腳向外打圈

坐在椅子上,身體往後靠,手扶著椅邊,雙腳伸直,呈圓形向外打圈。向內轉和向外轉,各做10次。

 

4. 雙腳用力夾實水樽

坐在椅子上,雙腳用力夾實水樽,做4次,每次保持10秒。

5. 屈膝向外並向下蹲

雙腳向外打開,向下蹲碰到椅邊,然後半站起來,重複向上再向下,做10次。

 

授權轉載︰Coffee林芊妤

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