平板支撐會訓練到大量核心肌群,能達到燃脂效果!但平板支撐也有不同變化動作 ,今次教大家9個更有效瘦身Plank動作,而每動作只維持45秒!Emi Wong是一位香港的Youtuber,定期都會上傳一些運動教學影片,一起學起來吧!快踏入夏天,再不減肥就要後悔了! 這套動作是連續做10個平板支撐動作,每個動作維持45秒,動作中間有15秒休息時間。頭5個動作完成後也有1分鐘休息時間~ 1. 基本 平板支撐維持伏地挺身的姿勢,身體由前臂、手肘及腳趾支撐。動作主要能 鍛鍊 核心肌群,即肚部位置 。 2. 慢版登山者登山者是一個模擬爬山的動作,主要可以訓練腹肌!保持腹部縮緊,雙腳輪流將膝蓋伸及肩膀旁邊。 3. 海豚式平板支撐像圖中兩個動作交叉做,先做基本平板支撐動作,然後腹部、腳部用力,身體成「倒V」姿勢。 4. 單腳平板支撐 先做好平板支撐的姿勢,然後慢慢單腳提起,左右腳輪流提起, 維持姿勢約22秒左右。 5. 側平板降臀做出平板支撐的姿勢,下身左右移動 ,把左右大腿貼近地面。 6. 側向平板 首先做一個側向平板,然後輪流把另一邊手舉起,左右手輪流 維持姿勢約22秒左右。 主要是鍛鍊斜腹肌,勾劃出人魚線! 7. 蜘蛛俠式平板屈膝 保持平板姿勢,左右屈腿令膝蓋接近手肘,再伸直腳回到平板姿勢。 8. 單手平板支撐單手伸直支撐身體,由單手及腳趾支撐。左右手輪流維持姿勢約22秒,注意保持身體成一條直線~ 9. 遊擊隊+上下平板支撐遊擊隊:做好平板支撐的姿勢後,輪流改用左右手肘、手臂伸直支撐! +上下平板支撐:先用前臂、手肘及腳趾支撐身體 ,然後腹部用力,身體成「倒V」姿勢。 10. 平板支撐開合跳 以平板支撐動作開始,伸直 手臂 ,雙腳伸直向兩邊跳開。+同樣動作,但以手肘支撐進行動作。 授權轉載︰Youtube@Emi Wong