愛吃又不想變肥!台灣吃貨女生分享「15款低卡料理食譜」!簡單煮、健康吃!

愛吃又不想變肥!台灣吃貨女生分享「15款低卡料理食譜」!簡單煮、健康吃!

發佈時間: 2019.04.25
文: Queena Ng

「愛吃又不想長脂肪」絕對是女生們的心聲,看著一堆美食,心中又總是默默地擔心長胖⋯⋯來自台中的女生霈(IG@iamsuper8b),本身是個超愛吃的女生,為了不要長胖,常常都會煮一些低卡、低油、低醣的健康料理!吃得飽之餘,又不用擔心熱量過高!她時常都會在網上分享不同的料理食譜,以下為大家帶來了其中15款,做法簡單又好吃健康,其中一些還附有影片教學哦~

 


1. 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚

2. 溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉

3. 燒烤牛肉低脂蛋沙拉飯捲

4. 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐

5. 低脂雞肉排配炒櫛瓜

6. 香煎雞肉牛油果低碳義大利

7. 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵

8. 低脂減醣雞絲偽涼

9. 蔥燒雞腿減醣義大利

10. 低油高蛋白蘿蔔絲

11. 味增鮭魚減醣義大利

12. 蒜炒橄欖油 減醣義大利麵配香料雞腿

13. 低醣酸辣皮蛋豆包

14. 低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤

15. 低醣南瓜燉雞配花椰菜


1. 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚

低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚

【食材】(2人份量)

花椰菜(140g)、洋蔥(50g)、蒜末(10g)、高湯(120-130g)、牛奶(30-50g)、芝士粉(8-10g)、熟馬鈴薯(30g)、黑胡椒、鹽(適量)

【綠花椰醬做法】

1. 炒香蒜與洋蔥後,再加入花椰菜
2. 倒入高湯,將花椰菜煮軟
3. 加入少許馬鈴薯泥(或飯),增加濃稠度
4. 倒入牛奶、芝士粉、黑胡椒 (可依照高湯鹹度加鹽)
5. 收汁後打成泥

【香煎鱈魚做法】

1. 鱈魚事先以牛奶浸泡,去腥兼軟嫩
2. 擦乾水份後,撒上海鹽、黑胡椒
3. 熱鍋加少許油,蓋蓋並以中小火兩面煎3-4分鐘 (可依照鱈魚厚度調整時間)

  • 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚
  • 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚
  • 低醣綠花椰奶醬配香煎鱈魚

 

2. 溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉

溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉

【鮪魚蛋沙拉做法】

將水煮鮪魚罐瀝乾水份,加入水煮蛋、日本低卡蛋黃醬、洋蔥和黑胡椒

【溏心蛋做法】

1. 將蛋冷藏後取出,用電飯煲蒸8分半後再加燜1分半,取出後立刻泡冰水(如果使用大顆蛋的話,可以自行增加時間)
2. 然後將蛋剝殼,並浸泡醬汁,冷藏一晚
(醬汁做法:將醬油(70g)、味醂 (45g)、羅漢果糖(15g)和清酒(15g)煮滾後放涼

【小黃瓜做法】

切條、去中間的籽,撒上鹽後靜置,出水後洗淨瀝乾

【紅蘿蔔做法】

刨或切絲,加適量油煎熟,再加上少許鹽作調味

【飯】

採用白米及三色藜麥

  • 溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉
  • 溏心蛋低卡鮪魚蛋沙拉

 

3. 燒烤牛肉低脂蛋沙拉飯捲

燒烤牛肉低脂蛋沙拉飯捲

【蛋沙拉做法】

將日式低卡低脂蛋黃醬、蛋黃、切丁後的蛋白、少許黃芥末和羅漢果糖拌勻
(若你使用一般甜味蛋黃醬,就不用再加糖了,再撒些黑胡椒作調味即可)

【紅蘿蔔做法】

刨或切成長條狀,再加適量油煎熟
(喜歡生的也可以直接放,但用油炒過便會更有營養)

【小黃瓜做法】

切成長條狀,切去中間籽的部份,撒上少許鹽後靜置,出水後洗淨瀝乾~

【牛肉醬汁做法】

將醬油(10g)、蠔油(10g)、蜂蜜(7g)、米酒(4g)、香油少許、五香粉少許、蒜泥少許、薑泥少許拌勻

【煎牛肉做法】

將牛嫩肩里肌肉片刷上醬汁煎或烤熟至入味~

【捲法】

1. 先鋪兩層保鮮膜或壽司竹簾
2. 在上面均勻地鋪上飯,反面開始放上喜歡的材料 (例如炒紅蘿蔔、低脂蛋沙拉、小黃瓜等~)
3. 慢慢捲起來,邊捲邊稍微輕壓
4. 定型後打開保鮮膜,再鋪上煎烤好的牛肉片
5. 再次捲起
6. 打開保鮮膜,切開後便完成了!

 

4. 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒

低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒

【醬汁做法】

1. 先將紫蘇梅汁(41g)、醬油膏(6.7g)和羅漢果糖(1.5g)拌勻,大家亦可依照自己喜愛的酸甜度調整
2. 全程用小火攪拌,煮至濃稠即可(冷掉會更稠喔)

【豆腐燒做法】

材料:義美板豆腐約3/4塊、椰菜絲100g、中小型蛋2顆、蝦仁數隻、少許海鹽與白胡椒

1. 先將壓出水後的豆腐剝碎,加入椰菜絲、蝦仁、蛋,海鹽及白胡椒調味,拌勻(椰菜容易出水,拌勻後儘快煎)
2. 然後在平底鍋抹少許油,放入適量做法1中的豆腐糊,蓋蓋並以中小火放約2-3分鐘,翻面再放2-3分鐘
3. 最後抹上醬汁、淋上低卡低脂蛋黃醬、撒上海苔、柴魚片~

  • 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒
  • 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒
  • 低碳低卡高蛋白蔬菜豆腐燒

 

5. 低脂雞肉排配炒櫛瓜麵

低脂雞肉排配炒櫛瓜麵

【肉排材料】

雞胸肉、金針菇、洋蔥、蔥花

【調味料】

純芝麻油、白胡椒、無添加醬油
(擔心味道不夠的話,可先試煮一塊後再調整,或是煎的時候再調味~)

【做法】

1. 將雞胸肉絞碎後,將以上所有食材調味拌勻
2. 攪拌或按摩雞肉,直至雞肉產生黏性
3. 然後再分成喜歡的大小,雙手來回拍打絞肉,將裡面的空氣拍出來,不會散開即可,肉排中間的部分可輕壓微凹,幫助煎熟~
4. 之後,先將肉排兩面以中大火煎至金黃,鎖住肉汁
5. 再中小火蓋蓋燜熟 (可用牙籤中間戳一下,若流出的肉汁是清澈的就ok了!)

  • 低脂雞肉排配炒櫛瓜麵
  • 低脂雞肉排配炒櫛瓜麵
  • 低脂雞肉排配炒櫛瓜麵
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6. 香煎雞肉牛油果低碳義大利麵

香煎雞肉牛油果低碳義大利麵

【香煎雞肉做法】

1. 先將雞胸肉橫向對切、切薄
2. 然後撒上海鹽、有機通用香料、少許橄欖油,按摩後靜置
3. 再使用不會沾鍋的熱鍋以中大火兩面各煎約1分鐘
4. 蓋鍋蓋,熄火燜約10分 (時間依照厚度哦!)

【牛油果醬做法】

將牛油果半顆、中型洋蔥約1/4顆、少許海鹽、適量黑胡椒、紅椒粉、檸檬汁半顆絞碎或打成泥即可~

【組合義大利麵】

1. 熱鍋冷油加入蒜末爆香,之後加入約8分熟的義大利麵及2匙煮麵水
2. 用約2分鐘炒熟,熄火後拌入牛油果醬 (也可以將義大利麵直接煮熟後熱拌)

  • 香煎雞肉牛油果低碳義大利麵
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7. 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包

低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包

【蛋沙拉做法】

將水煮蛋剁碎,加入日式低卡蛋黃醬、黃芥末,再加上少許芝士粉

【水煮蛋做法】

先用一顆中小型的蛋,以電飯煲蒸9分鐘、燜3分鐘,取出立刻泡水冷卻,蛋黃大約8.9分熟即可~

  • 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包
  • 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包
  • 低卡蛋沙拉配低碳蛋白質麵包

 

8. 低脂減醣雞絲偽涼麵

低脂減醣雞絲偽涼麵

【雞絲做法】

蒸好雞肉後,可以撒點鹽、白胡椒、孜然粉,再淋上少許米酒,鋪上數片薑片、蔥白 (可依照厚度或數量蒸8-10分鐘,蒸好後再燜8-10分鐘)

【減醣義大利麵做法】

水滾後下鍋開始計時,煮11分鐘後,撈起泡冰水冷卻,之後再取出瀝乾

【麻醬做法】(以下一匙約15-16g)

將低脂花生粉(20g)、無添加醬油(0.5匙)、烏醋(1匙)、水(1匙)、羅漢果糖(0.5匙)、辣油少許、純芝麻油(香油)數滴、蒜1大瓣拌勻

  • 低脂減醣雞絲偽涼麵
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9. 蔥燒雞腿減醣義大利麵

蔥燒雞腿減醣義大利麵

【食材】

減醣義大利麵(60g)、去骨雞腿排、蔥多、蒜、辣椒

【醬汁】

醬油(10g)、蠔油(10g)、烏醋(5g)、羅漢果糖(3g)

【做法】

1. 雞腿排事先以米酒醃漬一會
2. 熱鍋後擦乾雞腿水份,雞皮朝下並煎至出油,取出切塊
3. 以原鍋爆香蔥白、蒜末,再放回雞腿塊炒至白色
4. 倒入醬汁稍微翻炒
5. 加入8分熟的義大利麵、半匙煮麵與水半匙 (因醬汁鹹度夠,建議一匙都加一般飲用水就好)
6. 最後炒熟、收汁,加入辣椒、蔥綠~

【半熟蛋做法】

以電飯煲蒸7分半再燜2分半後,立刻泡冰水降溫~

  • 蔥燒雞腿減醣義大利麵
  • 蔥燒雞腿減醣義大利麵
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10. 低油高蛋白蘿蔔絲餅

低油高蛋白蘿蔔絲餅

【食材】(可做3-4個)

白蘿蔔(390g)、雞胸肉(175g)、乾香菇(4朵)、紅蘿蔔、紅蔥頭、蔥

【調味料】

純芝麻油、海鹽、白胡椒、醬油

【做法】

1. 乾香菇泡水備用
2. 白蘿蔔刨絲並撒上少許鹽,靜置約30分鐘至1小時,出水後擠乾水分,備用
3. 以油鍋煸香紅蔥末至金黃,然後取出紅蔥 (紅蔥從金黃到焦掉得很快,要注意)
4. 利用紅蔥油炒香香菇後,再加入紅蘿蔔
5. 待紅蘿蔔半軟後加入絞肉,攪散
6. 雞肉變白8、9成後加入調味料
7. 炒熟即可~
(餡料放涼後,可另外再加再拌入蘿蔔絲,加入蔥末、紅蔥頭)

  • 低油高蛋白蘿蔔絲餅
  • 低油高蛋白蘿蔔絲餅
  • 低油高蛋白蘿蔔絲餅

 

11. 味增鮭魚減醣義大利麵

味增鮭魚減醣義大利麵

【味噌牛奶做法】

將味增(20g)及牛奶(60g)拌勻即可 (如果覺得鹹的話,可再減少味增)

【鮭魚義大利麵做法】

1. 鮭魚用米酒稍微醃漬
2. 熱鍋後,擦乾鮭魚水份,直接下鍋煎出魚油
3. 約9分熟後取出去一半刺備用,另一半繼續煎熟 (依照厚度,各3-4分鐘左右)
4. 以原鍋炒香蒜末,再放入菇們,菇避免太快翻動,等待香氣出來~
5. 香氣出來後加入8分熟的義大利麵與味增牛奶 (味增已有鹹度,可不再另加煮麵水及調味)
6. 拌炒,收汁(鮭魚中途加入即可)

  • 味增鮭魚減醣義大利麵
  • 味增鮭魚減醣義大利麵
  • 味增鮭魚減醣義大利麵

 

12. 蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排

蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排

【香料雞腿排做法】

灑上海鹽、有機通用調味料、黑胡椒,然後放入氣炸鍋,以180度炸12分鐘,再以200度炸3分鐘

【橄欖油義大利麵做法】

1. 炒香蒜末、辣椒 (一定要等蒜頭香氣出來,而辣度則可自行調整)
2. 放入煮至8分熟度的義大利麵 (材料有煮麵水(800g)、鹽(6g)、義大利麵(60g),水滾後放入義大利麵,煮約10分鐘)
3. 加入兩勺煮麵水,拌炒2分半後收汁 (可依照自己喜愛口感調整時間)
4. 最後可灑上有機香料

  • 蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排
  • 蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排
  • 蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排
  • 蒜炒橄欖油減醣義大利麵配香料雞腿排

 

13. 低醣酸辣皮蛋豆包麵

低醣酸辣皮蛋豆包麵

【食材】

生豆包(皮)、皮蛋

【醬汁】

醬油、白醋、辣椒、蒜頭、香菜、辣油、白胡椒、羅漢果糖、海鹽 (可依照自己喜歡的酸辣、鹹淡調整)

【做法】

1. 皮蛋水滾後煮4-5分鐘,切成喜愛的形狀備用
2. 豆皮切成長條麵狀,熱鍋少許後用油煎一下 (別煎太恰,會太乾)
3. 最後將皮蛋與醬汁拌入豆皮麵上便完成!

  • 低醣酸辣皮蛋豆包麵
  • 低醣酸辣皮蛋豆包麵
  • 低醣酸辣皮蛋豆包麵

 

14. 低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤蛋

低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤蛋

【食材】

蛋(1顆)、大蝦仁(數尾)、白綠花椰菜末(適量)、香菇(一朵)、蒜末(適量)、自製紅醬、低脂芝士(1片)、芝士粉

【做法】

1. 炒香蒜末後,再炒香香菇 (香菇放入後避免一直翻炒哦)
2. 加入蝦仁稍微拌炒後,再加花椰菜末、自製紅醬
3. 略炒至半熟後備用
4. 打好蛋白後加入蛋黃、芝士粉,拌勻
5. 將紅醬、花椰菜們放上芝士片,再舖上蛋液
6. 放入預熱好的焗爐以180度10分鐘 (依照焗爐調整溫度及時間)

  • 低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤蛋
  • 低醣紅醬蝦蝦舒芙蕾烤蛋
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15. 低醣南瓜燉雞配花椰菜飯

低醣南瓜燉雞配花椰菜飯

【食材】

去骨去皮雞腿排(2片)、蒸熟南瓜泥(300g)、紅蘿蔔數塊、白玉馬鈴薯數塊、水、鹽、醬油
(南瓜事先蒸熟,加水打成泥)
(也可直接生南瓜打成泥,不過蒸熟較甜~)

【南瓜燉雞做法】

1. 將雞丁、馬鈴薯、紅蘿蔔先油炸過 (可以氣炸鍋用200度炸5分鐘,也可略過此動作直接煮)
2. 先炒香洋蔥、蒜頭,再放入馬鈴薯及紅蘿蔔,接著放入雞丁
3. 稍微拌炒後加入南瓜泥,視乎情況再加水
4. 微滾後蓋蓋,以中小火燜熟,燜至喜歡的口感、稠度
5. 南瓜甜度高,可另外加點鹽、醬油調味和提色

【花椰菜飯做法】

1. 將白花椰菜洗淨瀝乾
2. 取花朵的部分打碎
3. 熱鍋後加少許油,燜2-3分
4. 再加少許鹽調味,炒乾水份即可

  • 低醣南瓜燉雞配花椰菜飯
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授權轉載:IG@iamsuper8b

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