【減肚腩】新手訓練核心肌群5大要訣!「這樣做」才不會後背痛!錯姿勢很傷身體!

【減肚腩】新手訓練核心肌群5大要訣!「這樣做」才不會後背痛!錯姿勢很傷身體!

發佈時間: 2020.08.13
文: Natalie Yu

生活中有很多時候我們都在運動核心肌群而不自知,像是走路、起床等等,而「核心肌群」則是身體十分重要的肌肉之一,因此在健身的時候便成為了需要重點訓練的範疇。如果沒有好好啟動核心肌群,有機會會因為日常姿勢不良而影響身體健康。但新手在訓練腹部的時候經常都會面臨很多難題,今天整理了台灣健身YouTuber Candice Sweat Life 對於新手啟動腹部肌肉的要訣,一起來看看吧!

Candice表示很多新手會在訓練腹部的時候表示腹部沒有什麼感覺,但是腰部和脖子卻十分酸痛,其實是因為核心腹部肌群不夠有力。  也因為是這個原因,身體自然而然會透過其他部位去幫助發力,像是脖子和腰部等。

1. 正確的呼吸

新手經常都會忽略呼吸,其實這是十分重要的概念。因為呼吸與啟動腹肌有一定的關聯。因此她建議要反覆練習呼吸,這樣才有辦法穩定腹肌。

點擊放大以下圖片查看教學:

  • 在吸氣的時候要把肚子吸滿,讓肚子呈現一個凸出來的狀態。在吐氣的時候肚子應該是往內收,直到無法吐氣為止。

(點擊放大圖片)

2. 如何想像腹肌有正確被運用到?

Candice建議大家可以想像自己的肚子是一台升降機,在呼吸的時候肚子會往外凸,仿佛是升降機升到頂樓的感覺,也就是肚子無法再頂上去的時候,這個時刻其實腹肌已經被啟動了。

3. 避免使用不正確的姿勢訓練

很多人為了讓腹部肌肉變得強壯,便多做腹肌訓練達到其效果,但卻忽視了因為姿勢不良而可能帶來的後果。像是在做捲腹、仰臥起坐、踏腳踏車的時候,其實有可能會傷害自己。因此Candice建議可以在一開始的時候先做簡單的固定式支撐,像是棒式運動(Plank)。

點擊查看錯誤Plank教學:

  • 很多新手在做棒式的時候會先手撐地板、腳撐地板然後起來。結果一是屁股太高,或是腰部下陷。

(點擊放大圖片)

點擊查看正確Plank教學:

  • 一開始要先確認手肘和肩膀成一直線然後膝蓋往後走,直到身體和屁股呈直線,然後把膝蓋離地。如果棒式太困難,可以使用跪著的版本代替。

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4. 死蟲式訓練

死蟲式訓練有簡易和進階版本,適合新手嘗試。這是一種可以簡單運用到腹肌的訓練,但有幾項注意事項:

點擊查看簡單版本教學:

  • 簡單版本:

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點擊查看進階版本教學:

  • 進階版本:
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5. 彈力繩訓練

Candice表示彈力繩是新手十分適合的訓練,一條輕便的繩子便能訓練身體多個部位。新手的話建議使用較幼的繩子,阻力會相對較少。

點擊查看教學:

(點擊放大圖片)

Candice建議新手可以嘗試以上3個訓練動作,每一個都可以做30秒,然後使用循序漸進的方法增加時間,然後你會發現之後做核心訓練之後,脖子和後背便不會那麼容易酸痛了。

完整影片請看:

 

授權轉載:YT @Candice Sweat Life

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