新手們初接觸腹肌訓練的時候,往往都會因為核心肌群的肌肉量不足,而容易傷及後腰以及背部筋骨!長時間使用不正確的腹肌鍛煉方法,更可能養成無法挽救的傷害!瑜伽教練Coffee就針對新手們核心肌肉群組力量不足的問題,整理出一套只需要10分鐘便能夠完成的簡單腹肌訓練,背部有舊患或是經常進行腹肌訓練時都會「用錯力」的女生們,不妨嘗試一下吧! 1.屈曲膝蓋交替拉向前首先維持平板支撐的動作,緊記尾骨要向內收,不要將臀部提起,否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度,慢慢將右腳拉向上左邊手踭,左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。 2.平板支撐完成上一個動作後,依然維持平板支撐的姿勢,同樣緊記背部與臀部要成一直線,千萬不要將臀部向上提起。這個動作只需要維持10個呼吸即可。 3.平板支撐向前後移動同樣地維持平板支撐的姿勢,利用核心肌群作為支撐,配合手臂以及腳部的力量,將身體慢慢帶向前,在將身體向後移動,整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。 4.手肘交替碰膝蓋平躺在瑜伽墊上,將雙手放在地上,伸直雙腳,盡量利用上腹的肌肉拉起上身,而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳,並用左手肘碰右膝蓋,再慢慢放下,另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起,將雙手手踭拉向膝蓋,再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。 5.屈曲手臂左右轉將雙腳放在地上,盡量將上背拉向後,緊記尾龍骨要向內收,背部要時刻保持挺直,並且稍微向後,雙手十指緊扣,然後拉向右邊,慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。 ↓↓↓點擊看其他8個腹肌訓練動作↓↓↓ 授權轉載:Coffee林芊妤