疫情想要自煮備餐吃得健康,太忙卻沒有時間下廚?來自台灣的女孩珮珮(IG@peipeifitlife),分享了一套懶人備餐好方法!可以在短時間內完成7日減脂餐,適合需要計算卡路里控制體重/愛健康飲食/想要簡單準備料理的人士。利用微波盒,可以加快烹煮食物的過程。家中若有其他器具像是平底鍋、炒鍋、電飯煲、氣炸鍋/烤箱等等,當然也可以使用,也許備餐的時間增加,可是更能保留食物的風味和口感。 懶人必學!一周減脂備餐 想快速備餐,珮珮介紹了兩種方法:(1)「拼裝法」,快速加熱處理不同食材,吃的時候再組合起來。(2)「一鍋到底法」,即把食材放在微波盒/平底鍋,省時快速烹煮,可以煮意大利麵、蒟蒻拌麵等。先準備喜歡的食材,主要以澱粉質、蛋白質、蔬菜為攝取方向。記得不要只吃水煮食物,一定要在煮食時搭配少許健康油脂。 1 「拼裝法」食譜 「拼裝法」,主要按食物的營養素(例如澱粉、蛋白質、蔬菜纖維等),先搭配並設計菜單。再利用微波盒逐一快速加熱處理食材,無需開火,方便地準備一週/2-3天減脂餐。吃的時候再組合起來。**食譜的建議加熱時間,以700W微波火力作參考,可因應個別微波爐功率調整。 【A.澱粉】(一次備好一週份量) 麻醬薯仔沙律 醬煮南瓜 香Q米飯 ↓↓ 做法和步驟 ↓↓ 【B.蛋白質】(一次準備2-3天份量) 鮮蝦毛豆蛋豆腐 日式烘蛋 香菇青瓜雞肉 九層塔豆包(蔬食) ↓↓ 做法和步驟 ↓↓ 【C.蔬菜纖維】(一次準備2-3天份量) 蘿蔔菇菇椰菜花 金針菇小白菜 ↓↓做法和步驟↓↓ 2 「一鍋到底法」食譜 想快速備餐,也可以用第2個方法,把食材放在微波盒/平底鍋,省時快速烹煮,可以煮意大利麵、蒟蒻拌麵等。 1 五彩鮮蔬雞肉地瓜沙拉 將雞胸肉加入烤肉醬、黑胡椒先醃製,靜置10分鐘。放入先微波過的番薯、其他蔬菜、無水奶油及一茶匙鹽。加蓋微波3分鐘,翻攪一下再微波2分鐘。將多餘水入瀝去。按個人口味加入調味醬就完成! 2 蒜香奶油鮮蝦意麵 將60g意大利粉折半,加入500ml熱水及一小茶匙鹽。加蓋微波4.5分鐘,把水倒走。意粉加點油拌勻,加入蘆筍、小玉米、鮮蝦及蒜末。微波2分鐘,加入黑胡椒和香料拌好就OK! 3 味噌胡麻豆包蒟蒻拌麵(蔬食版) 把事先燙好的蒟蒻麵、生豆包、泡過的乾香菇、1湯匙味噌和菜放入。微波3.5分鐘,加入胡麻醬調味。均勻攪拌後即成。 授權轉載:IG@peipeifitlife來源:IG@toritori0123