【簡易拉筋】姿態不良小心痛症找上你!日本專家教3個伸展動作!舒緩腰痠背痛!

【簡易拉筋】姿態不良小心痛症找上你!日本專家教3個伸展動作!舒緩腰痠背痛!

發佈時間: 2020.08.27
文: Heva Ho

連日來在家辦公卻不見得輕鬆,假如家居缺乏適合的辦公設備,不良姿勢問題或會由此而生,長時間低頭使用手機、電腦,誘發肩頸、腰背痠痛不在話下,嚴重甚至會影響脊椎健康。為了幫助大家舒緩腰痠背痛,日本節目《世界一受けたい授業》早前邀請了運動教練佐藤義人分享痛症成因,以及教授3個簡單伸展動作趕走痛楚。

佐藤義人指出大部分人的痛症可能是經由長期姿勢不正確所引致,由於過度集中使用部分肌肉,令肌肉長期處於繃緊受壓的狀態,加上較少運用背部的多裂肌,導致肌肉硬化,痛症有機會便找上你,想舒緩腰痠背痛,只要多做適當的伸展運動便可得以改善。

 

***運動強度應根據個人的體質、能力、目標而定,要量力而為,切勿勉強而行,若拉筋期間感到痛楚,請馬上停止,以避免拉傷肌肉。***

 

第1式:改善肩痛

首先,身體站好,腰背保持挺直,反手放在檯上,注意手臂盡量保持伸直,此時你會感受到肌肉有輕度拉扯感覺。然後,另一隻手幫助抬起除拇指以外的4隻手指,慢慢逐一抬起再放下,如此類推,再換手重覆以上動作即可,建議在30秒內完成整組動作。若想有效改善肩膊痠痛,最理想是整組動作每天進行5次,約2星期後便會有顯著改善。

  • 【第1式:改善肩痛】首先,身體站好,腰背保持挺直,反手放在檯上,注意手臂盡量保持伸直,此時你會感受到肌肉有輕度拉扯感覺。
  • 然後,另一隻手幫助抬起除拇指以外的4隻手指,慢慢逐一抬起再放下,如此類推,再換手重覆以上動作即可,建議在30秒內完成整組動作。
  • 若想有效改善肩膊痠痛,最理想是整組動作每天進行5次,約2星期後便會有顯著改善。

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2式:改善腰痛

面向牆壁,腳尖靠牆,身體與牆壁之間預留少許距離。雙手向上伸直,手掌和前臂緊貼牆壁,臀部慢慢蹲下,直至胸口能緊貼牆壁,並維持5秒,完成後即為1下。每2下為一組,每天進行3組為理想,約3星期後便有助改善肩膀和腰部痠痛問題。

  • 【第2式:改善腰痛】面向牆壁,腳尖靠牆,身體與牆壁之間預留少許距離。
  • 雙手向上伸直,手掌和前臂緊貼牆壁。
  • 臀部慢慢蹲下。
  • 直至胸口能緊貼牆壁,並維持5秒,完成後即為1下。
  • 每2下為一組,每天進行3組為理想,約3星期後便有助改善肩膀和腰部痠痛問題。

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3式:針對由寒背引致的腰痛

不少人都有慣性寒背問題,由於上半背和腹部的肌肉較少運用,以致脊椎受力不平均,從而造成腰痛,專家表示可以透過伸展大腿、腹部肌肉來舒緩痛症。

針對由寒背引致的腰痛

可透過伸展大腿、腹部肌肉來舒緩痛症。

首先,平躺在地上,左腳向外曲起,放至臀部旁,感受一下肌肉拉扯的感覺。然後,右隻腳屈曲45度,放在左腳的膝頭上並施力,使左腳膝頭碰地。同時,伸直左手,肩膀碰地,腰部微微抬起,腹部用力,保持姿勢5秒,換邊再做為1次。每5次為一組,每天左右各進行3組為理想,連續做3星期即可舒緩腰痛不適。

  • 首先,平躺在地上,左腳向外曲起,放至臀部旁。
  • 可稍微停留此動作,感受一下肌肉拉扯的感覺。
  • 然後,右隻腳屈曲45度,放在左腳的膝頭上並施力,使左腳膝頭碰地。
  • 同時,伸直左手,肩膀碰地,腰部微微抬起,腹部用力,保持姿勢5秒
  • 留意肩膀須完全碰地

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提提大家,運動強度應根據個人的體質、能力、目標而定,要量力而為,切勿勉強而行,以避免拉傷肌肉。如有任何問題,請自行諮詢相關專業人士。

 

來源︰《世界一受けたい授業》

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